Обзор немецких медиа
🗞(+)Die Zeit в статье «Хронопитание: когда и что нужно есть?» рассказывает о том, что если питаться в идеальное время, то можно похудеть, лучше спать и дольше жить. По крайней мере, так утверждает хронопитание. Мы проверили, что на самом деле доказывают исследования. Любители интервального голодания, пожалуйста, будьте осторожны! Уровень упоротости: отсутствует 🟢
![Когда наступает подходящее время для завтрака? © [M] Reiner Ohms/Plainpicture](https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/271828/pub_6888a32744c3d77cbed9c037_6888a43c91118a4488b89d94/scale_1200)
Убедитесь, что вы завтракаете, едите углеводы и фрукты утром, пьёте кофе не слишком поздно, вечером едите стейк, а не макароны, и держитесь подальше от полуночных перекусов: важно не только то, что вы едите, но и когда. Инфлюенсеры и самопровозглашённые эксперты по питанию распространяют этот девиз в социальных сетях и путеводителях. Тренд называется хронопитанием — питанием по часам. Обещание: легче похудеть, лучше спать, даже жить счастливее и дольше. Звучит неплохо. И заманчиво — может, не нужно так уж многого избегать, а просто немного следить за часами, когда ешь?
Причина этого кажется правдоподобной: организм следует внутреннему ритму — циркадному. Он контролирует, когда мы спим и когда просыпаемся, и в соответствии с ним колеблются гормоны, частота сердечных сокращений, температура тела и обмен веществ. Если наши пищевые привычки находятся в гармонии с этим ритмом, предполагается, что организм функционирует оптимально. А что на самом деле? Действительно ли питание по часам делает вас здоровее?
Сначала кофе. Многие люди начинают день именно так. Но некоторые авторитеты утверждают, что лучше выпить кофеин несколькими часами позже, чтобы предотвратить послеобеденный спад. Бесспорно, что кофе пробуждает вас. Кофеин блокирует места стыковки вещества аденозина в мозге. Это вещество накапливается в течение дня и вызывает усталость. В течение 45 минут противоядие — кофеин — поступает в кровь, а затем в мозг. Как долго он там действует, зависит от конкретного человека. Так когда же самое подходящее время для кофе?
Взгляните на наши внутренние часы: утром, когда мы ещё спим, концентрация гормона кортизола в крови повышается и достигает максимума вскоре после пробуждения. «Повышение уровня кортизола — это сигнал к тому, что пора собираться», — объясняет биохимик Хенрик Остер, изучающий хронофизиологию в Любекском университете. Хронобиологи рекомендуют пить кофе раньше, а не позже, чтобы не нарушать этот естественный ритм. И есть ещё один аргумент в пользу раннего употребления кофе: кофе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических болезней, таких как диабет, и аллергии. И это работает лучше, если пить его утром, а не распределять в течение дня, как выяснили учёные в ходе исследования, в котором приняли участие более 40 000 испытуемых.
За кофе часто не следует ничего. Почти каждый второй человек пропускает завтрак в будние дни, многие спешат сразу на работу или вовсе обходятся без него, потому что соблюдают прерывистое голодание. Британский биохимик Теренс Кили много лет назад рекомендовал именно это: в своей книге Breakfast Is a Dangerous Meal он даже утверждал, что завтракать вредно для здоровья. Такие авторитеты, как Памела Рейф и французский биохимик, писательница и самопровозглашенная «богиня глюкозы» Джесси Инхауспэ, теперь рекомендуют правильно и полноценно завтракать. Таким образом, вы будете лучше ориентироваться в ритме своего метаболизма и легче сбросите вес. Это не так уж далеко от бабушкиного совета: завтракай как император, обедай как нищий.
На самом деле по всему телу распределены часы, которые управляют пищеварением в зависимости от времени суток. Днём поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Кишечник лучше вырабатывает ферменты, необходимые для обмена веществ. А печень, жировая ткань и мышцы лучше перерабатывают сахар, жир и белки в утренние часы. Всё это говорит в пользу бабушкиного совета. Но как на самом деле влияет правильный завтрак на ваше здоровье? Что об этом знает наука?
Завтрак — самый изученный приём пищи за день. Чтобы изучить влияние времени приема пищи, учёные в идеале делят испытуемых на группы и дают им еду в разное время — эксперимент лабораторного типа. Однако такие исследования занимают много времени и требуют больших затрат в течение длительного времени. Поэтому чаще всего участникам исследования просто дают инструкции о том, как они должны питаться в повседневной жизни. Конечно, исследователям сложно за этим следить: наступает семейное торжество, поздний завтрак или барбекю. И это не единственное ограничение, с которым сталкиваются исследования в области питания. Они могут только наблюдать корреляции; как правило, невозможно установить, является ли диета на самом деле (единственной) причиной улучшения здоровья. Люди, склонные к нездоровому питанию, также чаще курят и меньше занимаются спортом. А те, у кого мало денег, реже могут позволить себе свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Для обзора, посвящённого завтраку, австралийские и британские учёные проанализировали девять исследований, только одно из которых проводилось в лабораторных условиях. В целом, у завтракающих был более стабильный уровень инсулина, лучше показатели сахара, холестерина и жиров в крови, и они потеряли немного больше веса, чем люди, для которых кофе — это весь завтрак. Однако разница с теми, кто ужинал, была не слишком велика: в среднем завтракающие потеряли всего на килограмм больше.
Исследование, проведенное в 2022 году, указывает в схожем направлении: учёные заставили одну группу испытуемых завтракать в течение нескольких дней, в то время как другая группа начинала день без завтрака и вместо него сытно ужинала. Исследователи следили за тем, чтобы обе группы потребляли одинаковое количество углеводов, жиров и белков, занимались спортом и одинаково много спали. В результате те, кто не завтракал, сжигали меньше энергии, а их жировой обмен изменился таким образом, что стал благоприятствовать образованию жира. А те, кто выходил из дома без булочек или мюсли, чувствовали себя более голодными в течение дня. К сожалению, влияние этого на вес не изучалось.
Больше голода без завтрака: так было и с испытуемыми в другом исследовании из Великобритании, все они имели лишний вес и хотели похудеть. Те, кто завтракал, сообщили, что лучше контролируют чувство голода и что их мысли не так часто крутятся вокруг еды в течение дня. Кроме того, они меньше тянулись к сладкой и жирной пище. С другой стороны, те, кто съедал только небольшой перекус утром и обильный ужин, испытывали большее чувство голода. Однако на весах это никак не отразилось: обе группы сжигали одинаковое количество энергии и теряли одинаковый вес. Возможно, это связано с тем, что эксперимент длился всего четыре недели и обе группы потребляли одинаковое количество калорий, чего и добивались исследователи.
В повседневной жизни, однако, никто из учёных не распределяет калории. Возможно, именно поэтому польза завтрака становится очевидной: он дольше сохраняет сытость. Это может помочь вам меньше есть в течение дня, реже перекусывать и тем самым поддерживать свой вес.
Однако во многих западных странах ужин является самым сытным приёмом пищи за день — в конце концов, он также имеет социальное значение. Семьи часто едят вместе по вечерам. Друзья встречаются за закусками и вином, свидания назначаются за ужином. И аппетит к сладостям и солёным закускам также возрастает вечером.
Но наши внутренние часы тикают по-другому. Когда солнечный свет меркнет, организм выделяет мелатонин, сигнализирующий о том, что пора спать. Если же в желудке оказывается сытная закуска или роскошная паста, поджелудочная железа вынуждена включиться в работу и выработать инсулин. Это приводит к рассинхронизации часов в организме: в то время как мозг уже настроен на отдых, пищеварительная система работает на полной скорости. Эксперты называют это «внутренней десинхронизацией» — у системы питания наблюдается реактивный сбой.
Исследователи предполагают, что это может быть одной из причин того, что люди, потребляющие половину дневной нормы калорий после восьми часов вечера, чаще страдают от избыточного веса и имеют больше жира в организме — независимо от того, сколько они едят и занимаются спортом. Поздний приеём пищи также повышает риск развития диабета второго типа, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно если вечером во время просмотра сериала вы потянетесь к холодильнику и побалуете себя перекусом.
«Конечно, вы можете затянуть с ночным отдыхом или поесть допоздна и не заболеть», — говорит биохимик Хенрик Остер. Даже у людей, которые едят только по ночам во время Рамадана, обмен веществ меняется лишь на короткое время, которое быстро стабилизируется после окончания поста. Здоровый организм легко переносит временные сбои в суточном ритме.
Однако сменные работники с постоянным ненормированным рабочим днём часто страдают от нарушений сна, у них повышается индекс массы тела, уровень холестерина и артериальное давление. Они также более подвержены хроническим заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Но связано ли это с тем, что человек живёт не по часам? Или недостатком сна? Ведь люди, которые спят слишком мало, часто более голодны и склонны больше есть. Это ещё не выяснено.
Так что же мы можем сказать о правильном времени приёма пищи? Ответ прост и в то же время сложен: это во многом зависит от человека. Люди по-разному реагируют на одну и ту же пищу. У одних быстро повышается уровень сахара и инсулина в крови, у других жир задерживается в крови надолго. Различия наблюдаются даже у однояйцевых близнецов.
Диетолог Мартин Смоллих из Университетского медицинского центра Шлезвиг-Гольштейна скептически относится к хронопитанию: «Подобные тенденции можно очень хорошо использовать для продажи книг, концепций питания или диетических добавок». Доказано, что биологические процессы в организме подчиняются суточному ритму. «Но из этого нельзя вывести никаких конкретных рекомендаций по питанию. Человек — слишком сложная система для этого».
В любом случае, внутренние часы не являются решающим фактором: несмотря на то, что жители Южной Европы склонны к позднему приему пищи, средиземноморская диета считается самым здоровым образом жизни. У людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, ниже риск заболеть раком или умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. А исследователь хрономиражей Хенрик Остер говорит: «То, что мы едим, по-прежнему важнее для нашего веса, чем то, когда мы едим». В обществе, где еда доступна круглосуточно, а многие люди питаются нерегулярно, это хорошая новость: наши тела не так легко вывести из равновесия.
Автор: Зина Метц. Перевёл: «Мекленбургский Петербуржец».
@Mecklenburger_Petersburger
P. S. от «Мекленбургского Петербуржца»: в общем, у каждой диеты и каждого метода похудеть обязательно найдутся свои критики.
Ровно так было с «Обязательно завтракайте! Завтрак — главный приём пищи!». А говорить начали так после того, как исследования на данную тему проплатил фуд-магнат Келлог. Ну, который сухие завтрака Kellog’s.
Ровно так же был с исследованием: «Пейте больше простой воды каждый день!». Которое проплатили производители бутилированной воды.
Ну и так далее, и тому подобное.
Но я всё равно за обильный завтрак и ужин по-минимуму.