Продолжаем разбирать основу рациона.
Уже поговорили про углеводы и белки, теперь — жиры.
Тот самый компонент, которого многие боятся — и совершенно зря.
Потому что жиры — это не про вред, а про здоровье, гормоны, усвоение витаминов и нормальную работу мозга.
Вопрос только в том, какие жиры мы едим и в каком количестве.
Какие бывают жиры?
- Ненасыщенные жиры — главные друзья организма. Они помогают усваивать витамины, поддерживают здоровье сосудов и насыщают ( оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо)
- Насыщенные жиры — в меру допустимы, особенно если это натуральные продукты (сливочное масло, сыр, жирное мясо, сало).
- Трансжиры — а вот их лучше избегать. Это промышленные жиры, которые часто встречаются в фастфуде, маргарине и готовой выпечке (маргарин, чипсы, фабричное печенье и торты).
Сколько нужно?
В среднем — от 0,8 до 1,5 г жира на 1 кг веса в день, но не выше 30% от общей калорийности рациона.
Для человека весом 60 кг это примерно 50–80 г в сутки.
Так что ложка масла в салат — это не роскошь, а норма.
На что делать ставку:
– нерафинированное растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное)
– семечки (подсолнечные, тыквенные и тд)
– орехи — даже маленькая горсть насыщает надолго
– жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось)
– яйца — универсальный источник жиров и белка
– творог, сыр, сметана
Если всё это хотя бы периодически появляется в рационе — отлично.
А если не каждый день — ничего страшного. Главное, чтобы жиры не попадали под автоматический запрет.
Чего стоит избегать:
– маргарин и промышленные трансжиры
– жарку на старом или перегретом масле
– снеки и фастфуд, где жир идёт в паре с сахаром и мукой
Жиры не делают нас толстыми.
Толстеют не от пары орехов или столовой ложки масла, а от регулярного переедания и дефицита движения.
📌 Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал @irina_foodblog —
там много простых рецептов на каждый день: сытно, вкусно и по делу.