В первой части мы поговорили о том, что правильное питание вполне можно выстроить без лишних трат (тык - если пропустили). Сейчас пора перейти от теории к практике — начнём с самого частого вопроса: где брать белок и как не уйти в минус по бюджету.
Белок почему-то вызывает много тревог: дорого, непонятно, сколько нужно, а если не ем мясо — что делать?
На деле всё проще, чем кажется.
Сколько нужно белка?
Если не вдаваться в тонкости, ориентир для большинства — от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса.
Для тех, кто активно тренируется — от 1,6 до 2,2 грамма.
То есть человеку весом 65 кг достаточно около 55–80 г белка в день — и это вполне реально набрать из обычной еды.
А теперь — откуда его брать?
И тут начинается самое интересное: белок есть не только в курице и стейках.
Животные источники:
– яйца
– мясо и птица (например, куриные бёдра — доступнее, чем грудка)
– рыба (замороженный хек или минтай — не хуже модного тунца)
– морепродукты (например, мидии или кальмары — часто дешевле, чем кажется)
– творог, сыр, йогурт без сахара
– печень — суперпродукт, который часто забывают
Растительные источники:
– чечевица, фасоль, нут
– тофу
– бобовые смеси и суповые заготовки
– гречка, овсянка, булгур, макароны из твёрдых сортов
– орехи и семечки (в умеренном количестве)
Миф о том, что растительный белок «не считается», — это устаревшее представление. Он усваивается не хуже, особенно если есть разнообразно. Плюс — даёт клетчатку и насыщение, помогает разнообразить рацион и снижает нагрузку на кошелёк.
На самом деле большинство людей спокойно набирают свою норму белка даже без всяких протеиновых добавок.
Проблема не в количестве, а в повторяемости — каждый день одно и то же.
Если в рационе только курица и яйца — неудивительно, что быстро надоедает.
Поэтому старайтесь чередовать: один день — бобовые, другой — рыба, потом яйца, творог, мясо. Так и сбалансировано, и не скучно.
И да, если вы давно хотели включить чечевицу или фасоль, но не знали, с чего начать — держитесь рядом. У меня в Telegram канале как раз есть парочка простых рецептов: снеки из чечевицы и салат с курицей и фасолью. Подписывайтесь, там много вкусного!
А в следующей части продолжим — разберёмся с углеводами: какие действительно нужны, что покупать, чтобы было и сытно, и недорого.