Эта техника направлена на работу с негативными эмоциями, в частности с раздражением. Её цель — не подавлять чувства, а научиться наблюдать их без автоматической реакции, понимать их природу и снижать их разрушительное влияние.
Как практиковать?
1. Заметьте раздражение
Как только почувствуете, что вас кто-то или что-то раздражает (человек, ситуация, собственные мысли), остановитесь на мгновение.
Обозначьте себе этот факт: "Я испытываю раздражение".
2. Далее наблюдайте без оценки
Спросите себя:
- Где в теле я ощущаю это раздражение? (например, сжатые челюсти, тепло в груди, напряжение в плечах).
- Какие мысли его усиливают? ("Он всегда так делает!", "Это несправедливо!").
- Попробуйте просто наблюдать, как будто со стороны, без осуждения.
3. Исследуйте причину
Сделайте 3–5 глубоких вдохов и задайте себе вопрос:
- Что именно меня задело? (конкретные слова, действия, или, может, мои ожидания?).
- Есть ли в этой ситуации что-то, что я могу контролировать?
В этот момент гнев начнет ослабевать и вы узнаете о себе много нового...
4. Выбирайте ответ осознанно
- Вместо автоматической реакции (крик, сарказм, агрессия), решите, как поступить:
- Проигнорировать, если ситуация того не стоит.
- Выразить чувства спокойно ("Я чувствую раздражение, когда ты… Можешь объяснить свою позицию?").
- Отложить реакцию и вернуться к вопросу позже.
Зачем это нужно?
- Снижает уровень стресса.
- Учит управлять эмоциями, а не быть их заложником.
- Помогает избежать конфликтов и необдуманных поступков.
- Развивает осознанность в повседневной жизни.
Пример из жизни
Ситуация: Коллега перебивает вас на совещании.
Обычная (автоматическая) реакция: Внутренний гнев, резкий ответ.
Осознанное раздражение:
- "Я чувствую раздражение, потому что мне важно высказаться".
- "Моё тело реагирует напряжением в животе".
- "Может, он не хотел меня обидеть, а просто увлёкся?"
- Выбираю ответ: "Я хотел бы закончить мысль, потом с радостью выслушаю тебя".
Важно!
- Практика не требует "не чувствовать", а учит проживать эмоции экологично.
- Если раздражение хроническое, стоит глубже изучить его причины.
Попробуйте применять эту технику в малозначимых ситуациях, чтобы в критических моментах она стала привычкой.
Ещё больше полезного на нашем безоплатном канале Telegram
Будем вам очень рады 🥰🙏
Благодарю за ваши ❤👍