Подсчет калорий — хороший способ постройнеть. Как отмечают врачи Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, данный метод — залог стабильного и долговременного результата. Вы не наберете вес заново, если будете придерживаться рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий.
Преимущества: ограничивая себя только в количестве, человек имеет возможность продолжать есть любимую еду, не доводя себя до стресса.
Для эффективности необходимо определить среднесуточную личную норму калорий по формулам (Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, Кетч-МакАрдла, ВОЗ либо с помощью онлайн-калькулятора).
Затем в соответствии с полученной цифрой составляется меню. Для удобства можно пользоваться готовыми таблицами калорийности продуктов питания и готовых блюд.
Например, ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет на 300–500 ккал ниже суточной потребности.
Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 г жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей. Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250–500 г в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20 %, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20 %, цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте один-два перекуса.
Калорийность готовых блюд можно рассчитать и самостоятельно. Для этого необходимо взвесить все ингредиенты и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал в каждом ингредиенте из расчета на 100 г). Калорийность порции = количество граммов продукта умножить на количество ккал и разделить на 100.
— Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Это совсем не означает, что можно похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и проводя время на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, ешьте небольшими порциями через каждые два-три часа, не наедайтесь на ночь. Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, — советуют врачи.
По информации
Министерства здравоохранения РХ
Фото из открытых источников