Быстрые мышечные волокна — это быстросокращающиеся волокна, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. Они более крупные и быстро гипертрофируются. Участвуют в выполнении короткой высокоинтенсивной силовой работы, то есть при анаэробных тренировках.
Основное преимущество быстрых мышечных волокон — мгновенная генерация и выплеск энергии. Они моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу и высокоскоростные движения.
Гликолитические мышечные волокна имеют белый цвет, по структуре, как правило, в несколько раз толще, чем медленные, а скорость их сокращения в два раза выше.
Тренировка быстрых мышечных волокон (БМВ) направлена на развитие силы, мощности и скорости. Эти волокна (тип IIa и IIb/x) активируются при высокоинтенсивных нагрузках и обладают большим потенциалом к гипертрофии, но быстро утомляются.
Преимущество тренировки БМВ
Тренировка быстрых мышечных волокон дает целый ряд важных физиологических и функциональных преимуществ:
1. Увеличение силы и мощности:
Сила: Быстрые волокна способны генерировать гораздо большее усилие за единицу времени, чем медленные волокна (тип I).
Мощность: Мощность = Сила х Скорость. Поскольку быстрые волокна сокращаются быстрее и сильнее, их тренировка напрямую увеличивает взрывную мощность. Это критично для прыжков, спринта, метаний, ударов, тяжелых подъемов (особенно в малом количестве повторений).
2. Мышечная гипертрофия (рост мышц):
Быстрые мышечные волокна (особенно тип IIx/IIb) имеют больший потенциал для роста (гипертрофии) по сравнению с медленными волокнами.
Тренировка, нацеленная на быстрые волокна (тяжелые веса, мало повторов, взрывные движения), является ключевым стимулом для максимального увеличения мышечной массы и объема.
3. Улучшение скоростных показателей:
Способность к быстрому сокращению — основная характеристика этих волокон. Их тренировка напрямую улучшает скорость выполнения движений (бег, плавание, удары в боксе, движения в теннисе и т.д.).
4. Улучшение нервно-мышечной эффективности:
Тяжелые и взрывные тренировки улучшают способность центральной нервной системы (ЦНС) эффективно вовлекать в работу большее количество быстрых двигательных единиц одновременно и синхронизировать их работу.
Это приводит к более мощному и координированному усилию.
5. Увеличение расхода энергии и улучшение композиции тела:
Рост мышечной массы, которую в основном обеспечивают быстрые волокна, повышает базовый уровень метаболизма (BMR), помогая сжигать больше калорий даже в покое и способствуя снижению жировой массы.
6. Замедление возрастной саркопении (возрастное снижение мышечной массы, силы и функциональности).
С возрастом наблюдается тенденция к потере именно быстрых мышечных волокон в первую очередь. Регулярная силовая и скоростно-силовая тренировка помогает сохранять эти волокна, поддерживая силу, мощность и функциональную независимость в пожилом возрасте.
7. Укрепление костей, сухожилий и связок:
Тяжелые нагрузки стимулируют укрепление не только мышц, но и костной ткани (профилактика остеопороза), а также соединительной ткани (сухожилия, связки), повышая устойчивость к травмам.
Тренировка Быстрых Мышечных Волокон
Для тренировки быстрых мышечных волокон можно использовать несколько методов, можно работать с большими весами на не большое количество повторений, так и с не большим отягощением с акцентом на взрыв – для лучшего эффекта надо сочетать эти методы.
1. Работа с большими весами: количество повторений в подходе — 3–6 раз, отдых между подходами — 4–5 минут. Прорабатываемые группы мышц чередуют. Упражнения выполняют в среднем темпе при максимальной амплитуде.
2. Работа с небольшими отягощениями: акцент делается на скорость. Движения должны быть резкими и частыми (приседы с выпрыгиванием, бёрпи с утяжелителями).
3. Бег в рваном темпе: с ускорениями и скоростными рывками. Это дополнительно подключает в работу белые волокна.
4. Высокоинтенсивные круговые нагрузки. Протокол тренировок предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим отдыхом, как пример Протокол Табата.
Основные принципы тренировки БМВ:
- Высокая интенсивность – 70–85% от 1ПМ (повторного максимума) или выше.
- Малое количество повторений – 1–6 за подход.
- Взрывной характер движений – быстрые концентрические фазы (например, жим штанги с ускорением).
- Отдых между подходами – 2–5 минут для полного восстановления креатинфосфата.
- Базовая и взрывная работа – сочетание силовых и полиметрических упражнений.
Лучшие упражнения для БМВ:
Базовые: приседания, становая тяга, жим лёжа, толчок штанги из положения сидя, рывок штанги.
Взрывные: прыжки на тумбу, броски медбола, спринты.
Круговая высокоинтенсивная тренировка. Количество упражнений в круге — 6–8, повторений — 10–12, интервалы между кругами — 30 секунд. Упражнения отрабатываются на максимуме возможностей и должны нагружать все группы мышц.
Пример тренировки (ноги + спина):
1. Приседания со штангой – 4×5 (80% 1РМ, взрывной подъём).
2. Становая тяга – 3×4 (85% 1РМ).
3. Прыжки на тумбу – 4×6.
4. Тяга штанги в наклоне – 3×6 (контролируемо, но с ускорением).
Дополнительные рекомендации:
· Полиметрия (прыжки, броски) улучшает реактивность БМВ.
· Короткие спринты (10–30 м) активируют быстрые волокна в ногах – отдых до полного восстановления, лучше делать на пульсе.
· Паузы в 2–3 секунды в нижней точке (например, в приседе) усиливают активацию БМВ.
Что ограничивает рост БМВ?
· Недостаточная интенсивность (слишком лёгкие веса).
· Избыток медленных повторений (12+).
· Неполное восстановление между подходами.
Если цель – сила и мощность, делайте акцент на быстрых волокнах. Для выносливости (марафоны, длительные нагрузки) их тренировка менее важна.
Заключение.
Таким образом, быстрые волокна — преимущества для тех, кому нужно мгновенно генерировать максимум силы. Мышечные волокна II типа моментально сокращаются, обеспечивая короткую высокоинтенсивную силовую работу, высокоскоростные движения. Но и утомление наступает очень быстро, так как белые волокна потребляют много энергии. Медленные волокна работают с меньшей мощностью, но могут обеспечивать мышцы энергией длительное время.
Кому особенно полезна тренировка БМВ?
· Спортсменам (пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, спринтеры, единоборцы, игровики).
· Фитнес-энтузиастам, желающим увеличить силу и мышечную массу.
· Пожилым людям для борьбы с саркопенией (потерей мышц).
· Тем, кто хочет улучшить рельефность тела (БМВ придают мышцам плотный и "жесткий" вид).
Тренировка быстрых мышечных волокон делает вас сильнее, быстрее и мощнее, способствует росту мышц и улучшает физическую форму. Если ваша цель – не выносливость, а сила, скорость или эстетика, работа над БМВ должна быть приоритетом.
#тренируйтесь_правильно