Аминокислоты, из которых состоят пищевые протеины — это «кирпичики» для построения собственных белков тела. Иногда в рационе не хватает белка, и в организме возникает его дефицит. Это может ухудшить самочувствие, замедлить процессы восстановления, а у детей и подростков — затормозить развитие.
Что такое протеин?
Протеинами называют натуральные продукты, в которых содержится чистый белок. Их рекомендуют принимать людям, которые активно занимаются спортом, не сбалансировано питаются, имеют слабые мышцы. Протеиновые добавки содержат больше белка, чем любые животные продукты — мясо, творог, рыба, субпродукты.
Но потреблять протеин нужно грамотно, только в ситуации, когда он действительно необходим — есть признаки дефицита белка или необходимо повысить поступление аминокислот в организм. Крайне важно сопоставлять потенциальную пользу протеиновых добавок и их возможный вред при нерациональном использовании.
Для чего нужен белок?
Белок выполняет в организме десятки различных функций.
Поступление всех 20 незаменимых аминокислот — элементарных компонентов пищевого белка, необходимо для того, чтобы образовывались собственные белки организма.
Они регулируют и контролируют в организме целый ряд жизненно важных функций:
- Участвуют в построении молекул ДНК и РНК, что позволяет сохранять и передавать информацию в клетках.
- Помогают в сокращении сердечной мышцы, скелетных мышц и гладких (во внутренних органах, сосудах).
- Передают информацию между клетками, тканями и органами (сигнальные белки).
- Регулируют обменные процессы, включая синтез инсулина, пептидных гормонов и комбинированных соединений.
- Защитные функции — участие в свертывании крови для предотвращения кровотечения, выработка антител, иммунных клеток.
- Каталитическая функция — белковые молекулы выступают в роли ферментов и ко-факторов, ускоряющих расщепление и усвоение пищи, использование телом жиров и углеводов.
- Транспортная роль — белки являются переносчиками разных веществ — витаминов, минералов, медикаментов в плазме.
- Строительная и структурная функция белки создают основу соединительной ткани (волокон коллагена, эластина), а также кожи, сосудов, мышц.
Белок важен и для полноценной работы нервной системы, он помогает в улучшении настроения, в том числе у людей, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни.
Польза протеина очевидна. При его недостатке ухудшаются многие процессы:
· образование новых клеток;
· построение мышц;
· выработка ферментов и гормонов;
· доставка питательных веществ к клеткам и органам;
· защита от болезней;
· выработка энергии;
· создание запасов жира.
Протеиновые добавки помогают восполнить в организме дефицит белка. Особенно это нужно, если это люди, которые много занимаются спортом, тренируются, набирают мышечную массу или хотят снизить вес.
Для набора мышц
Спортсменам часто рекомендуют пить протеиновые коктейли или принимать другие виды добавок с белками, чтобы активнее набирать мышечную массу, защищать клетки от разрушения и негативных воздействий. На фоне активных тренировок мышцы могут перегружаться, волокна разрушаются. Чтобы предотвратить этот процесс, нужны аминокислоты, которые восстанавливают повреждения мышц, «реставрируют» белки в составе волокон.
Поэтому тем, кто качает бицепсы и другие группы мускулов, нужны продукты, в которых содержится белок. И зачастую только пищевых источников для них недостаточно — белковые молекулы усваиваются не так полноценно, как из добавок.
Для похудения
Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это неправильно — нужно питаться, но создавать дефицит калорий за счет изменения рациона. В нем должно содержаться меньше углеводов и жиров, но больше белковых компонентов. Они хорошо и длительно насыщают, не давая лишних калорий, и помогают без стресса постепенно снижать вес, избавляясь от жировых отложений в проблемных зонах.
При потере веса именно белок дает достаточно энергии, повышает работоспособность и выносливость, не дает организму переходить в режим экстремального сбережения энергии, из-за которого так сложно эффективно худеть и сжигать жир.
Но важно совмещать изменение питания с физической нагрузкой, без этого стройной фигуры не добиться.
Виды протеина
В зависимости от того, какое сырье используют для получения протеина и технологии производства, выделяют следующие разновидности продукта:
· Сывороточный, получаемый из молочной сыворотки. Обычно в составе также есть жиры и лактоза, поэтому больше подходит для спортсменов, набирающих мышечную массу.
· Казеин — молочный белок, который длительно усваивается и может заменять собой прием пищи, особенно, если принимать перед сном.
· Гидролизат — очищенный белок, получаемый из говядины либо молочной сыворотки. Содержит максимально очищенные белки без примесей, частично расщепленные на пептиды.
· Изолят относится к быстро усваиваемым белкам, подходящим для снижения веса, поскольку в нем почти нет примесей.
· Соевый протеин получают из растительного сырья, подходит для вегетарианцев, в составе есть много полезных аминокислот (аргинин, глютамин и т. д.).
· Яичный протеин содержит немного углеводов на фоне высокого содержания белка.
· Изолят молочных белков — это продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточных протеинов.
Причины дефицита, что делать, если он обнаружен
Иногда получить рекомендованное количество белка из пищи не удаётся по причине различных проблем со здоровьем, нарушения всасывания, необходимости соблюдения строгой диеты или из-за повышенных физических нагрузок. Некоторые субъективные причины также могут привести к тому, что с едой поступает слишком мало белка. Кто-то не ест мясное и молочное, кто-то отказывается от белковых продуктов по личным причинам.
В случае обнаружения дефицита рекомендуется посетить специалиста, который компетентен в вопросах диетологии. Многим после таких консультаций рекомендуют включать в рацион белковое питание и биологически-активные добавки (БАД) в виде протеинового порошка.
Общие возможные признаки нехватки протеинов в организме
Признаки дефицита белков неявные, чаще всего нехватка аминокислот и белковых молекул протекает бессимптомно и многие просто не догадываются о проблеме. Могут быть отёки, уменьшение объёма мышц. Иногда из-за нехватки белка появляются головные боли, неустойчивость настроения, тяга к сладкому, боли в животе. Внешне недостаток белков проявляется тусклостью волос и ногтей, сухостью кожи.
Если с пищей поступает мало белков, то дети худеют, отстают в развитии, часто болеют: чем старше ребёнок, тем больше разнообразных белков ему нужно.
У взрослых нехватка белков в пище снижает жизненный тонус, физическую активность, нарушает работу организма, построение мышц, клеток и органов. Важен протеин и для похудения: его дефицит вызывает тягу к сладостям, мучному. У людей, занимающихся физическим трудом или спортсменов, а также у пожилых ухудшается сила и выносливость.
Суточная норма белка
В среднем взрослым требуется разное количество белка:
· женщинам — 75–92 г, во время беременности — 109 г, в период грудного вскармливания — 120 г;
· мужчинам — 89–108 г.
В каких продуктах содержится протеин?
Растительные и животные белки поступают из пищи. Человеку необходимы оба вида протеинов. Нужно следить, чтобы они были в рационе в достаточном количестве. Продукты, богатые белком, — орехи, крупы, бобовые, молоко и молокопродукты, мясо, птица, рыба, яйца.
Биологически активные добавки
Если возникла необходимость в дополнительном белке, можно по совету специалиста использовать добавки. Белковый порошок можно добавить в готовое блюдо или приготовить из него протеиновый напиток. Для этого 20 г или две столовые ложки порошка с горкой нужно добавить в воду, молоко, сок, другой напиток, энергично размешать или взболтать в закрытом стакане, шейкере в течение минуты. Рекомендуемая частота приёма взрослым — один раз в день.
Как правильно принимать протеин?
Объем протеиновых добавок и время их приема зависят от типа продукта. Для каждого варианта есть периоды, когда усвоение и польза от них будут максимальными. Так, сывороточные виды добавок нужно принимать перед тренировками и после них. Изоляты — за полчаса до начала занятий, концентраты — во время тренировок и после них.
Казеиновые добавки для того, чтобы набирать мышечную массу принимают между основными приемами пищи и на ночь, комплексные добавки — за пару часов до занятий.
Какие имеются противопоказания
Хотя белковые добавки помогают набрать мышечную массу, скорректировать вес, но есть ситуации, когда от их приема стоит отказаться. Так, нельзя использовать многие формы добавок при непереносимости молока, а точнее — белка коровьего молока. В этом случае нужно заменить добавки на растительные — соевые, гороховые.
Нельзя налегать на белки при наличии проблем с почками и мочевыделительным трактом. Это может привести к обострениям и ухудшению состояния.
Снижение кислотности желудка может вести к тому, что протеиновые добавки будут хуже перевариваться и усваиваться, что может вести к интоксикации.
Проблемы с сердцем и сосудами, повышенное давление — это повод отказаться от добавок, особенно — если они совмещаются с физическими нагрузками.
Если есть другие проблемы со здоровьем, предварительно стоит обсудить прием протеиновых добавок со специалистом.