Что такое ккал?
Ккал это единица измерения энергетической ценности продукта.
Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая белки, жиры и углеводы. Это три основных макроэлемента, которые составляют большинство продуктов питания. Каждый из них играет важную роль в организме, и их правильный баланс необходим для поддержания здоровья.В будущем мы разберем каждый элемент подробнее.
Начнем расчет.
ккал
Нам надо понять сколько нам можно есть.
Воспользуемся формулой Сан Жеора.
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161.
Для меня меня:
10* 98.8+ 6,25*180-5*25=1 988
ПЕРЕМНОЖАЕМ НА КОЭФФИЦИЕНТ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
1,2 — сидячий образ жизни;
1,375 — лёгкие тренировки 1–2 раза в неделю;
1,55 — 3–5 тренировок в неделю;
1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
1,9 — тяжёлый физический труд.
1988*1.55=3 081,4 Это число нужно нам для спокойного существования, не худеем и не толстеем. Для похудения нам нужно отнять от этого числа 10-15%
3081,4-15%=2 619,19
Вот мы и получили ту самую, заветную цифру, которая будет ограничивать нас в питании. Исходя из нее мы будем рассчитывать БЖУ.
Для примера: в среднем при сидячем образе жизни женщинам требуется 1800 ккал в день, мужчинам — 2400 ккал.
формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, например скорость метаболизма.
БЖУ
Пропорции БЖУ обычно рекомендуют такие:
- чтобы набрать массу тела — 25/15/60;
- чтобы поддерживать вес — 25/25/50 или 20/30/50;
- чтобы сбросить вес — 50углеводов/30жиров/20белков
Итог:
Белки = 520
Жиры = 780
Углеводы = 1300
ПЕРЕВОД БЖУ В ГРАММЫ.
Для этого нужно вспомнить, сколько килокалорий образуется из одного грамма белков, углеводов и жиров — 4:4:9 [2]. Теперь произведите обратный расчёт. Для белков и углеводов правило общее: ккал делим на 4. В данном случае у нас получается 130 грамм белка, 325 грамм углеводов и 86 грамм жиров.
Сегодня существует огромное количество мнений, сколько именно КБЖУ должен потреблять человек в сутки. Но некоторые схемы питания стали особенно популярными.
И за это берут деньги
если нужна помощь или какие либо объяснения пишите в комментариях, во всем разберемся )
Продолжение следует….