Рекомендуемые цели по физической активности должны быть реальными и легко достижимыми. Они не должны отпугивать своей невыполнимостью. Физическая активность должна легко встраиваться в вашу повседневную жизнь.
И именно поэтому ходьба идеально отвечает требованиям большинства людей, особенно людям с низкой физической активностью, пожилым людям и людям с хроническим заболеваниями.
Ходьба не требует специальной формы (кимоно, боксерских перчаток, коньков и лыж), не требует справки (в бассейн), нужна только пара относительно здоровых нижних конечностей при помощи которых можно ходить, где угодно, совершенно бесплатно. И можно не откладывать начало свой спортивной карьеры «на понедельник», а пойти прогуляться сразу после того как прочитаете этот текст. Тем более сегодня понедельник.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150-300 минут в неделю ходьбы. По 30-60 минут, 5 и более раз в неделю.
Можно пройти это расстояние за один раз, а можно маленькими кусочками.
Можно ходить на работу и с работы пешком, можно гулять во время обеденного перерыва, можно прогуливаться вечером перед сном (улучшая глубину и продолжительность сна) прослушивая аудиокниги, или ролики на канале «доктор Утин». И это вовсе не трата вашего времени. Каждый дополнительный час ходьбы, в группе наименее физически активных, добавлял 6,3 часа к продолжительности жизни.
У нас есть текст в котором собраны все исследования пользы разных целей ходьбы.
И как мы уже знаем, цель в 10 000 шагов – произошла не от врачей и ученых, а от японских маркетологов.
И если кому-то нравится круглые цифры и одни легко проходят эти 10 тысяч шагов, то для других людей (например, пожилых или слишком занятых) она может показаться слишком недостижимой, и есть вероятность, что они скажут себе: «Десять тысяч – овердофига. Я вообще тогда ходить не буду».
Сегодня про оптимальное соотношение количество шагов/польза для здоровья.
- Мета-анализ 57 исследований показал: даже 2 000 шагов в день уже снижают риски заболеваний и смерти. А оптимальный диапазон — 5 000-7 000 шагов в день. Именно в этой зоне риск общих заболеваний, деменции, депрессии, падений и смерти снижается особенно заметно.
🚶♂️ По сравнению с 2 000 шагами в день, 7 000 шагов дают:
- На 47% ниже риск смерти от любых причин;
- На 47% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний;
- На 25% ниже риск инфаркта и инсульта;
- На 37% ниже риск смерти от рака;
- На 14% ниже риск диабета 2 типа;
- На 38% ниже риск деменции;
- На 22% ниже риск симптомов депрессии;
- На 28% ниже риск падений.
Тут о том, как интегрировать физ активность в повседневную жизнь.
Это отличные новости для тех, кто только начинает двигаться. Увеличивать активность можно постепенно — даже пара тысяч шагов сверху уже приносят пользу. Важен каждый дополнительный шаг в сторону здоровья и активного долголетия.
- Кстати в новом исследовании показали, что улучшить показатели здоровья можно не только за счет увеличение количества шагов, но и за счет интенсивности ходьбы. Даже незначительное увеличение интенсивности ходьбы улучшает функциональные показатели у людей 60+.
⚠️ Информация, представленная в этом материале, предназначена исключительно для ознакомления и не является заменой консультации врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. При наличии симптомов или вопросов по здоровью — обратитесь к квалифицированному специалисту.
#здоровье #медицина #ходьба #Доктор_Утин #долголетие #прогулки #шаг #спорт #кардиология
