Здоровый и крепкий сон – важная составляющая качества жизни любого человека. Сколько часов необходимо спать для полноценного отдыха и правда ли, что для качественного высыпания нужно ложиться непременно до полуночи? Об этом рассказала доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России Вера Ларина.
По словам специалиста, рекомендованным временем отхода ко сну является промежуток с 22 до 23 часов. Именно в этот период в организме активно вырабатывается гормон мелатонин, наличие которого – залог успешного засыпания.
Что касается оптимальной продолжительности сна, то тут все зависит от возраста. Взрослому человеку трудоспособного возраста для ночного отдыха необходимо 7–9 часов, новорожденный ребенок спит по 10–18 часов в сутки. В пожилом возрасте – от 65 лет и старше – потребность в продолжительном сне сокращается. Соответственно пенсионеры спят, как правило, меньше, но при этом высыпаются.
В любом случае, соблюдать правильный режим сна необходимо людям любого пола и возраста. Недостаток ночного отдыха увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также приводит к развитию метаболических нарушений, таких как ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет.
Если недостаток сна носит регулярный характер, выработка мелатонина снижается, а уровень в организме лептина (гормон жировой ткани) – наоборот, растет. Это, в свою очередь, может привести к развитию инсулинорезистентности и увеличению массы тела.
К слову, мужчины и женщины спят примерно одинаковое время – в среднем по 7–8 часов. Но с бессонницей чаще сталкиваются женщины – в старшем возрасте и в некоторые особые периоды жизни, к которым относятся менструальный цикл, беременность и менопаузальный период. Причиной проблем со сном становится изменение выработки и активности гормонов организма.
У беременных наиболее выраженные неудобства такого рода чаще всего возникают на последней трети срока развития плода – они бывают вызваны как физиологическими, так и психологическими причинами. В числе последних – тревожность и волнение, необходимость изменения уклада жизни после рождения ребенка и тому подобное.
При нарушении цикла сон-бодрствование у женщин наблюдаются такие явления, как фрагментированный, неполноценный и поверхностный сон, раннее пробуждение, отсутствие ощущения отдыха после сна.
Крайне необходим для полноценного восстановления сил здоровый сон и для детей и подростков. Он является основой гармоничного развития их растущего организма. Соответственно у школьников необходимо вырабатывать привычку ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном желательно максимально расслабить нервную систему, для этой цели полезны вечерние прогулки на свежем воздухе и отказ от использования гаджетов.