Вы когда-нибудь ловили себя на том, что зациклились на стрессе, тревожных мыслях или эмоциональном перенапряжении?
Вы не одиноки. И хотя глубокое дыхание и медитация могут помочь, иногда вам нужно что-то более практичное, чтобы быстро успокоить разум и тело.
Вот тут-то и пригодится быстрое постукивание для начинающих.
Сокращенно от Техника эмоциональной свободы, ТЭС - это простой, не требующий инструментов способ помочь вам управлять тревогой и эмоциями в режиме реального времени.
Давайте приступим.
Эта практика была разработана Гэри Крейгом в 1990-х годах и основана на идее о том, что нереализованная эмоциональная энергия может "застревать" в теле.
Нажимая на точки меридианов (заимствовано из акупунктуры) и произнося вслух успокаивающие фразы, вы помогаете высвободить эту энергию и привести нервную систему в равновесие.
Это как первая помощь при эмоциональных расстройствах: просто, безопасно и на удивление эффективно.
Итак, что же происходит в вашем мозгу?
Когда вы постукиваете по коже, вы стимулируете точки, связанные с системой реагирования организма на стресс.
Это посылает успокаивающий сигнал в миндалевидное тело, которое является частью мозга, запускающей режим "бей или беги".
В исследованиях у участников, практиковавших ТЭС, уровень кортизола (вашего основного гормона стресса) снизился почти вдвое, что помогает уменьшить тревогу, панику и даже реакцию на травму.
ТЭС — это научно обоснованный способ снизить уровень стресса с помощью надавливания на акупрессурные точки и концентрации на эмоциональном дискомфорте.
Думайте об этом как о кнопке перезагрузки для вашей нервной системы.
Как выполнять ТЭС: пошаговая инструкция для начинающих
тот процесс быстрый, интуитивно понятный, и его легко повторить, если вы запомните основные шаги.
Шаг 1. Назовите чувство
Выберите одну эмоциональную или физическую проблему, на которой сосредоточьтесь. Будьте конкретны.
Вместо "Я в стрессе" скажите "Я нервничаю из-за завтрашней встречи".
Шаг 2. Оцените интенсивность
Оцените по шкале от 0 до 10, насколько сильно вы сейчас чувствуете это? Это поможет вам понять, помогает ли постукивание.
Шаг 3. Произнесите установочную фразу
Например:
"Несмотря на то, что я волнуюсь перед этой встречей, я принимаю себя таким, какой я есть, всем сердцем и душой".
Вы скажете это три раза, постукивая по тыльной стороне ладони (также называемой точкой удара в карате).
Шаг 4. Нажмите на точки по порядку
Нажмите на каждую точку 5–7 раз, повторяя при этом фразу-напоминание, например "эта тревога" или "этот страх".
Вот основная последовательность постукиваний:
- Макушка головы
- Брови (внутренний край)
- Боковая часть глаза (висок)
- Под глазом (скула)
- Под носом
- Подбородок
- Ключица
- Под мышкой (на несколько сантиметров ниже подмышки)
После одного раунда сделайте паузу. Дышите. Оцените интенсивность ещё раз.
Если показатель по-прежнему высокий, повторите попытку, возможно, с немного изменённой фразой, например: "Я всё ещё нервничаю, но готов расслабиться".
ТЭС состоит из четырёх этапов: сосредоточьтесь, считайте, говорите и стучите.
В чём прелесть? Вы можете делать это где угодно: никаких инструментов, никакой подготовки, только ваша осознанность и кончики пальцев.
Как быстро это работает?
Иногда за несколько минут. В других случаях может потребоваться несколько подходов. Главное — следить за своим состоянием и эмоциональной интенсивностью во время тренировки.
А что, если я всё испорчу?
Вы не можете. Серьезно. Даже если вы забудете о каком-то пункте или перепутаете порядок, вы все равно поможете своему телу и мозгу снять напряжение.
Я ничего не почувствовал — и что теперь?
Попробуйте конкретизировать свою установочную фразу.
"Я в стрессе" — хорошее начало, но лучше сказать: "У меня сжимается сердце, когда я думаю о завтрашнем аврале".
Если вы по-прежнему не чувствуете изменений, возможно, вам нужно попрактиковаться или обратиться за помощью к специалисту.