Несмотря на то, что сквош – это, в первую очередь, интеллектуальная игра, это также достаточно интенсивный вид спорта. Игрокам важно правильно планировать физические нагрузки, чтобы избежать травм, повысить игровую эффективность и добиться стабильного прогресса. В этой статье мы разберем, как грамотно структурировать тренировки по сквошу.
Определение целей
Прежде чем составлять план нагрузок, нужно определить свой уровень: новичок, любитель, продвинутый, профессионал. Это необходимо для постановки целей, так как у разных групп игроков они отличаются. Например, улучшение техники понадобится новичку, а любителю более важно повышение выносливости, в то время как продвинутый игрок будет концентрироваться на подготовке к турниру.
Далее нужно определить, сколько времени вы планируете тренироваться, и составить график занятий на неделю и месяц. Оптимальный вариант – 2-3 целевых тренировки для новичков и любителей, 3-4 – для опытных игроков, и не менее 5 – для профессионалов, особенно в период подготовки к турнирам.
Базовые принципы планирования
Нагрузки должны расти постепенно. Резкое увеличение интенсивности может привести к перетренированности или травмам, что важно учитывать в плане.
Рекомендуется соблюдать баланс тренировок, например, чередуя типы нагрузок: технические тренировки, общая физподготовка, игровая практика, восстановление.
Немаловажно учитывать периодизацию, особенно, если вы играете круглый год. Для этого опытные спортсмены делят тренировочный процесс на фазы:
- Подготовительный период – акцент на физподготовку и технику;
- Соревновательный период – больше игровой практики;
- Восстановительный период – снижение нагрузки, работа над слабыми сторонами.
Для отслеживания прогресса рекомендуется вести дневник тренировок, и корректировать план при появлении признаков усталости или переутомления.
Пример недельного цикла
Напоследок приведем пример тренировочной программы для игрока в сквош:
- Понедельник: кардио + отработка техники, например, пробежка/велосипед + удары у стены;
- Вторник: силовая тренировка, растяжка.
- Среда: игровая практика (спарринг) 60-90 мин;
- Четверг: отдых или активное восстановление, например, йога, растяжка, бассейн;
- Пятница: работа на корте + занятие с тренером;
- Суббота: турнир/спарринг;
- Воскресенье: отдых.
Приглашаем вас в спортивный клуб «Мультиспорт», где вы можете взять уроки игры, арендовать корт и поиграть в свое удовольствие. Звоните или пишите, чтобы узнать больше!