Для роста спортивной формы и результатов в беге нужны три ключевых ингредиента: тренировки, питание и сон. Тренировки создают нагрузку, а то, как эта нагрузка усвоится, зависит от питания — количества калорий, баланса углеводов, белков и жиров.
Какой бы уровень подготовки у вас не был, есть важный момент. Здорово, если вы не просто едите «полезную пищу», но и понимаете, какие процессы она поддерживает.
Как правильно питаться, чтобы повысить выносливость, сократить время восстановления и избежать травм? Разбираем в статье.
УГЛЕВОДЫ — ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ
Во время бега мышцы используют гликоген — запасы углеводов . Он расходуется преимущественно при беге средней и высокой интенсивности. При дефиците гликогена организм переключается на белки и жиры, что снижает эффективность и вызывает утомление.
Когда угелводов не хватает долгое время, иммунитет ослабляется, а риск перетренированности повышается. Особенно важны углеводы для забегов продолжительностью более 90 минут, когда их количество напрямую влияет на производительность.
Богатая углеводами пища, которую вы едите во время подготовки к соревнованиям, увеличивает запасы гликогена, что позволяет дольше поддерживать целевой темп. При этом не обязательно соблюдать строгую «марафонскую диету» — достаточно увеличить долю углеводов за 2–3 дня до старта.
Рекомендации
- В подготовительный период: 6–10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки.
- За 24–48 часов до забега: увеличить потребление до 10–12 г/кг.
- Во время длительного забега (более 90 минут): 30–60 г углеводов каждый час, лучше в жидкой или гелевой форме для быстрого усвоения.
Источники углеводов
Макароны, крупы, картофель, хлеб, бананы, сухофрукты, энергетические гели. Регулярное потребление сложных углеводов поддерживает стабильный уровень энергии и снижает риск резкого падения сахара в крови.
БЕЛКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РОСТА МЫШЦ
Белки — основной строительный материал мышц. Они предотвращают разрушение тканей, участвуют в регенерации мышечных волокон и гормональной регуляции. Важно, чтобы белка было достаточно в период высоких нагрузок, межсезонья и восстановления после травм. Его недостаток замедляет заживление, усиливает мышечные боли и повышает риск микроповреждений.
Оптимально распределять белок равномерно в течение дня. Миф о том, что большие порции белка не усваиваются, давно опровергнут наукой.
Рекомендации
- 1,2–1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок).
- После тренировки: 0,4 г/кг в течение 30 минут, желательно с углеводами в соотношении 1:3 для стимуляции синтеза гликогена.
Источники белка
Яйца, мясо, рыба, творог, сыр, чечевица, фасоль, тофу, киноа, протеиновые коктейли. Бегунам на вегетарианском питании придётся тщательно подбирать источники белка, так как растительный белок часто содержит неполный аминокислотный профиль.
ЖИРЫ — ЭНЕРГИЯ ДЛЯ УЛЬТРАМАРАФОНОВ
Жиры служат топливом при длительном беге низкой и средней интенсивности. Они нужны для выработки гормонов, построения клеточных мембран и усвоения жирорастворимых витаминов. Низкожировая диета у спортсменов может привести к гормональным сбоям, снижению выносливости и нарушению регуляции воспалительных процессов.
Рекомендации
- Жиры должны составлять 20–30% суточного калоража.
- В приоритете — моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
Источники жиров
Жирная морская рыба, авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена льна и чиа, оливковое и льняное масло.
БАЛАНС ПИТАНИЯ ДЛЯ БЕГУНА
Соотношение БЖУ зависит от целей, этапа подготовки и индивидуальных особенностей. Для регулярно тренирующихся бегунов подойдут следующие пропорции:
- Углеводы: 55–65% от общей калорийности;
- Белки: 15–20%;
- Жиры: 20–30%.
Особые случаи:
- При подготовке к марафону доля углеводов может увеличиваться до 70%.
- Для бегунов, совмещающих бег с силовыми нагрузками, белковая часть может достигать 25%.
- В период восстановления после травм или в межсезонье можно снизить долю углеводов и увеличить жиры для поддержания гормонального фона.
- Точную коррекцию рациона поможет сделать спортивный врач на основе анализов, контроля веса, состава тела и нагрузок.
Пример меню бегуна на день:
- Завтрак: овсяная каша с бананом, горсть орехов, яйцо.
- Перекус после тренировки: протеиновый коктейль или творог с фруктами.
- Обед: паста с курицей и овощами.
- Полдник: йогурт с ягодами.
- Ужин: запеченная рыба, рис и овощной салат.
Сезонные рекомендации
- Летом пейте больше воды и добавляйте продукты с электролитами (огурцы, помидоры, изотоники).
- Зимой увеличьте долю жиров и теплых блюд для поддержания энергии и терморегуляции.
МИФЫ О ПИТАНИИ БЕГУНОВ
«Чтобы похудеть, нужно увеличить нагрузку и создать дефицит калорий»
Дефицит калорий действительно приводит к снижению веса, но в сочетании с высокими нагрузками он ухудшает производительность и повышает риск травм. Выбирайте что-то одно и постепенно: похудение или рост формы.
«Витамины и добавки обязательно нужны всем бегунам»
Если питание сбалансировано, добавки не нужны. Дефициты лучше определять по анализам.
«Протеиновые добавки нужны для набора нормы белка»
Коктейли — удобное дополнение, но не обязательное, если белок поступает из обычных продуктов.
«Есть нужно каждые 2–3 часа»
Важно общее количество и качество пищи за день, а не частота перекусов.
«Жиры — это вредно для спортсменов»
Напротив, качественные жиры — важный источник энергии и элемент гормонального баланса.
Рацион бегуна — это не просто калории, а ключевой ресурс для выносливости, восстановления и здоровья. Сбалансированное и разнообразное питание помогает достигать результатов быстрее и с меньшими рисками.
Фото: istock