ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Первый тренировочный день нового цикла мы посвящаем развитию горизонтальной силы, базовой мощности и стабильности тела. Это фундамент, на котором строится не только мускулатура, но и ударная сила, контроль корпуса и уверенность в каждом движении. Мы задействуем сразу несколько ключевых двигательных паттернов: жим, тягу, одностороннюю нагрузку и активную стабилизацию кора.

Мы начинаем с классики — жим штанги лёжа, где закладываем силовую базу. Подключаем выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног, которое одновременно работает на равновесие, баланс и координацию. Добиваем верхнюю часть тела жимом гантелей под наклоном (не заснял)— так мы включаем в работу верхнюю часть грудных и переднюю дельту.

В середине тренировки подключаем подтягивания — это не просто про спину и бицепс, это про контроль тела и силу тяги. А в завершении — упражнения на кор: подъёмы ног в висе и подъемы на икроножные. Я не просто “качаю пресс”, а стараюсь удерживать и передавать усилие в боевых и силовых движениях, это полезно для моей специализации

📌 Полный список упражнений:

Разминка: комплекс на плечи с резиновым эспандером

1. Жим штанги лёжа – 4×6

2. Болгарские сплит-приседания – 3×10/нога

3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3×10

4. Подтягивания классические – 4×макс

5. Подъёмы ног в висе – 3×12

6. Подъемы на икроножные – 3×30

Это хороший силовой старт недели. Мы тренируем не только мышцы, но и движения. Контроль. Силу, которую можно применить в реальной жизни — и на ринге, и за его пределами.