Серотонин — нейромедиатор, играющий важную роль в регуляции настроения, сна и когнитивных функций. Его дефицит может быть связан с депрессией, тревожными расстройствами, нарушениями сна. Хотя при наличии выраженных симптомов требуется медицинская помощь, некоторые компоненты рациона способны поддержать естественную выработку серотонина.
Ключевым веществом в этом процессе является триптофан — незаменимая аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин. Медицинский портал Healthline выбрал шесть продуктов, богатых триптофаном, а вместе с ними — факторы, влияющие на его усвоение.
1. Яйца
Яйца содержат белки, способные повышать уровень триптофана в плазме крови. Наибольшая концентрация аминокислоты наблюдается в желтке, который также является источником тирозина, холина, биотина и омега-3 жирных кислот. Для достижения эффекта важно употреблять яйца целиком.
2. Сыр
Сыр, особенно сорта с высоким содержанием белка, — еще один надежный источник триптофана. Комбинированные блюда вроде макарон с сыром могут усиливать эффект за счет сочетания белков и углеводов, способствующих лучшему усвоению аминокислоты.
3. Тофу
Продукты из сои, включая тофу, богаты триптофаном и подходят для растительного рациона. А кальций делает тофу полезным также для опорно-двигательного аппарата.
4. Лосось
Лосось сочетает высокое содержание триптофана и омега-3 жирных кислот, положительно влияющих на липидный обмен. При регулярном употреблении он способствует нормализации давления и снижению воспаления.
5. Орехи и семена
Все виды орехов и семян содержат триптофан, а также витамины, клетчатку и антиоксиданты. Исследования подтверждают их роль в снижении кардиометаболических рисков при умеренном потреблении.
6. Индейка
Мясо индейки отличается высоким уровнем триптофана. Оно также может оказывать умеренное седативное действие и способствовать улучшению сна.
Насколько питание влияет на уровень серотонина?
Поступление триптофана с пищей — лишь один из факторов, влияющих на уровень серотонина. Для его метаболизма важны и углеводы, которые способствуют высвобождению инсулина. Это позволяет другим аминокислотам перейти в клетки, оставляя триптофан в кровотоке, что увеличивает его доступность для мозга.
Однако при выраженных нарушениях настроения изменение рациона не заменяет полноценную терапию.
Дополнительные немедикаментозные методы поддержки серотонинового обмена
- Физическая активность. Регулярные упражнения повышают уровень серотонина.
- Светотерапия и солнечный свет. Воздействие яркого света усиливает продукцию серотонина, особенно в условиях сезонных расстройств.
- Состояние микробиоты. Питание, богатое клетчаткой, улучшает состав кишечной флоры, что влияет на ось «кишечник — мозг». Дополнительно может помочь прием пробиотиков.
PS: Ставьте лайк и подписывайтесь на «Ведомости» в Telegram