Ещё одна тренировка в неделю? Нет - это слишком!
Может, сделать дополнительное упражнение на руки? Нет - это явный перебор!
А в чём проблема-то?
"Перетренированность"!
Вот это увесистое слово, которым сейчас жонглируют даже новички в тренажёрном зале, заумно дополняя его загадочными словами типа катаболизм, распад белка, "мусорный объём" тренировки.
Спорить с этим явлением бессмысленно!
Да, это действительно причина отсутствия прогресса не только для многих любителей, но и для бодибилдеров, кто уже давно соревнуется, но так и не может получить карту профессионального спортсмена.
Но что ещё хуже, избыток информации, полностью запугал, а затем ещё и запутал нас этими терминами. Так может, попробуем разобраться?
Сегодня я поделюсь своей старой программой, которая развивается вместе со мной ещё с тех времён, когда я был только любителем и соревновался за бесплатно, мечтая получить статус "профессионала".
Друзья, сегодня у меня для вас авторский перевод слов Кеона Пирсона, дважды победившего на "Мистер Олимпия" в категории 212 (вес спортсмена не превышает 212 фунтов или 96,2 кг).
Однако мне бы хотелось, чтобы эти слова Кеона, сказанные им сегодня в "Запрет-Грамме" американского журнала по бодибилдингу "FitnessVolt", были восприняты не только как программа-специализация на руки, а как дискуссионный момент.
Как стимул для импровизации в своих тренировках. Для выхода за пределы шаблонов и каких-то страхов совершения ошибки, которые навеяны модными тенденциями из мира бодибилдинга и фитнеса.
Надеюсь на ваш пытливый ум, взрослые читатели моего канала.
Продолжим?
Ещё в ранней юности, когда я был увлечён "железом", а мой отец только что закончил соревновательную карьеру среди профессионалов, я с удовольствием читал каждый выпуск любого журнала про бодибилдинг.
Примечание: его отец Тони Пирсон, профессиональный бодибилдер, получивший "про" карту, выступавший на крупных коммерческих международных соревнованиях. Сейчас ему 68 лет, а совсем недавно он выступил на любительском турнире. Он занял 1-е место на "AAU Mr. Universe Master's".
Однажды мой отец наблюдал, как я делал отжимания дома, обычно не вмешиваясь в процессы моих тренировок (ранняя юность). Но вдруг он задал мне удивительный вопрос.
Ты решил начать отжиматься? Молодец!
Находясь в недоумении, я ему ответил, что делаю отжимания от пола уже два месяца.
Впервые наблюдаю, как ты их делаешь? Ты что, их скрываешь? (Шутит)
Нет, просто это редкое явление. Я делаю их, когда надо тренировать грудь. Значит, только по средам.
И всё? Один раз в неделю?
Да. Но в журнале "Flex" (показываю на стол, где он лежал) написано, что одна мышечная группа должна прорабатываться исключительно один раз в неделю, иначе будет переизбыток нагрузки и не будет никакого прогресса.
И как твой прогресс сейчас?
Его нет, пап.
Примечание: Кеон Пирсон начал тренироваться под руководством отца, когда ему было 14 лет. Скорее всего, в этой истории речь идёт именно об этом возрасте. Тогда Кеон впервые перешёл с занятий дома в тренажёрный зал.
В 17 лет он уже вышел на сцену среди любителей в городе Сент-Луис, штат Миссури. В 21 год он получил 1-ое место на чемпионате среди любителей в категории "классик-физик". А годом позже забрал "про" карту спортсмена, став призёром крупного соревнования "IFBB Tampa Pro", открыв для себя дорогу в большой бодибилдинг.
Продолжим воспоминания Кеона.
Отец мне сказал, что каждая статья в спортивном журнале - не имеет прямого адресата. У неё не должно быть читателя, который просто скопирует программу и начнёт реализовывать её на себе.
Да, отжиматься можно в 3-х подходах, полагая, что при этом происходит стимул для роста мышц. Но автор в журнале писал о бодибилдерах, кто делает по 4 упражнения, а то и больше с огромными весами. Но это ведь не моя история для подростка. Ведь везде есть свой контекст. И читатель сам должен всё это понимать.
В моём случае отец составил для меня программу отжиманий от пола 5 раз в неделю: там были классические отжимания с широкой постановкой рук.
В первый день мы делали 10 отжиманий, за которыми следовали 10 секунд отдыха. Потом повторяли подход, пока сумма отжиманий не превращалась в 50.
В другой день мы делали 1 подход до отказа на максимальное количество повторений без отдыха, увеличивая их по возможности.
В третий - мы делали всего 15 раз за подход, после которых я мог отдохнуть целую минуту. Затем ещё 3 подхода. Папа это называл "тонусный день".
Для каждого из 5-и дней мой отец придумал отдельный тип нагрузки.
А всего через месяц мои грудные мышцы приобрели некую атлетичную форму, что создало огромный стимул для моих дальнейших тренировок. Это отметила даже Ферра, моя первая девушка, с которой я тогда только начал встречаться.
Спустя много лет я использую метод отца на всех своих тренировках. И это не банальная периодизация соотношения весов и повторений, это периодизация разных вариантов интенсификации, что, как мне кажется, ещё более важно. Если речь про бодибилдинг, а не про пауэрлифтинг.
Меня часто спрашивают про тренировку рук. Давайте раскрою идею метода.
Итак, для тренировки любой отстающей мышцы, будь то руки или плечи, может квадрицепсы - я устраиваю 7-дневную программу тренировок, после которой я продолжаю тренироваться, как и раньше. Как правило, выделяя на эту группу мышц лишь 1 силовую тренировку в неделю.
В чём суть моей программы-специализации на руки?
Первый день - несколько силовых подходов в 2-ух упражнениях. Количество повторений не более 8.
Второй день - я выбираю другое упражнение, беру маленький вес и делаю его до отказа на каждую руку. Обычно, это район 30-40 повторений. 2 подхода и всё.
Третий день - с партнёром тренирую в двух подходах одного упражнения негативную фазу на 6 повторений.
Четвертый день - тренирую статику в 3-х подходах одного упражнения, которого не делал на неделе до этого. Обычно, я удерживаю вес до 40-50 сек.
Пятый день - суперсет после разминки. Сначала 6-8 негативных повторов, затем другое упражнение на максимальное количество повторений. Где-то в районе 30 раз. Всего один такой подход.
Другие два дня - повторение первых двух дней.
Специализация идёт фоном ко всем основным тренировкам других мышц. Как правило, это завершение тренировки.
А теперь поговорим о перетренированности.
Это явление является следствием нарушения баланса стресса и восстановления. Но оно не является прямым следствием увеличения нагрузки вне контекста. Для этого я и рассказал историю про свои отжимания в юности.
Можно ли перетренироваться, отжимаясь дома от пола, затрачивая на тренировку не более 10 минут в день? Наверное, нет.
Можно ли перетренироваться, делая каждый день жим лёжа за 200 кг на 1 максимальный раз? Скорее всего, даже 2 дня подряд не продержитесь.
И там - и там тренировка грудных мышц каждый день. Но это ведь не одно и то же. Важен контекст.
С руками - такая же история. Тем более - это разные виды нагрузки и вовлечение разных мышечных волокон. Тем более, лишь 7 дней. А затем - обычная программа.
Короткая грамотная специализация на любую мышечную группу - это искусство, для которого не существует шаблонов.
Каждый из нас должен оценивать именно свой уровень тренированности, подготовленности, разрабатывая не только общий план тренировок, но и специализацию для мышц, которые мы хотим подтянуть.
Мышечный стимул - это тонкая грань между стрессом и восстановлением. Но это вовсе не значит, что если вы вдруг сделаете вместо обычных 3-ух упражнений на руки целых 6, а то и 7, затем дав на отдых не неделю, а 10-12 дней, вы не восстановитесь.
Всё дело в балансе. А он у всех свой. Анализируйте и не бойтесь пробовать, понимая важность дальнейшего восстановления. Понимая, что периодическая "перегрузка" - это и есть стимул для роста. Остаётся лишь найти точку именно своего восстановления.
Рассказывал Кеон Пирсон про возможность ежедневных тренировок отстающих мышц и выхода за пределы обычных нагрузок, понимая важность дальнейшего восстановления.
И ведь действительно, что "всё относительно", говоря о нагрузках. Нельзя сказать, что 6-7 упражнений на мышцу во время одной тренировки - это точно перебор, если мы предоставим соответствующее время восстановления, не ограничивая своё восприятие лишь одной неделей.
Натуральный атлет будет восстанавливаться, пишу образно, скажем, 10 дней после одной "перегруженной" тренировки.
Химик, использующий "чуть-чуть" запрещёнки, будет восстанавливаться после такой же тренировки, скажем, 8 дней.
Опытный профессиональный спортсмен, 5 или 6 дней. Это к примеру.
И это не говоря про важный фактор сна, рациона, генетики.
Но в любом случае, какую бы мы не дали нагрузку на "особенной тренировке", у неё есть своя точка восстановления. И она точно где-то есть!
И зная её, можно прогрессировать, изредка проводя подобные тренировки.
Это касается не только отдельно-взятой тренировки с повышенным объёмом или интенсивностью, но и целой программы специализации.
Кеон Пирсон - профессионал. Он может, проведя специализацию на руки, сразу же приступить к своей обычной программе.
Другим людям, возможно, стоит сделать специализацию не на 7 дней, а на 3-4 дня, дав затем такое же количество выходных дней, прежде чем продолжить обычные тренировки.
Здесь нет точного ответа, ведь все мы - индивидуальны!
А единственная проблема у многих людей в тренажёрном зале - это отсутствие пытливости ума анализировать своё тело и пробовать что-то новое в своих тренировках, методах, программах.
Огульно ссылаясь на "перетренированность" и прочие спортивные термины. А ведь точка "восстановления" есть у всех: у натуральных атлетов, у химиков разного масштаба. И незнание её - уничтожает прогресс у каждого из них.
К слову, зачем мерить отдых одной мышцы лишь 7 днями? Почему не больше? А ведь ответы на эти вопросы тоже очень сильно влияют на восстановление мышц и всего организма. Понимая это, можно иногда устраивать себе "сверх нагрузку", выходя за рамки привычного силового тренинга.
Опять же - никого и ни к чему не призываю. Это мои мысли про бодибилдинг. Не аксиома прогресса, и с этим можно не соглашаться. Каждому своё. Да и цели у всех в тренажёрном зале разные. Что тоже правильно.
Канал "Железяки", Владимир.
PS: личное про тренировки и генетику.
На днях я потренировался с парнем, который вот уже как полгода посещает тренажёрный зал. Его зовут Деннис (Dennis), он приехал из Франции, а родился в Марокко. Рад, что не пришлось разговаривать на французском (так как почти его не помню и не читал почти ничего с университета), а на английском.
На что я обратил внимание. Этот парень, по его словам, тренируется каждый день по 2 часа в зале, делая по 15 упражнений за тренировку. И знаете что - он вообще не устаёт! А вес тела изменился за первые полгода на 5 кг. Деннис стал больше и сильнее. При мне он спокойно пожал штангу весом 110 кг. Генетика.
А ведь всего полгода тренировок. Помните?
При этом ни тренера, ни знаний, ни системы. Зато огонь в глазах!
Кстати, посмотрите внимательно на его трицепс. Не знаю, сможете ли вы по фото обратить на него внимание. Но он явно его увеличил. Мышца очень быстро откликается на любые типы нагрузок.
И вот для него, мне кажется, можно смело внедрять грамотную программу специализации, не боясь перетренированности. Можно, на плечи, бицепс, спину. Неважно.
Каким он будет через 5 лет тренировок? Конечно, не Кеоном Пирсом, хотя.
Анонс платной части канала (доп. материалы 300 руб./мес.)
Друзья, чуть ниже перевод интересной истории, которую мне нельзя выкладывать в открытую часть канала "Железяки", ибо цензура (санкции для авторов), да и рекомендательная Лента, как многие знают, на "Дзене" 6+. Поэтому, мои взрослые единомышленники, выкладываю её в "доп-материалах".