Часто задают вопросы, можно ли силовые детям? Разбираемся.
Давайте сразу договоримся о терминах, чтобы говорить на одном языке:
Дети : Мальчики и девочки до начала полового созревания (нет признаков вроде роста груди у девочек или ломки голоса у мальчиков).
Подростки: Период между детством и взрослостью, когда тело активно меняется.
Физическая подготовка: Не просто "быть в форме", а набор качеств, которые позволяют легко справляться с повседневными делами и играми. Это включает выносливость сердца и легких, силу и выносливость мышц, гибкость, здоровый состав тела (мышцы, кости, жир), а также ловкость, равновесие, скорость и координацию (особенно для спорта).
Физическая активность: Любое движение тела, которое сжигает энергию – от прогулки с собакой до уборки комнаты.
Упражнения: Это целенаправленная физическая активность. Она спланирована, структурирована (например, тренировка по расписанию) и повторяется, чтобы улучшить или поддержать физическую подготовку.
Силовые тренировки : Систематическое использование сопротивления для развития силы мышц. Сопротивление – это не только штанги и гантели! Это могут быть эспандеры, тренажеры, упражнения с собственным весом (отжимания, приседания) или даже игры с сопротивлением партнера.
Тяжелая атлетика: Подвид силовых тренировок, где используют штанги, гантели или тренажеры.
Бодибилдинг: Спорт, цель которого – максимальное развитие мышечной массы, симметрии и рельефа тела через силовые тренировки, не связанные с подъемом максимального веса на соревнованиях.
Физическая активность: необходимость
Представьте, что физическая активность – это волшебная таблетка, доступная каждому ребенку. Центры по контролю и профилактике заболеваний четко прописывают "дозировку":
Минимум 60 минут в день умеренной или интенсивнойфизической активности. Большая часть – аэробная (бег, плавание, велосипед, активные игры).
Как минимум 3 дня в неделю в эти 60 минут должны входить упражнения для укрепления мышц (лазанье, отжимания, подтягивания, силовые упражнения с отягощением или весом тела) и костей (прыжки, бег, скакалка).
Печальная реальность: По данным CDC, только около 26%подростков выполняют норму по аэробной активности, 51% – по укреплению мышц, и лишь 20% достигают обоихпоказателей. Активность резко падает с возрастом: если почти все 9-летки легко набирают свои 3 часа активности в день, то к 15 годам в будни это в среднем лишь 50 минут, а в выходные – 37 минут. Девочки обычно менее активны, чем мальчики. Этот спад активности в подростковом возрасте – тревожный сигнал, так как он предсказывает низкую активность во взрослой жизни со всеми вытекающими рисками для здоровья.
Почему это так важно? Польза – не только в будущем!
Регулярная физическая активность – это инвестиция в здоровье ребенка здесь и сейчас:
Тело: Снижение риска ожирения, улучшение состояния при легкой гипертонии, нормализация уровня холестерина, укрепление костей (профилактика остеопороза в будущем!), повышение выносливости сердца и легких, улучшение мышечной силы и выносливости.
Психика: Улучшение настроения, снижение риска депрессии и тревожности, повышение самооценки, развитие социальных навыков (работа в команде, лидерство).
Мозг: Улучшение когнитивных функций (память, внимание) и даже академической успеваемости!
Навыки: Освоение базовых двигательных навыков (бег, прыжки, метание), которые являются фундаментом для любой спортивной или активной деятельности.
Силовые тренировки для детей и подростков: давайте будем развенчивать мифы.
Страхи родителей понятны, но современная наука дает четкие ответы:
1. Миф: "Силовые тренировки опасны и тормозят рост!"
Правда: При правильном подходе – абсолютно безопасны и не влияют на рост! Ключевое: правильная техника, адекватные веса, грамотная прогрессия нагрузок и постоянный присмотр квалифицированного тренера.Раньше опасения были связаны с единичными случаями травм ростковых зон, но они всегда происходили из-за грубых нарушений техники безопасности (слишком тяжелый вес, плохая техника, отсутствие контроля). Современные исследования, одобренные ведущими медицинскими и спортивными ассоциациями подтверждают, что хорошо организованные силовые тренировки для детей и подростков безопасны. Более того, они могут способствовать укреплению костей! Риск получить травму на такой тренировке часто ниже, чем во многих популярных видах спорта или активных играх.
2. Миф: "Детям бесполезно качаться – у них неттестостерона для роста мышц!"
Правда: Сила увеличивается и у детей, и у подростков! Происходит это по-разному:
У детей (до полового созревания): Основной прирост силы происходит за счет улучшения работы нервной системы! Мозг учится лучше "включать" мышцы, координировать их работу. Это называется "нейромышечная адаптация". Видимого роста мышечной массы (гипертрофии) обычно мало, но сила и координация значительно улучшаются (на 30-50% за 8-12 недель тренировок!).
У подростков (после начала полового созревания): К нервной адаптации добавляется реальный рост мышечной массы благодаря повышению уровня гормонов. Прирост силы в абсолютных цифрах у подростков больше, чем у детей.
Польза есть и для мальчиков, и для девочек!
3. Миф: "Силовые тренировки не улучшат спортивные результаты и не защитят от травм!"
Правда:
Спортивные результаты: Укрепленные мышцы, сухожилия и связки – это фундамент для любого движения. Силовые тренировки улучшают базовые двигательные качества: высоту прыжка, скорость спринта, ловкость, мощность. Это напрямую влияет на эффективность в футболе, баскетболе, волейболе и многих других видах спорта, особенно по мере взросления спортсмена. Упражнения, имитирующие движения из конкретного спорта, дают еще больший перенос навыков.
Профилактика травм: Это один из самых важных бонусов! Сильные мышцы лучше стабилизируют суставы (особенно колени и плечи, самые уязвимые у юных спортсменов). Укрепленные связки и сухожилия более устойчивы к нагрузкам. Силовые тренировки учат правильным паттернам движений и контролю тела. Многочисленные исследования (особенно касательно девочек-футболисток) показывают, что хорошо структурированные программы, включающие силовые компоненты, значительно снижают риск серьезных травм, таких как разрыв передней крестообразной связки (ПКС) колена, а также растяжений мышц и связок голеностопа. Сила – это защита для юного спортсмена.
4. Миф: "Качаться нужно только будущим чемпионам!"
Правда: Польза силовых тренировок универсальна!
Управление весом: Увеличение мышечной массы повышает уровень основного обмена (организм сжигает больше калорий даже в покое), помогает снижать процент жира и улучшать состав тела.
Уверенность в себе: Освоение новых упражнений, видимый прогресс в силе – мощный стимул для самооценки ребенка или подростка, особенно для тех, кому не очень комфортно в командных видах спорта.
Формирование здоровых привычек: Привычка к регулярным тренировкам, заложенная в юности – бесценный вклад в здоровье на всю жизнь.
Повышение повседневной активности: Становится легче носить рюкзак, помогать по дому, играть в подвижные игры без быстрой усталости.
Осознанность: Дети учатся лучше чувствовать и понимать свое тело.
Как сделать это правильно: Золотые правила силовых тренировок для молодежи
Безопасность и эффективность зависят от соблюдения принципов:
1. Квалифицированный присмотр – ОБЯЗАТЕЛЕН! Тренер должен иметь опыт и образование именно в работе с детьми и подростками
2. Техника выполнения – это очень важно! Научиться делать упражнение правильно с легким весом или вообще без веса (с весом тела) гораздо важнее, чем гнаться за большими килограммами. Неправильная техника – прямой путь к травме.
3. Постепенность: Начинать нужно с очень легких нагрузок, фокусируясь исключительно на технике. Увеличивать вес, количество подходов или повторений нужно медленно и плавно, только когда ребенок полностью освоил движение.
4. Индивидуальный подход: Учитывайте возраст, уровень зрелости (физической и эмоциональной), опыт, силовые показатели и цели каждого ребенка. Нельзя всех стричь под одну гребенку.
5. Разминка и заминка: Обязательны! Разминка (5-10 мин легкого кардио и динамической растяжки) подготавливает тело. Заминка (статическая растяжка) помогает восстановиться.
6. Адекватный отдых: Между тренировками на одну группу мышц должен быть минимум 1 день отдыха. Сон и правильное питание – критически важны для восстановления и роста.
7. Акцент на многосуставных движениях: Упражнения, задействующие несколько суставов и групп мышц (приседания, отжимания, подтягивания, тяги) более функциональны и эффективны, чем изолированные (например, сгибания на бицепс).
8. Избегайте максимальных весов! Дети и подростки не должны пытаться поднимать одноповторный максимум (1ПМ). Тренировки должны проходить с весом, позволяющим выполнить 8-15 повторений в подходе с правильной техникой. Контроль над движением – приоритет.
9. Безопасное оборудование: Используйте тренажеры, подходящие по размеру для ребенка, гантели с фиксацией дисков, качественные эспандеры. Следите, чтобы пространство вокруг было свободным.
Роль педиатра или терапевта (речь о хороших педиатрах, разумеется):
Врач – не просто тот, кто лечит болезни. Он ключевой партнер в формировании здорового образа жизни:
1. Пропаганда движения: На каждом приеме напоминать о важности 60 минут активности в день.
2. Оценка готовности: Помочь родителям определить, готов ли их ребенок психологически и физически к занятиям в секции или силовым тренировкам.
3. Предсезонный осмотр: Выявить возможные противопоказания или ограничения к занятиям спортом или интенсивным тренировкам.
4. Развенчивание мифов: Объяснять родителям и подросткам безопасность и пользу силовых тренировок при правильном подходе, развеивая страхи о росте и травмах.
5. Консультации: По вопросам питания, гидратации, опасности допинга и "волшебных" добавок.
6. Направление к специалистам: Посоветовать, как найти квалифицированного тренера или инструктора по ЛФК при необходимости.
7. Образовательная работа: Сотрудничать со школами, спортивными клубами, тренерами по вопросам профилактики травм, безопасности и возвращения к активности после болезни или травмы.
Физическая активность и грамотно построенные силовые тренировки – это не прихоть, а базовый элемент здорового развития ребенка и подростка. Это инвестиция в крепкие кости, сильные мышцы, выносливое сердце, устойчивую психику, уверенность в себе и привычку к здоровому образу жизни на долгие годы. При правильном подходе, под руководством знающих взрослых (врачей, тренеров, родителей), движение и сила станут верными союзниками вашего ребенка на пути к здоровой, активной и счастливой жизни.
