Елизавета Прокудина – фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам.
Можно ли заниматься натощак? Да, но только если цель — помучиться, а не стать выносливее, сильнее и энергичнее.
Когда вы тренируетесь на голодный желудок, организму приходится искать источник энергии. Глюкозы нет — значит, запускается экстренный режим. Сначала в ход идут запасы гликогена, потом — жир, но вместе с ним и аминокислоты из мышц. Это не только не способствует прогрессу, но и мешает восстановлению.
Что происходит, если заниматься без перекуса:
- уровень сахара падает — появляется вялость, ухудшается внимание;
- повышается кортизол — гормон стресса;
- организм «съедает» сам себя — в буквальном смысле: аминокислоты из мышц идут в топку;
- техника упражнений ухудшается: координация сбивается, штанга становится «тяжелее».
Что и когда есть до тренировки:
🍌 Если до тренировки осталось 20–30 минут, выбираем быстрые углеводы — они быстро усваиваются и дают заряд энергии без тяжести:
- банан, несколько фиников или инжир;
- половинка рисового хлебца с джемом;
- сладкий батончик или чуть булочки;
- 2–3 кураги.
🥚 Если есть 1,5–2 часа в запасе — отлично! Добавляем белок:
- омлет или яйцо с гарниром;
- нежирный творог или йогурт;
- кусочек курицы с гречкой.
А вот жиры в это окно лучше не добавлять — они замедляют пищеварение и могут создать ощущение тяжести во время тренировки.
Что пить и есть во время тренировки:
🥤 Вода — must have. Простая чистая вода во время занятий поддерживает гидратацию, особенно если жарко или интенсивная сессия.
💧 Альтернатива — изотоники: они восполняют не только жидкость, но и соли, которые теряются с потом.
🍬 Если нужно быстрое «топливо» — подойдут BCAA или сладкий спортивный напиток.
🍇 Есть во время тренировки не обязательно, особенно если она длится меньше часа.
Но если вы бежите марафон, крутите вел 90+ минут или идёте в зал на две сессии подряд — можно съесть что-то лёгкое: банан, горсть изюма, половинку батончика.
Главное: дайте телу топливо — оно отблагодарит вас выносливостью, бодростью и прогрессом.
Хочешь результатов — корми себя до, во время и после. Всё просто 😉