Разминка — это серия лёгких упражнений, цель которых — подготовить тело к
нагрузке: разогреть мышцы, активировать суставы и улучшить координацию
движений.
Несмотря на это, многие посетители тренажёрных залов вместо разминки сразу идут на беговую дорожку или эллипс, надеясь «разогреться» кардио без
предварительной суставной гимнастики.
Почему это ошибка?
Бег или другое кардио лишь ускоряют сердечный ритм и слегка «поднимают» температуру тела, но не обеспечивают целенаправленную мобилизацию и активацию всех суставов и мышц
Бег — это разминка?
По сути, обычный бег сам по себе не заменяет полноценную разминку суставов и мышц.
- Статистика: опрос показал, что 75 % любителей‑бегунов пропускают динамическую разминку перед пробежкой, что напрямую коррелирует с повышенным риском травм нижних конечностей.
- Мнение эксперта: «Бег — всего лишь «пульс‑рейзер», он повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, но не гарантирует достаточной активации и мобилизации суставов», — отмечает спортивный врач.
Вывод: перед пробежкой рекомендуется уделять 5–7 минут целенаправленным
суставным и мышечным упражнениям (вращения голеностопов, коленей, бедер,
активирующие махи и выпады), а затем постепенно переходить к лёгкому
бегу. Это поможет снизить риск растяжений, болей в суставах и улучшит
технику бега.
Важность разминки и статистика травматизма
Разминка значительно снижает риск получения травм: по результатам мета‑анализа, комплексные упражнения уменьшили риск острых спортивных травм на 35,3 %.
Аналогичную цифру (–36 %) показало исследование среди детей и подростков после проведения простого разминочного комплекса перед игрой.
Мнение эксперта:
«Без адекватной активации мышц и суставов нагрузка действует «на
холодное», что увеличивает вероятность растяжений, повреждений связок и микротравм», — спортивный реабилитолог.
Длительность разминки: сколько % от тренировки?
Рекомендуют уделять разминке 10–15 % от общей продолжительности тренировки. Для 60‑минутного занятия это 6–12 минут активной подготовки.
Общая vs специальная разминка
🔸 Общая разминка
Это первая часть разминки, которая готовит весь организм к физической активности.
Что включает:
- Общеразвивающие упражнения (или суставная гимнастика) - круги, махи ногами, руками, наклоны, вращения корпуса, легкая растяжка).
- Лёгкие кардио-движения (ходьба, бег и тд).
Цель: Повысить общую температуру тела, ускорить кровоток, «разогреть» мышцы и активировать сердечно-сосудистую систему для предстоящей нагрузки.
🔸 Специальная разминка
Это вторая часть, которая нацелена на те мышцы и суставы, что будут работать в основной тренировке.
Пример: перед тренировкой ног — выпады, приседания, со своим весом и легкие подходы с небольшим весом.
Цель: точечно подготовить рабочие зоны тела — повысить их подвижность, улучшить контроль и снизить риск травм.
Комплекс общей разминки
Многие мои спортсмены часто затрудняются с подбором упражнений для разминки: с чего начать, какие движения включить, сколько времени уделить каждой зоне.
Чтобы упростить задачу и помочь вам делать разминку правильно и эффективно — я записала видео с готовым комплексом. Подходит как перед силовой, так и перед функциональной тренировкой 💪
Нужно ли разминать низ тела при тренировке верха?
Да, но в умерённом формате:
Общая разминка всего тела необходима, потому что организм не изолированная система и все движение выполняет «от опоры» (например, даже в жиме лежа ноги задействованы в той или иной мере).
Специальная часть фокусируется на целевых группах: если верх, то плечевой пояс, грудь, трицепсы — но легкий комплекс ног тоже полезен.
«Полноценная разминка даёт уверенность в том, что нагрузка будет воспринята телом равномерно, без «слабых» мест в позвоночнике и суставах»
Растяжка снижает силу
Согласно научным данным, длительная статическая растяжка перед тренировкой снижает силовые способности.
📊 Научные факты:
- при статической растяжке ≥60 сек на группу мышц производительность снизилась в среднем на 5,4 %
- длительная растяжка связана с значительными снижениями силы (до −4 %–7,5 %), особенно при растяжках ≥60 с; при растяжке ≤60 с эффект — незначительный или даже отсутствует
- Статическая растяжка перед тренировкой может ограничивать взрывную силу и мощность, тогда как динамическая растяжка (махи) таких побочных эффектов не имеет.
Вывод: перед силовыми тренировками отдавайте предпочтение динамической
разминке, а статическую растяжку проводить либо кратко до начала, либо —
лучше — в конце тренировки.
Подписывайтесь на канал, если вам близка тема спорта и фитнеса! Впереди много полезного, мотивирующего и интересного контента 💪🔥
Лайк, если материал был полезен. Это приятно 💖