Витамин С – один из самых известных витаминов. Его часто принимают при простуде, а еще он важен для кожи, иммунитета и даже настроения. Но что на самом деле делает этот витамин в организме? Как понять, что его не хватает? И можно ли переборщить с его приемом? Давайте разбираться.
Что делает витамин С?
Витамин С (аскорбиновая кислота) выполняет несколько ключевых ролей:
- Помогает коже и сосудам
- Участвует в создании коллагена – белка, который делает кожу упругой, заживляет раны и укрепляет сосуды.
- Если витамина С мало, кожа становится сухой, раны заживают медленнее, а десны могут кровоточить.
- Укрепляет иммунитет
- Не предотвращает простуду, но может сократить ее длительность на 1–2 дня.
- Помогает лейкоцитам бороться с инфекциями.
- Улучшает усвоение железа
- Превращает железо из растительной пищи в форму, которая лучше усваивается.
- Поэтому при анемии рекомендуют есть мясо с овощами или запивать соком.
- Защищает клетки от повреждений
Действует как антиоксидант – нейтрализует вредные молекулы (свободные
радикалы), которые ускоряют старение.
- Влияет на настроение и энергию
Участвует в выработке серотонина (гормона счастья) и норадреналина
(помогает бодрствовать).
Кому грозит дефицит?
Витамин С не накапливается в организме, поэтому его нужно получать ежедневно. Дефицит чаще встречается у:
- Курильщиков – сигаретный дым разрушает витамин С.
- Людей на строгих диетах (например, если почти нет овощей и фруктов).
- Пожилых – с возрастом он хуже усваивается.
- Беременных и кормящих – им нужно больше витамина С.
Признаки нехватки:
- Частые простуды,
- Кровоточивость десен,
- Сухость кожи, долгое заживление царапин,
- Усталость, плохое настроение.
В тяжелых случаях развивается цинга (сейчас редко, но раньше от нее умирали моряки в долгих плаваниях).
Можно ли переборщить с витамином С?
Избыток почти невозможен, если получать витамин только из пищи. Но если принимать добавки в огромных дозах (больше 2000 мг в день), возможны:
- Расстройство желудка (диарея, тошнота),
- Риск камней в почках (у тех, кто к ним склонен),
- Нарушение баланса других витаминов.
Если едите фрукты и овощи – передозировка маловероятна. А вот с таблетками лучше не экспериментировать.
Сколько нужно витамина С в день?
Группа Норма (мг/день)
Дети 1–3 года 40
Дети 4–8 лет 45
Подростки 60
Взрослые 60-75
Беременные 85
Где больше всего витамина С?
ТОП-10 продуктов (мг на 100 г):
1. Шиповник – 1200 мг (рекордсмен!).
2. Сладкий перец – 190 мг.
3. Черная смородина – 180 мг.
4. Киви – 90 мг.
5. Брокколи – 89 мг.
6. Апельсин – 53 мг.
7. Лимон – 40 мг.
8. Квашеная капуста – 30 мг.
9. Шпинат – 28 мг.
10. Яблоки – 10 мг.
Пример:
- 1 апельсин = ~70 мг (почти дневная норма).
- 1 болгарский перец = ~200 мг (с запасом).
Совет: витамин С разрушается при нагревании, поэтому овощи лучше есть свежими или слегка пропаренными.
Как избежать дефицита?
✅ 2–3 фрукта или овоща в день (апельсин, перец, капуста).
✅ Не хранить долго – в нарезанных продуктах витамин С быстро пропадает.
✅ Курильщикам и беременным – следить за нормой
Вывод: что запомнить?
✔ Витамин С не лечит простуду, но помогает быстрее выздороветь.
✔ Его дефицит вызывает усталость, кровоточивость десен и слабый иммунитет.
✔ Лучшие источники – шиповник, перец, киви, цитрусовые.
✔ Передозировка возможна только от таблеток, а не от еды.
✔ Курильщикам и беременным нужно больше витамина С.
Главный совет: ешьте больше свежих овощей и фруктов – и дефицит вам не грозит!