Нельзя сказать, чтобы температуры с пиковым дневным значением в 30+ градусов являли бы что-то принципиально аномальное для наших широт, однако, текущих показаний термометра оказалось вполне достаточно для того, чтобы в зале вывесили объявление с призывом "воздержаться от тренировок в случае плохого самочувствия".
Что характерно, изрядную долю посетителей уговаривать не пришлось.
Однако, коль скоро жара не только задержалась у нас надолго, но и не собирается никуда уходить в обозримом будущем, приходится адаптироваться и к этому. Представьте, что вы приехали в тренировочный беговой лагерь куда-нибудь в жаркие края, и настраивайтесь на соответствующий лад.
Словом, бегать в жару по нескольку часов сряду можно и нужно - однако, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности.
Дисклеймер: Здесь и далее, будем исходить из предположения, что речь идет о здоровом человеке, не имеющим принципиальных проблем с сердечно-сосудистой системой или, по меньшей мере, заведомо о них осведомленных и предпринявших соответствующие меры. Более того, я даже не призываю никого повторять мои собственные беговые авантюры, но лишь делюсь личным опытом, способным предостеречь от повторения моих же ошибок и найти ответы на закономерно возникающие при этом вопросы.
Собственно говоря, две наиболее неприятные вещи, которые могут приключиться с атлетом в жару - это перегрев и обезвоживание. Принципиально обгореть в Ленинградской области представляется мне не слишком вероятным (если только вы не бегаете в солнечный полдень на берегу Финского залива!), да и для того, чтобы добегаться до дефицита электролитов при условии худо-бедно адекватного питания в нетренировочное время, надо еще сильно постараться, в то время как потеря жидкости может дать о себе знать гораздо раньше.
Первое, что следует понимать - так это то, что пробежать одну и ту же "двадцатку" в комфортные 12-15 и 20 С - это совсем не одно и то же. Даже если вы сравнительно комфортно пробегаете полумарафон безо всякого питания (включая воду) в прохладную погоду, это еще никак не означает, что все пройдет столь же гладко в более теплый день, благо, разница в потере жидкости будет колоссальна.
Собственно говоря, именно на эту удочку я попалась несколькими неделями ранее, ожидая, что спокойно пробегу свою стандартную "двадцатку-с-небольшим". Чего я не учла, так это того, что к тому моменту на улице успело конкретно так потеплеть, а выбранный маршрут пролегал по асфальту да по солнышку.
Таким образом, отбежав на 11 с лишним км от дома "к черту на рога" без возможности регидратации, я успела несколько перегреться и потерять много воды. До дома, впрочем, добежала сравнительно комфортно, в то время как "накрыло" меня уже после, заставив отлеживаться еще несколько часов - даром, что в самих по себе 22-х км для меня нет чего-то сверх меры экстремального.
Не обладая достаточной компетенцией и знаниями о формальных критериях этого состояния, я не берусь по-детски гордо заявлять, будто бы в тот раз поймала тепловой удар, однако, по всем признакам все очень походило именно на него.
Это я к тому, как точно не надо. Не надо убегать к черту на рога без воды.
Тем не менее, из этой истории мною были сделаны некоторые выводы на дальнейшее будущее:
Куда деть воду на пробежке?
Первое, что сделалось совершенно очевидным, так это то, что если раньше я могла позволить себе выходить на длительные тренировки без воды, то это время осталось позади - тем более, что в мои планы входило увеличение дистанции, а, следовательно, и временной продолжительности моих тренировок.
Исходя из допущения, что в моем распоряжении не имеется личной команды поддержки, припаркованного в теньке автомобиля, где можно было бы оставить воду, или доброго друга, согласившегося бы обеспечить меня последней на контрольных точках маршрута наряду с прочими экзотическими сценариями, передо мной оставались следующие варианты:
1. Wearables
Собственно говоря, беговая индустрия предоставляет множество опций, позволяющих решить этот вопрос, начиная от различного калибра фляг, интегрируемых в поясную сумку, рюкзаков-гидраторов или еще более экзотических вариантов вроде бутылки-браслета, одеваемой на запястье.
Проблема состояла лишь в том, что приобретением всего вышеперечисленного я так и не удосужилась, в то время как моя собственная поясная сумка, благополучно сопровождавшая меня в моих уличных тренировках на протяжении многих лет (см. ниже), оказалась способной вместить смартфон и ключи, но не бутылку объемом хотя бы в 0,33 л.
2. Вода в руке
Как ни странно, бегать с небольшой (0,33-0,5) бутылкой в руке вполне реально... Если не слишком долго. Дополнительное булькающее отягощение не слишком мешает на небольших дистанциях до пяти км включительно (хотя не вполне ясно, зачем вообще брать ее с собой на столь непродолжительное время), однако, впоследствии сжимать бутыль потными ладошками кажется гораздо менее привлекательной затеей.
3. Покупка воды
Несмотря на кажущуюся очевидность такого решения, при зрелом размышлении у него также было выявлено порядочно недостатков: во-первых, желанного круглосуточного магазинчика на целевом маршруте может попросту не оказаться. Во-вторых, он обладает всеми издержками предыдущего пункта (едва ли вы выпьете всю воду за один прием, в то время как потребность в таковой может возникнуть несколько раз за пробежку, благодаря чему максимум, что вы можете выиграть таким образом, так это выбежать первые несколько км налегке... ну, или расставаться с определенной суммой на каждом "пункте питания"). Наконец, вам неизбежно придется потерять драгоценные секунды вашего темпа на вынужденную остановку и взаимодействие с продавцом - даже в случае безналичной оплаты бег по залу супермаркета едва ли придется кому-либо по душе.
4. Стационарный источник
Наиболее смелый вариант состоит в том, чтобы взять воду с собой и оставить ее... ну, скажем, на скамеечке в парке. Никому она там не нужна, скорее всего, без вас не выпьют, да и слабительного тоже не подмешают.
Тем не менее, есть нюансы: во-первых, имеет смысл быть психологически быть готовым к тому, что живительный источник окажется выброшен ратующими за чистоту и экологию энтузиастами - едва ли это произойдет в воскресные 5 утра, однако, в более людные часы сценарий вполне вероятный. Во-вторых, такая конфигурация невольно ограничивает ваш маршрут в том смысле, что заставляет бегать кругами вокруг припасенной бутыли... По меньшей мере, утешает то, что на соревнованиях этот вопрос решается организаторами!
Как и когда пить воду на пробежке?
Кстати говоря, а когда следует начинать пить воду на пробежке? Стандартная рекомендация состоит в том, что восполнять питьевой баланс имеет смысл каждые 30 минут и/или 5 км - то есть, если вы бежите "пятерку" или даже "десятку", особенно переживать не имеет смысла, а вот дальше вопрос встает более остро.
Лично для себя я знаю, что могу адекватно (в том смысле, что мне гарантированно не поплохеет не во время, ни после пробежки) выдержать 1,5 часа непрерывного бега в теплую погоду, в противном же случае лучше руководствоваться описанным выше протоколом.
Чего делать точно не стоит, так это полагаться на собственные ощущения - сопутствующий тренировкам адреналин прекрасно глушит ощущения дискомфорта (в чем я убедилась на собственном опыте!), особенно, если при этом очень не хочется сбавлять темп, поэтому руководствуемся, в первую очередь, хронометром.
Иными словами, пить воду нужно регулярно, но понемногу... Ну, в количестве, сопоставимом с половинкой стандартного пластикового стаканчика. Ситуация, когда после регидратации человеку внезапно резко становится тяжело и/или некомфортно бежать, чаще всего оказывается связана с тем, что он выпил слишком много жидкости за раз.
Оптимизация маршрута
Наконец, остается еще кое-что, способное облегчить длительную беговую тренировку в жару:
- Занимайтесь в утренние часы. Имея возможность выбора между +20 С утром и +30 С в полдень, я все же предпочитаю +20.
- Выбирайте преимущественно тенистые маршруты - совершенно необязательно выполнять эту тренировку вдоль раскаленной солнцем асфальтовой трассы, если только вы не готовитесь к тому, что ваша целевая дистанция будет проходить именно в таких условиях.
- Выбирайте циклические маршруты - таким образом, вы будете иметь возможность возвращаться к своему персональному пункту освещения на каждом очередном круге и не окажетесь слишком далеко от дома в случае, если что-то пойдет не так.
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.