Вы просыпаетесь утром и уже устали. Кофе не бодрит, работа кажется бессмысленной, а любое действие требует невероятных усилий. Знакомо? Это может быть выгорание — состояние, при котором энергия уходит, а восстанавливаться становится все сложнее.
Но куда именно исчезают силы? Почему одни люди справляются с нагрузкой, а другие «выдыхаются» за несколько месяцев? Давайте разберемся в механизмах усталости, опираясь на научные данные и реальные примеры, и найдем способы вернуть себе энергию.
Что такое выгорание на самом деле?
Выгорание — это не просто усталость, а глубокое истощение на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен».
Три ключевых признака выгорания (по модели Кристины Маслач):
1. Эмоциональное истощение — чувство опустошенности, раздражительность, слезы «на пустом месте».
2. Деперсонализация — отстраненность от людей, цинизм, ощущение, что «все бесят».
3. Снижение продуктивности — ошибки, прокрастинация, чувство беспомощности.
Научный факт: исследование Калифорнийского университета (2019) показало, что у людей с выгоранием снижается объем серого вещества в префронтальной коре — области мозга, отвечающей за самоконтроль и принятие решений.
Пример из жизни:
Анна, 32 года, менеджер проектов: «Я работала по 12 часов в день, но в какой-то момент перестала понимать, что читаю. Текст расплывался перед глазами, а звонки клиентов вызывали панику. Мысли о работе вызывали отвращение. Врач сказал — это выгорание, ищите психолога и возьмите отпуск».
Куда уходит энергия? 5 главных «пожирателей» сил
① Постоянный стресс и тревога
Каждый раз, когда вы нервничаете, организм тратит ресурсы на выработку кортизола (гормона стресса).
По данным Гарвардской медицинской школы, хронический стресс ускоряет старение клеток из-за сокращения теломер (концевых участков хромосом).
Исследование Института психиатрии Макса Планка показало, что у людей с высоким уровнем кортизола снижается объем гиппокампа — области мозга, отвечающей за память.
Если вы месяц живете в режиме «дедлайн-паника», то неудивительно, что могут происходить провалы в памяти: забывать куда вы положили ключи, не можете вспомнить пароли. Это последствия стресса.
② Многозадачность и «информационный шум»
Мозг не может эффективно переключаться между задачами.
Исследование Стэнфордского университета доказало: люди, считающие себя «мастерами многозадачности», на самом деле дольше выполняют задачи и делают больше ошибок.
По данным Калифорнийского университета, после отвлечения на email или сообщение требуется 23 минуты, чтобы вернуться к глубокой концентрации.
Вы можете думать, что успеваете больше, проверяя почту и соцсети параллельно с работой. Но к вечеру голова рискует "переполниться", а задачи остаться недоделанными.
③ Непрожитые эмоции и подавление чувств
Энергия уходит на сопротивление тому, что вы чувствуете.
Люди, подавляющие эмоции, быстрее устают и чаще болеют. Психосоматические исследования подтвердили, что невыраженный гнев повышает риск гипертонии, а хроническая грусть ослабляет иммунитет.
Вы злитесь на коллег, но держитесь «профессионалом»? Нет времени горевать о значительной утрате среди загруженной рутины? Это и есть тот путь самоедства.
④ Отсутствие реального отдыха
Многие путают отдых с пассивным потреблением контента.
Многочисленные иследования доказали, что просмотр соцсетей увеличивает стресс, а не снижает его. Кроме того сомнологи давно бьют тревогу, что использование гаджетов перед сном сокращает фазу глубокого сна, критически важную для восстановления.
Если вы засыпаете, листая соцсети до 2 ночи, неудивительно, что потом вы просыпаетесь разбитой. Попробуйте ограничить использование гаджетов за 2 часа до сна. Результат не заставит себя ждать.
⑤ Обесценивание своих достижений
Перфекционизм и синдром самозванца крадут энергию.
Перфекционисты тратят на 50% больше энергии на те же задачи, чем те, кто допускает неидеальность.
Я уже писала здесь как стремление быть идеальным съедает ваши силы.
Как восстановить силы? 5 шагов из выгорания
① Научитесь останавливаться
- Метод Pomodoro: 25 минут работы → 5 минут отдыха.
② Верните контроль над вниманием
-Правило «1 экрана»: выполнять одну задачу на одном устройстве и отключите ненужные уведомления.
③ Дайте эмоциям выход
Метод «страницы утра» (Джулия Кэмерон): утром записывать все, что приходит в голову, без цензуры.
И обратитесь к психологу для работы с переживаниями.
④ Пересмотрите режим сна
- Температура+темнота+тишина+режим
Сон при температуре 18-20 градусов и отсутствие светового/информационного шума.
⑤ Добавьте «бесполезной» радости
-Теория «игры» Стюарта Брауна: взрослые, уделяющие время спонтанной активности (танцы, рисование и тд), менее подвержены выгоранию.
Энергия возвращается, когда вы перестаете ее тратить на борьбу с собой.
Выгорание — это физиологический и психологический кризис, а не недостаток мотивации. Но его можно преодолеть, если:
✅ Снизить нагрузку на мозг (однозадачность, цифровой детокс).
✅ Восстановить биологические ритмы (сон, движение).
✅ Разрешить себе быть человеком (эмоции, ошибки, отдых).
Как сказал психолог Герберт Фрейденберг, автор термина «выгорание»: «Это не признак слабости. Это знак, что вы слишком долго были сильным».
А как вы справляетесь с усталостью? Делитесь своими лайфхаками в комментариях!
Психолог Наталья Власова. Запись на онлайн консультацию +79184514977
#психология #выгорание #успех