«Я ничего не успеваю», «меня всё бесит», «не могу думать», «на всех срываюсь» — такие жалобы звучат особенно часто летом. С одной стороны, вроде бы солнце, сезон отпусков. С другой — организм перегрет, ресурса почти нет, тревожность и раздражительность зашкаливают.
Почему жара так влияет на психику и как справляться с этим не через «надо взять себя в руки», а мягко, по-настоящему заботясь о себе? Разбираемся с опорой на принципы терапии принятия и ответственности (ACT) и терапии сфокусированной на сострадании (CFT).
🧠 Почему мозг «плавится» в жару?
Нашему телу тяжело — и оно не молчит. При перегреве включается режим энергосбережения: снижается внимание, ухудшается память, возрастает утомляемость. Это не лень и не слабохарактерность, а естественная реакция тела.
Добавим сюда плохой сон в жаркие душные ночи, нехватку жидкости, шум — и вот вы уже срываетесь на близких, игнорируете задачи или проваливаетесь в апатию.
А ещё жара усиливает телесные ощущения, в том числе фоновые симптомы тревоги: учащённое сердцебиение, головокружение, потливость. Мозг может интерпретировать это как сигнал опасности — и запускает стрессовую реакцию.
😤 Раздражение — это не слабость
Если вы заметили, что стали более вспыльчивыми, не спешите себя обвинять. Мы не выбираем, когда появится раздражение. Но мы можем выбрать — что делать с этим дальше.
В ACT-подходе мы не боремся с эмоциями, а учимся быть с ними. Раздражение — это не проблема, если оно не управляет вашим поведением. И здесь важно замечать момент, когда эмоция зовёт в действие: накричать, хлопнуть дверью, укусить кого-то взглядом.
Пауза. Глубокий выдох. И вопрос: «Как я хочу поступить, если вспомню, каким человеком стараюсь быть?»
💧 Что можно сделать прямо сейчас?
Вот несколько небольших, но ценных шагов, которые помогают пережить жару с заботой к себе — и без самобичевания:
Замечайте тело. Прямо сейчас: жарко ли вам? Сжаты ли плечи? Хочется ли воды, тени, покоя? Не игнорируйте это. Сострадание начинается с внимания.
Снижайте ожидания. В жару мы реально не такие продуктивные. И это не провал. Это биология.
Не бегите от чувств. Раздражение, злость, усталость — всё это нормально. Признайте: «Мне тяжело. Это ок». Вместо борьбы — принятие.
Опирайтесь на ценности. Да, я злюсь. Но как я могу позаботиться о себе и других в этом состоянии? Может, сделать паузу, извиниться, пойти в душ, полить цветы — не чтобы «взять себя в руки», а чтобы быть ближе к тому, кто я есть.
🌿 Лето может быть разным
Не обязательно наслаждаться каждым моментом. Иногда жаркое лето — это про выживание. Но даже в нём можно делать крошечные выборы в сторону себя: заботиться, принимать, позволять себе быть живым, а не идеальным.
Жара — пройдёт. А навык обращаться с собой бережно — останется.