Если ты до сих проверяешь письмо по 5 раз перед отправлением и постоянно ждешь «более подходящего» момента для того, чтобы прийти в желаемую форму/сходить на свидание/попробовать что-то новое, то эта статья для тебя!
Может показаться удивительным на первый взгляд, но «перфекционизм» (желание делать идеально) и «прокрастинация»(откладывание дел на потом), - психологически это две стороны одной медали. Ведь чем больше ты склонна стремиться к идеалу в любом деле, тем чаще тебе будет хотеться отложить то или иное дело.
Почему так происходит и как из этого вырваться?
«Лучше не делать, чем сделать плохо» или как перфекционизм способен парализовать
Твой внутренний критик нашёптывает тебе:
Если не можешь сделать идеально - не берись
Нужно сдать безупречно, пускай и попозже
Все заметят, что ты сделала не так
Что в результате происходит?
- постоянное планирование вместо действий
- гнетущее чувство вины за ‘несделанное’
- преследующее ощущение ‘я ничего не успела’
Перфекционизм - это не проблема завышенных стандартов по отношению к себе; это всегда про страх. Страх ошибиться, быть неидеальной, отвергнутой и раскритикованной.
Почему мы застреваем в цикле «ожидание-вина»
В гештальт-терапии есть понятие ‘цикл прерывания контакта’ - так называется момент, когда мы останавливаем себя на пороге действия.
Разберем, как этот цикл работает у перфекционистов.
1⃣ возникает задача (написать пост, начать проект)
2⃣ включается страх: а вдруг не получится?
3⃣ срабатывает защита: сделаю попозже, когда будут силы/настроение
4⃣ появляется чувство вины за прокрастинацию
И снова см пункт 1⃣
Как разорвать этот круг?
Метод ‘хорошо, а не идеально’
Шаг 1
Снижай планку до «достаточно хорошо»
•не «написать идеальную статью», а «набросать черновик статьи за 30 минут»
•не «собрать весь чемодан за полчаса», а «продумать полный список, необходимых вещей»
И так далее
Шаг 2
Проясни свой страх
Спроси себя:
- что самого страшного случится, если я это сделаю не идеально?
- кто будет меня ругать: мама, начальник, подруга?
Шаг 3
Начни делать отложенные дела на 50 процентов. И заметь, как измениться твоё состояние; как на смену ощущению застоя придет ощущение движения и появляется лёгкость.
‼Что делать, если прокрастинация уже здесь?
❇ «Разморозь» чувства
Постарайся разобрать, что сейчас происходит у тебя внутри. Тревога? Страх?
Проговори вслух: «я боюсь, что..» или «я тревожусь, потому что..»
Разверни на бумаге все «самые страшные сценарии»
❇ Введи правило «трёх дел»
Когда составляешь ‘список дел’, выбирай на каждый день 3 приоритетных. Остальное - разреши не делать в тот же день, если не успеешь
❇ Не забывай отмечать прогресс!
Каждый вечер фиксируй те дела, которые удалось сегодня выполнить. Даже если они кажутся мелочами.
Перфекционизм крадёт твоё время и усложняет жизнь. Попробуй сыграть в игра и сделать хо что-то неидеально: и ты заметишь, насколько больше свободы станет в твоей жизни.
Автор: Маргарита Обухова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru