Привет, дорогие женщины!
Меня зовут Александр Удальцов, я работаю фитнес-тренером почти 10 лет и помогаю женщинам зрелого возраста сделать своё тело красивым, здоровым и энергичным.
Как часто вы задумывались, сколько же раз в неделю стоит появляться в спортзале, чтобы не только бодрость вернуть, но и по-настоящему удивить своих подруг результатом? Сегодня расскажу об этом. Прямо по шагам.
Шаг первый. Ответьте себе на простой (но важный!) вопрос: «Зачем мне вообще тренировки?»
Сядьте на минутку и спросите себя: а зачем вам качать эти пресловутые железки? Что конкретно хотите — похудеть к отпуску на море? Стать подтянутей, чтобы любимое платье сидело как надо? Или может, просто быть энергичнее, легче бегать за детьми, не задыхаясь на лестнице?
Вот честный ответ сами себе — главное в начале пути. Потому что цели определяют маршрут. Только не ставьте себе гору сразу — пусть будет большая мечта, но пусть рядом будут и маленькие, промежуточные вершины. Так вы заметите, как ползёте вверх, и сможете похвалить себя на каждом этапе!
📍 Что делать прямо сейчас:
– Возьмите блокнот, телефон — неважно, где. Запишите: свой старт (вес? сколько раз и с каким весом поднимаете?), а ещё план — скажем, «через 2 недели хочу добавить 2 кг к обычному весу».
– И очень важно: выпишите три причины, почему хотите измениться. Повесьте на видное место или читайте перед каждой тренировкой. Это будет подзарядка для вашей мотивации!
Шаг второй. Не пытайтесь всё сразу! Не гонитесь за сиюминутными победами
Серьёзно, это расхожая ошибка — сразу взяться за гантели с удвоенной силой, сделать стометровку и упасть без сил. Не спешите! Наше тело любит постепенность. Начните с лёгких нагрузок, чтобы организм не закричал «спасите!» и не слёг после первой недели. Пусть будет адаптация, потом — чуть сложнее… а потом обязательно отдых! Тело любит заботу.
📍 Конкретные фишки:
– Сформулируйте себе цель на месяц. Не «я похудею на 5 кило», а что-то из разряда: «хочу освоить выпады с гантелями по 5 кг». Это реально, измеримо — и вы точно поймёте, когда справились!
– После каждой тренировки задавайте себе три вопроса: как у меня с энергией? Как я спала ночью? Как настроение? Записывайте честно в ежедневник. Иногда, если вдруг кажется, что ничего не меняется — загляните туда. Увидите: вы уже далеко ушли вперёд!
Шаг третий — адаптация: медленно, аккуратно
Если вы только пришли в зал или давно не занимались, дайте себе 2–4 недели на мягкий вход. Задача простая: разбудить мышцы, научиться правильно двигаться и почувствовать уверенность. Здесь не нужны тяжёлые снаряды или быстрый темп. Лучше всего — заниматься три раза в неделю и тренировать всё тело на каждом занятии. После каждой тренировки давайте себе отдых на 1–2 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.
📍 Конкретное действие:
– Выберите 6–8 простых упражнений на всё тело (например, приседания, отжимания от стены, тяга резинки, планка) и выполняйте их в каждом занятии по 2 подхода.
– Запишите своё самочувствие после первой и десятой тренировки — сравните, как изменилась выносливость и техника.
Шаг четвёртый. Заботьтесь о своём теле целиком
После 40 лет особенно важно уделять внимание подвижности суставов, работе стоп, ягодиц и гибкости спины и грудной клетки. Это поможет избежать болей, сделать осанку красивой, чувствовать себя легче и свободнее.
Такие «корректирующие упражнения» легко включить в разминку перед основной частью или делать отдельно — короткими сессиями 1–2 раза между основными тренировками. Так у вас получится 4–5 дней легкой активности в неделю, а тело не будет перегружено.
📍 Конкретное действие:
– Включите в каждую разминку 2 упражнения на подвижность грудного отдела, 2 на стопы, 1 на таз (например: круги плечами, кошка-корова, подъём на носки, махи ногами).
– 2 раза в неделю делайте 10-минутную зарядку утром или вечером. Скачайте видео или составьте список движений и повесьте на холодильник.
Шаг пятый. Усиливаем тренировки — добавляем силовые упражнения
Через 1–2 месяца можно делить тренировки по группам мышц и постепенно увеличивать нагрузку. Программа становится чуть сложнее, но и результаты — более ощутимыми.
📍 Конкретное действие:
– Составьте план:
- Понедельник — грудь и плечи
- Среда — ноги и пресс
- Пятница — спина и руки
– Каждые 2 недели увеличивайте нагрузку на 5–10%: например, если вы делали жим 5 кг, пробуйте 5,5 или 6 кг.
Шаг шестой. Если ваша главная цель — похудеть
Для снижения веса в зрелом возрасте главное правило — не гнать себя сразу в тяжёлые тренировки. Лучше заниматься стабильно: делайте силовые упражнения 2–3 раза в неделю, а в остальные дни — лёгкую зарядку, растяжку или просто прогулки быстрым шагом. Такой подход помогает худеть без стресса для организма и при этом укреплять мышцы, которые с возрастом очень важны для красоты фигуры и здоровья.
📍 Конкретное действие:
– Три дня в неделю: силовая тренировка по 45 минут, два дня — быстрая ходьба или танцы по 30–40 минут.
– Установите шагомер и ставьте цель: 7000–9000 шагов в день. Фиксируйте прогресс каждую неделю и отмечайте дни, когда перевыполнили план.
Шаг седьмой. Слушайте своё тело и отдыхайте
Помните, что организму после 40 лет нужно чуть больше времени, чтобы восстановиться. Не стесняйтесь делать перерывы, чтобы высыпаться, отдыхать и заботиться о себе. Это не лень, а залог того, что тренировки будут только приносить пользу, а не вредить.
📍 Конкретное действие:
– 1–2 раза в неделю делайте полный отдых от спорта. Но добавьте в эти дни 10 минут расслабляющей прогулки или растяжки.
– Ведите трекер самочувствия: качество сна (от 1 до 5), уровень усталости и настроение. Если в течение 3 дней подряд везде оценки 1–2 — берите паузу.
И, главное, не бойтесь начинать!
Ваша задача — не стать чемпионкой за пару месяцев, а научиться получать удовольствие от движения, стать сильнее, стройнее и увереннее. Всё получится, если идти маленькими шагами и слушать себя.