Инвентаризация страданий: что наши переживания хотят нам сказать?

Сегодня хочу поделиться с вами упражнением, которое поможет по-новому взглянуть на свою психологическую боль. Этот метод взят из рабочей тетради, созданной Стивеном Хайесом – одним из основателей терапии принятия и ответственности (ACT) и его коллегой Спенсером Смитом.

Перед тем как начать, прошу вас задуматься над несколькими важными мыслями:

1. Боль – часть человеческого опыта. Она неизбежна, и в этом нет ничего ненормального. Каждый из нас сталкивался с ней.
2. Мы не можем полностью избавиться от психологической боли, но можем изменить своё отношение и научиться с ней жить.
3. «Боль» не равно «страдание». Избегание боли только усиливает страдание, тогда как принятие помогает услышать себя.
4. Боль – это не враг, а сигнал. Она указывает на то, что что-то требует внимания или важно для вас (неудовлетворённая потребность, нарушенные границы или ценность, которую мы не хотим терять).
5. Ваше «я» – больше, чем ваши переживания. Можно чувствовать боль, но не позволять ей определять всю свою жизнь и делать за вас важный выбор. Вы – тот, кто держит штурвал.
6. Принятие боли – это первый шаг к избавлению от страданий. Когда мы перестаём отталкивать боль, у нас появляется шанс понять её смысл.

Когда мы сталкиваемся с трудностями, кажется, будто весь мир сужается до одной проблемы. Мы вступаем в изнурительную борьбу со своими внутренними монстрами (собственными мыслями, страхами, чувствами, воспоминаниями), словно от исхода этой битвы зависит само наше существование. Но что, если просто… покинуть поля боя? Конфликт может и продолжиться, но вы перестанете быть участником этого противостояния.

Хотя это вполне логично, что когда мы сталкиваемся с болью или неприятными воспоминаниями, нам хочется их избежать, надо всегда помнить, что такая стратегия не работает. Психологическая боль не исчезнет, а наоборот, может вернуться с удвоенной силой, если мы будем пытаться её игнорировать.

Важный момент: признание боли не означает, что вся жизнь превратится в сплошное страдание. Помните? Боль и страдание – это разные вещи. Приняв боль, мы можем изменить отношение к ней и начать жить более осознанной и полноценной жизнью.

Принятие – это не то же самое, что и смирение. Принятие – это активный процесс, в ходе которого мы даём место боли, дискомфорту, сложным мыслям и чувствам, не борясь с ними и не позволяя им определять наше поведение. Вместо борьбы попробуйте спросить себя: «Почему эта боль пришла? Что она хочет мне сказать?» Это не устранит неприятные ощущения полностью, но может превратить «тупик» в дорогу к себе.

Чтобы помочь себе сделать первый шаг на этом пути, можно использовать небольшое упражнение «Инвентаризация страданий». Ниже я оставлю для вас краткую инструкцию:

1. Составьте список проблем, которые беспокоят вас сейчас. Запишите их в левый столбик. Желательно написать событие со связанным с ним чувством, например, «расстраивает начальник».

2. После того как список будет готов, подумайте, как давно эти вещи вас беспокоят и запишите длительность в правый столбик.

3. Теперь список надо систематизировать. Оцените, насколько сильно каждая проблема влияет на вашу жизнь (можно сначала проставить степень тяжести от 1 до 10).

4. Еще раз запишите все проблемы, но по значимости – начиная с самых тяжелых.

5. С помощью стрелочек соедините связанные между собой пункты. Так вы поймете, что изменения в одной из проблем повлияют на другую. В таком случае соедините пункты двунаправленной стрелочкой.

Чем выше пункты в списке и чем больше у них связей, тем они важнее. Есть большая вероятность, что они и будут основными мишенями для работы. Изменения в этих пунктах – даст улучшение и в других сферах жизни.

Этот подход не даёт мгновенных ответов, но помогает выстроить осмысленные отношения со своими переживаниями. Надеюсь, что идеи терапии принятия и ответственности найдут у вас такой же отклик, как когда-то нашли у меня, а предложенное упражнение станет полезным инструментом для более осознанной работы с собственным опытом!

Автор: Дзыбина Екатерина Александровна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru