Введение: мышцы растут не только в зале
Ты можешь проводить часы в спортзале, потеть, поднимать штангу и выжимать себя до последнего повторения, но если твой рацион не соответствует цели, мышцы не вырастут. Питание — это 50%, а то и больше, успеха при наборе массы. В этой статье простыми словами рассказываем, что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу эффективно и без вреда для здоровья.
Главный принцип: профицит калорий
Чтобы мышцы росли, организму нужно больше энергии, чем он тратит. Это называется профицит калорий. Если ты ешь "на поддержание" или даже в лёгком дефиците, мышцы просто не будут иметь ресурса для роста. Но это не значит, что нужно объедаться фастфудом. Калории важны, но не менее важны их качество и источник.
Сколько калорий нужно?
Примерная формула:
Вес в кг × 33–36 = суточная калорийность для набора массы
Если ты весишь 70 кг, то твоя цель — 2300–2500 ккал на поддержание. Для роста мышц тебе нужно добавить 300–500 ккал сверху. Получается 2700–3000 ккал в день.
БЖУ: баланс макроэлементов
Чтобы калории работали на рост мышц, важно правильно распределить макроэлементы:
- Белки — строительный материал мышц. Норма: 1.6–2.2 г на кг массы тела.
- Жиры — гормоны, здоровье, энергия. Норма: 1–1.2 г на кг массы тела.
- Углеводы — топливо для тренировок. Всё, что осталось от калорий, после белков и жиров, должно приходиться на угли.
Пример для 70 кг:
Белки: 140 г × 4 = 560 ккал
Жиры: 80 г × 9 = 720 ккал
Остаток на углеводы: 1700 ккал ÷ 4 = 425 г
Продукты для набора массы
1. Белки:
- Куриная грудка, индейка
- Говядина, постная свинина
- Яйца и яичные белки
- Рыба: тунец, лосось, хек
- Творог, греческий йогурт
- Протеины (сывороточный, казеиновый, растительный)
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
2. Углеводы:
- Крупы: овсянка, рис, гречка, киноа
- Картофель, батат
- Фрукты: бананы, яблоки, ягоды
- Овощи (особенно крахмалистые)
- Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы
3. Жиры:
- Орехи, семечки
- Авокадо
- Масла: оливковое, льняное, кокосовое (умеренно)
- Жирная рыба
- Яйца (особенно желток)
Частота и объём приёмов пищи
- Ешь 4–6 раз в день, равномерно распределяя калории.
- Между приёмами пищи не должно быть больших перерывов (более 4–5 часов).
- Не забывай о завтраке — это старт твоего метаболизма.
- После тренировки — углеводы + белок (например, банан и протеиновый коктейль).
Вода и питание
Мышцы — это 70% воды. Обезвоживание = катаболизм (разрушение тканей). Пей не меньше 30–40 мл воды на кг веса в день. На 70 кг — это около 2,5 литров.
Что насчёт гейнеров и добавок?
- Гейнер — это смесь быстрых углеводов и белка. Можно использовать, если не удаётся добрать калории едой.
- Протеин — удобный способ добрать белок, особенно после тренировки.
- Креатин — проверенная добавка, дающая прирост силы и массы.
- Омега-3, витамины, цинк, магний — на усмотрение, особенно если есть дефициты.
Пример меню на 3000 ккал
Завтрак:
Овсянка на молоке с бананом и медом
Яйца (2 целых + 2 белка)
Тост с арахисовой пастой
Перекус:
Протеиновый коктейль
Горсть орехов
Обед:
Куриная грудка
Рис
Овощи на пару с оливковым маслом
Полдник:
Греческий йогурт
Фрукты (яблоко или груша)
Ужин:
Лосось
Картофель пюре
Салат с авокадо
Перед сном:
Творог с ягодами или медом
Несладкий чай или вода
Советы напоследок
- Не бойся углеводов — это твоё топливо.
- Белок важен, но не переусердствуй — излишки не ускорят рост.
- Набирай медленно — 300–500 г в неделю достаточно, чтобы набирать мышцы, а не жир.
- Трекать питание можно через приложения, например, FatSecret.
- Спать нужно не меньше 7–8 часов — во сне ты растёшь.
Заключение
Питание — это твой главный союзник в наборе мышечной массы. Главное — понимать, что, сколько и когда есть. Не нужно изобретать велосипед: придерживайся базовых принципов, слушай своё тело и не торопи прогресс. Со временем ты научишься есть правильно интуитивно, а результат — не заставит себя ждать. Мышцы строятся ложкой и вилкой не меньше, чем гантелями и штангами. Удачи и вкусного прогресса!
Хочешь больше статей про фитнес и питание? Подписывайся на канал — впереди ещё много полезного!
Ещё больше статей про правильное питание читай в моей подборке:
https://dzen.ru/suite/668d2f79-3006-40fa-9159-deda503c887d