Это 12-недельная программа по снижению веса, направленная на уменьшение жира и одновременное наращивание сухой мышечной массы для новичков.
Программа разработана для людей, желающих изменить своё тело. Она подходит для всех полов — неважно, мужчина вы или женщина, программа применима для всех.
Для женщин: не переживайте, вы не станете выглядеть как Халк после завершения этой программы, потому что биологически невозможно быть такими же мускулистыми, как мужчины.
Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция — это процесс, при котором ты теряешь жир и набираешь мышечную массу одновременно. Это не просто «похудеть» или «накачаться». Это — изменить соотношение мышц и жира в теле. То есть вес может почти не меняться, но ты становишься визуально более подтянутым, сильным и атлетичным.
Рекомпозиция особенно эффективна, если ты:
- новичок в силовых тренировках (0–1 год опыта),
- возвращаешься после перерыва,
- имеешь избыточный процент жира (20–30% у мужчин, 28–38% у женщин),
- готов работать системно: тренироваться, питаться и восстанавливаться правильно.
Если ты уже сухой и опытный, рекомпозиция будет протекать медленно или во все отсутствовать. А вот если у тебя «мягкое» тело и ты только начинаешь — результат может быть очень заметным.
Питание
Питание — это основа вашего похудения. Невозможно «перетренировать» плохую диету. Хотите добиться успеха? Хотите избавиться от жира навсегда? Хотите выглядеть и чувствовать себя потрясающе? Тогда придётся постараться!
Тренировки в зале — это лишь малая часть. На самом деле, это наименьшая доля калорий, которые мы сжигаем в течение дня. Худеть просто, но не легко.
Калории — это топливо, благодаря которому наше тело работает, питая системы организма от пищеварения до мыслительной деятельности. Калории поступают из макронутриентов, которые включают белки, углеводы и жиры.
- 1 г белка = 4 ккал
- 1 г углеводов = 4 ккал
- 1 г жира = 9 ккал
Все они важны, да, это значит, что жиры тоже необходимы каждый день. Употребление жиров не делает вас жирными, но неправильное питание и несоблюдение баланса — да.
Вы, вероятно, думаете: как узнать, сколько белков, углеводов и жиров нужно съедать в день?
Воспользуйтесь этой формулой:
Заполните все поля и получите свой BMR (Базальный уровень метаболизма). Будьте честны с цифрами, которые вводите — вы обманываете только себя.
После того как вы получите свой BMR, нужно рассчитать суточную потребность в калориях — TDEE (Общий дневной расход энергии):
- Малоподвижный образ жизни (мало или вообще без тренировок): BMR × 1.2
- Небольшая активность (легкие тренировки/спорт 1–3 дня в неделю): BMR × 1.375
- Средняя активность (умеренные тренировки/спорт 3–5 дней в неделю): BMR × 1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки/спорт 6–7 дней в неделю): BMR × 1.725
- Очень высокая активность (очень тяжёлые тренировки/спорт + физическая работа): BMR × 1.9
Пример:
Мой BMR = 2000 ккал. Я определил, что моя активность — умеренная, значит 2000 × 1.55 = 3100 ккал. Это мой дневной расход калорий. Чтобы худеть, нужно вычесть 500 ккал для создания дефицита. 3100 − 500 = 2600 ккал — это будет мой дневной лимит калорий для похудения.
Помните, что это только формула. Если через неделю вес остался прежним, нужно еще на 200 ккал сократить рацион.
Ключ к снижению веса: дефицит калорий. Без него, никуда.
Как вести питание: приложение FatSecret
Чтобы рекомпозиция работала, нужно контролировать питание. “На глаз” — не работает. Ты можешь думать, что ешь мало, а на деле — перебираешь на 700 ккал. Или наоборот, урезаешь слишком сильно и тормозишь рост мышц.
FatSecret — простое и бесплатное приложение для учёта калорий и БЖУ. Каждый раз, когда ты ешь, просто вводи:
- что ты съел (можно сканировать штрихкод упаковки),
- количество (в граммах, порциях, штуках — как удобно),
- приложение покажет: сколько ты съел калорий, белков, жиров и углеводов.
Веди дневник хотя бы 2–3 недели, чтобы понять свою еду «в цифрах». Потом будет легче — ты уже начнёшь чувствовать, сколько и чего тебе нужно.
Тренировочный процесс
Программа устроена так, чтобы становиться сложнее по мере вашего прогресса. 3 раза в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивное кардио по 25 минут после тренировки, либо рано утром/вечером — выбирайте, как вам удобнее. Силовые дни будут становиться всё сложнее по мере прохождения программы.
Подберите упражнения, в которых чувствуете силу и уверенность. Работай эти 12 недель 3-5 подходов в диапазоне 8-12 повторений. Обязательно составьте прогрессию нагрузок. Например, как только выполните любое упражнение на 12 повторений, повысьте вес и вернитесь к 8 повторениям.
Отдых между подходами 2-3 минуты. Если нужен список упражнений, тогда напишите в комментариях.
Оптимальное количество белка
Если ты действительно хочешь терять жир, но при этом сохранить мышцы — белок не обсуждается. Это твой главный союзник на пути к телу, которое выглядит подтянутым, а не просто «легче на весах».
Белок нужен не только бодибилдерам. Он нужен тебе:
- чтобы сохранять мышцы во время дефицита калорий,
- чтобы ускорять восстановление после тренировок,
- чтобы чувствовать сытость и не тянуться к печенькам через час после обеда.
Сколько белка нужно?
Зависит от веса, уровня активности и цели. Но если коротко:
- При похудении:1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела — золотой стандарт.(Пример: если ты весишь 70 кг, тебе нужно примерно 112–154 г белка в день.)
- При активном росте мышц или рекомпозиции:2–2,4 г на кг — если ты в дефиците, но хочешь нарастить/сохранить максимум мышц.
Важно: Считай по общему весу тела, а не «чистой мышечной массе». Это проще, а отклонения не критичны — главное, ты попадаешь в коридор.
А если я вешу больше 110 кг и у меня большое количество лишнего жира?
Тогда ориентируйся на сухую массу тела. Например, если ты весишь 110 кг, но хочешь выйти на 85 кг, то считай белок от этих 85 кг. Это убережёт от избыточных расчётов.
Запомни: 100 г курицы неравно 100 г белка.
Примерные ориентиры:
- 100 г куриной грудки — ~23 г белка
- 100 г творога 5% — ~16 г белка
- 1 яйцо — ~6 г белка
- 1 мерная ложка протеина — ~20–25 г белка
Рассчитывай суммарно за день. Не обязательно съедать по 30 г в каждом приёме. Главное — выйти на норму в течение суток. Хочешь выглядеть подтянутым, а не «похудевшим» — ешь белок. Каждый день.
Если статья помогла понять суть и избавиться от лишнего — можешь поддержать автора донатом.
Сейчас собираю деньги на компьютер для стримов, где в прямом эфире буду разбирать такие темы — без сказок и мотивационного мусора, только на фактах.
Нажми кнопку «Поддержать» — даже символический вклад имеет значение. Спасибо!