Фасоль — уникальный продукт, который можно превратить в сытный завтрак, лёгкий обед, полезный перекус и даже десерт. Мы собрали лучшие рецепты, которые сохраняют максимум пользы и при этом не вызывают тяжести в животе.
1. Фасолевый хумус (белковая замена паштету)
Почему полезно?
✅ Без глютена и холестерина
✅ Содержит растительный белок + полезные жиры из оливкового масла
✅ Подходит для перекуса с овощами
Ингредиенты:
- 200 г отварной белой фасоли
- 1 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
- 1 зубчик чеснока
- ½ лимона (сок)
- 2 ст. л. оливкового масла
- зира, соль, перец
Как готовить:
Взбить всё в блендере до кремообразной консистенции. Подавать с морковью, огурцами или цельнозерновыми хлебцами.
2. Салат с фасолью, авокадо и рукколой (антианемический)
Почему полезно?
✅ Железо из фасоли + витамин С из лимона = лучшее усвоение
✅ Полезные жиры из авокадо
✅ Быстро и сытно
Ингредиенты:
- 150 г отварной красной фасоли
- ½ авокадо
- горсть рукколы
- 1 ч. л. тыквенных семечек
- оливковое масло + лимонный сок
3. Суп-пюре из чёрной фасоли (для иммунитета)
Почему полезно?
✅ Чёрная фасоль — лидер по антиоксидантам
✅ Клетчатка для пищеварения
✅ Согревает и насыщает
Ингредиенты:
- 1 стакан чёрной фасоли
- 1 луковица
- 1 морковь
- 1 болгарский перец
- ½ ч. л. куркумы
- кокосовое молоко (по желанию)
Как готовить:
Отварить фасоль, обжарить овощи, взбить блендером. Добавить специи.
4. Фасолевые котлеты (веганская альтернатива мясу)
Почему полезно?
✅ 18 г белка на порцию
✅ Можно жарить без масла (в духовке или на антипригарной сковороде)
Ингредиенты:
- 200 г отварной фасоли
- 2 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 луковица
- специи (паприка, кориандр)
Как готовить:
Размять фасоль, смешать с остальными ингредиентами, сформировать котлеты и запечь.
5. Шоколадно-фасолевый брауни (десерт с белком)
Почему полезно?
✅ Без муки и сахара (если использовать финики)
✅ Белок + клетчатка вместо пустых углеводов
Ингредиенты:
- 200 г отварной белой фасоли
- 2 ст. л. какао
- 3 финика
- 1 яйцо (или льняное семя для веганов)
Как готовить:
Взбить в блендере, запечь 20 минут при 180°C.
6. Пророщенная фасоль в салате (максимум витаминов)
Почему полезно?
✅ В проростках в 3 раза больше витамина С
✅ Лёгкое усвоение
Идеи сочетаний:
- Проростки + огурец + кунжут + соевый соус
- Проростки + гранат + зелень
7. Фасоль с тыквой и имбирём (согревающее блюдо для зимы)
Почему полезно?
✅ Тыква — бета-каротин
✅ Имбирь — улучшает пищеварение
Вывод: какое блюдо выбрать?
- Для белка → котлеты, хумус
- Для иммунитета → чёрный суп-пюре
- Для лёгкого ужина → салат с авокадо
- Для сладкоежек → шоколадный брауни
Какое блюдо из фасоли вам хочется попробовать? Или у вас есть свой любимый рецепт?