Сон — основа нашего психического и физического здоровья. Но у всех иногда — по разным причинам — случаются бессонные ночи, после которых мы чувствуем себя не очень хорошо.
Вычитали в The Guardian советы специалистов, как лучше провести день, если ночью вам не спалось. Вот что там рекомендуют:
• Пейте кофе не больше, чем обычно. Или не больше одной чашки, если обычно вы не пьете кофе. И постарайтесь не пить кофе во второй половине дня, чтобы не нарушить свой сон вторую ночь подряд. Когда пить кофе утром — сразу после пробуждения или попозже — неважно. Сейчас все чаще инфлюенсеры советуют подождать с утренним кофе, потому что якобы если выпить его сразу после пробуждения, он не взбодрит, а наоборот, усилит дневную сонливость. Но никаких подтверждений этому нет, отмечает издание. И не забывайте про воду — одна порция воды на одну порцию напитка с кофеином.
• Помимо кофе, помочь взбодриться может спортивная добавка с креатином. Согласно прошлогоднему исследованию, креатин, который обычно используют бодибилдеры, повышает энергию и может уменьшить негативные последствия недосыпа.
• Следующая задача — выйти на солнце. Примерно через час после пробуждения, когда с утренним кофе покончено, хорошо бы выйти на улицу. Солнечный свет сигнализирует мозгу о необходимости снизить выработку мелатонина (гормона сна) и повысить уровень кортизола, чтобы вы чувствовали себя более бодрыми. Или хотя бы посидеть у окна минут 10. Солнечный свет также стимулирует выработку серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение, бодрость, чувство спокойствия и концентрацию.
• Что касается холодного душа, который тоже принято считать бодрящим средством, то он совсем не обязателен. Если вам нравится такой способ, можно принять душ. Но если дома и на улице и без того холодно и вас не привлекает ледяная вода, то и не стоит себя мучить. Можно попробовать контрастный душ — психологически легче обливаться прохладной водой, когда знаешь, что за ней последует теплая.
• То же самое касается и тренировки в этот день. Если вы и так чувствуете себя усталым, вряд ли стоит мучить себя еще и бегом на 5 км или силовой тренировкой. Лучше сделать небольшую разминку, позаниматься йогой или прогуляться.
• Не злоупотребляйте углеводами. Из-за недосыпа всегда тянет на что-то калорийное и сладкое, потому что организм пытается так восполнить недостаток энергии. В моменте это помогает, но в итоге резкие скачки энергии, вызванные сладкой или жирной пищей, утомляют еще сильнее. Лучше устоять перед искушением и отдать предпочтение продуктам, которые обеспечивают стабильный приток энергии и поддерживают работу мозга. Это нежирные белки, такие как яйца, курица или йогурт, овощи, зелень, крупы.
• Вздремните днем. Если вам очень тяжело и вы засыпаете на ходу, попробуйте короткий дневной сон — 15–30 минут. И только в первой половине дня. Более длительный сон или сон во второй половине дня могут затруднить засыпание следующей ночью.
• Вечером вашей задачей будет создать идеальные условия для качественного сна следующей ночью, чтобы как следует восстановить силы. Не нужно ложиться слишком рано, вы, скорее всего, все равно не уснете в непривычное время и будете ворочаться с боку на бок. Но и не засиживайтесь до поздна. Постарайтесь провести вечер спокойно, чтобы расслабиться, ни о чем не тревожиться и крепко уснуть.
Как позаботиться о себе, если приходится работать в ночные смены, мы рассказывали здесь
#самочувствие @forbes_young