Почему тема жиров вызывает столько споров и противоречий?
🤔 Одни уверены, что жиры делают нас толстыми, и стараются исключить их из рациона.
✅ Другие выбирают только «обезжиренные» продукты, считая это залогом здоровья и стройности.
Но правда в другом: Жиры — важнейший компонент питания, без которого невозможна нормальная работа организма. Они участвуют в гормональном балансе, усвоении витаминов и строении клеток.
Дело не в том, чтобы исключить жир, а в общем калорийном балансе.
🍰 Согласись: намного проще перебрать с углеводами — сладкое, хлеб, снеки, фастфуд едятся легко и часто.
🥓 А вот переесть сливочного масла или сала — физически сложнее. Они быстро насыщают.
Поэтому в реальности,как правило, толстеют чаще не от жира, а от переизбытка углеводов и общего переедания.
🎯 Цель — объяснить, зачем нам жиры, какие из них действительно полезны, и почему не стоит бояться их без причин.
Зачем нам нужны жиры?
🧠 Жиры — это не просто калории. Это жизненно важный компонент питания. Вот их основные функции:
✅ Источник энергии — жир даёт в 2 раза больше калорий, чем белки и углеводы. (9,2 ккал в 1 грамме жира, а 4,1 ккал в 1 грамме белка или углевода). Это наш «резервный аккумулятор».
✅ Гормональный баланс — без жиров не работают половые гормоны, гормоны надпочечников и вообще вся эндокринная система (особенно у женщин).
✅ Усвоение витаминов — витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Без жиров они просто не попадут «по назначению».
✅ Защита органов — жир обволакивает и защищает внутренние органы от механических повреждений.
✅ Терморегуляция — помогает сохранять тепло и поддерживать стабильную температуру тела.
✅ Строительный материал — жиры входят в состав клеточных мембран. Без них невозможен ни рост, ни восстановление тканей.
❗️Что будет без жиров?
Пострадают гормоны, кожа станет сухой, волосы ломкими, появится постоянная
усталость, ухудшится иммунитет и психоэмоциональное состояние.
При снижении уровня жировой ткани до критических значений у женщин может нарушаться менструальный цикл вплоть до полной его остановки (гипоталамическая аменорея). Организм «решил», что условий для безопасной беременности нет и приостановил репродуктивную функцию.
💡 Поэтому полный отказ от жиров — опасен. Важно не исключать их, а выбирать качественные источники и соблюдать баланс.
Суточная норма жиров
Нормы жиров на 1 кг массы тела по полу и цели:
Даже на соревновательном этапе фитнес‑бикини спортсменки держат потребление жиров на уровне 0,7 г на 1 кг массы тела. Это важно для поддержания здоровья: гормонального баланса, кожи и иммунитета. 💪✨
🔹 Если ваш вес — 60 кг, то при норме 1–1,2 г жира на 1 кг массы тела:
📌 Суточная норма жира = 60 × 1–1,2 г = 60–72 г жира в день
Пример содержания жиров в продуктах:
- 🥑 Авокадо (½ плода) — ~15 г
- 🥄 Оливковое масло (1 ст. л.) — ~14 г
- 🌰 Орехи (30 г) — ~20 г
- 🧈 Сливочное масло (1 ст. л.) — ~11 г
- 🧀 Сыр твёрдый (30 г) — ~8 г
Итог: жиры — это не враг, а необходимый макронутриент. Главное — держать баланс и не бояться их даже в «сушке».
Какие бывают жиры?
Когда речь заходит о жирах, важно не все их записывать в «чёрный список». Давайте разберёмся, какие жиры бывают и как с ними обращаться:
⭐ у женщин чуть выше потребность в Омега-3 (для репродуктивной функции, кожи)
⭐ у мужчин особенно критична нормальная доля насыщенных жиров (они участвуют в выработке тестостерона), но всё равно не стоит превышать 10%
Насыщенные жиры (~10% суточная потребность)
Насыщенные жиры часто считаются "вредными", но в умеренном количестве они необходимы организму — особенно для гормонального баланса, выработки тестостерона, работы нервной системы и усвоения жирорастворимых витаминов.
🔹 Главное — качество источника насыщенных жиров.
🚫 Лучше ограничить:
- Колбаса, сосиски, переработанное мясо
- Маргарины, спреды
- Пальмовое масло в выпечке
- Жареная пища на многократно используемом масле
Мононенасыщенные жиры (~50% суточная потребность)
Мононенасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, но важно соблюдать меру в потреблении и учитывать общую калорийность рациона.
Полиненасыщенные жиры (~20-30% суточная потребность)
Полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, важны для здоровья, но важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6, избегая избытка последнего. Употребляйте продукты в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты.
Баланс жиров. Почему надо есть больше Омега-3
В типичном рационе мы получаем слишком много Омега‑6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла) и слишком мало Омега‑3.
Такой дисбаланс:
- 🚩 Повышает риск хронических воспалений
- 💔 Увеличивает вероятность сердечно‑сосудистых заболеваний
- ⚖️ Нарушает обмен веществ
Поэтому, чтобы выровнять баланс, надо снижать долю Омега-6 и повышать долю Омега-3
Омега‑3 — это не одно вещество, а группа кислот:
Важно знать:
- АЛК (растительная Омега‑3) плохо превращается в ЭПК и ДГК (лишь ~5–10 % конверсии).
- ЭПК и ДГК — это те формы Омега‑3, которые действительно полезны для сердца, мозга, зрения и снижения воспалений.
👉 Поэтому стоит получать EPA и DHA напрямую из животной пищи (жирная рыба) или проверенных добавок.
Омега-3 друг или враг?
Информация о пользе и вреде Омега-3 очень противоречива. С одной стороны она полезна, с другой несколько источников заявляют о возможном вреде: всё не так однозначно.
📌 Первое исследование: У здоровых людей (без патологий сердечно‑сосудистой системы) регулярный приём добавок рыбьего жира увеличивал риск: фибрилляции предсердий: примерно +13 %, инсульта: +5 %. ссылка
📌 Второе исследование: Омега‑3 (EPA/DHA) — крайне нестабильные жиры, которые подвержены перекисному окислению при хранении, особенно без витамина E.
Перекисное окисление липидов (LPO) — это процесс, при котором полиненасыщенные жирные кислоты (в том числе омега‑3) разрушаются, образуя вредные соединения.
В 22 исследованиях: 9 добавок показали нейтральный эффект, 8 —
антиоксидантный, 5 — повышение перекисного окисления липидов, чаще при
приёме окисленных или некачественных капсул.
Вывод: важно выбирать надёжные добавки с антиоксидантами (витамины Е и С) или получать омега‑3 из натуральной рыбы.
Информация о пользе и вреде омега‑3 очень противоречива, и если пытаться учесть все тонкости — можно сойти с ума. Этот текст — просто повод задуматься, а не руководство к действию.
Зачем пить Омега-3 дополнительно и какая дозировка
Основные формы Омега-3 — EPA и DHA — содержатся почти исключительно в жирной морской рыбе.
Чтобы получить ~1000 мг EPA+DHA в сутки только из еды, нужно съедать 2–3 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сардины и т.п.), а для терапевтических целей — ещё больше.
Поэтому добавки Омега-3 — разумное решение (особенно если вы едите мало рыбы, находитесь в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям или у вас хронические воспаления, заболевания ЦНС и т.п.).
📦 Если в 1 капсуле:
- EPA 320 мг
- DHA 200 мг
➡️ Для общего здоровья и профилактики достаточно 1 капсулы в день.
➡️ Для кардиозащиты, воспалений, мозга — нужно 2 и более капсул в день, в зависимости от цели.
Жир и холестерин
Холестерин: враг или союзник? На самом деле — и то, и другое. Холестерин — это жироподобное вещество, жизненно важное для организма:
✅ Зачем он нужен?
- Строит клетки 🧱
- Участвует в синтезе гормонов (эстроген, тестостерон) ⚖
- Нужен для витамина D и желчи
Но…
❗ 80% холестерина вырабатывается в печени, и только 20% мы получаем с пищей.
Когда он становится опасен?
⚠️ При избытке "плохого"; холестерина (ЛПНП далее будет подробно про него) он оседает на стенках сосудов — возникают бляшки, нарушается кровоток.
📈 Факты:
- Каждый второй инфаркт связан с повышенным «плохого холестерина»
- 60% взрослых в России имеют отклонения в липидном профиле
- Атеросклероз — причина №1 смертности в мире (ВОЗ)
Типы холестерина: не всё так просто, как "плохой" и "хороший"!
Когда мы сдаём анализ на холестерин, речь идёт не о самом по себе веществе, а о том, в каких "упаковках" он циркулирует в крови — в составе липопротеинов. Эти «транспортные молекулы» бывают разной плотности:
Итог:
🔸 «Плохие» жиры — это те, которые способствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах:
- ЛПОНП
- ЛПНП
- Триглицериды (в избытке)
❗Их повышенный уровень увеличивает риск инфаркта, инсульта и проблем с сосудами.
🔹 «Хорошие» жиры — это ЛПВП, которые защищают сосуды:
- они собирают "лишний" холестерин и доставляют его в печень для переработки.
- Чем выше ЛПВП, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно: Один общий уровень холестерина — это неинформативно. Всегда смотрите на соотношение: сколько «плохого» и сколько «хорошего» — именно это показывает реальный риск.
🧪 Индекс атерогенности (ИА) — это показатель, который помогает понять,
насколько высокий риск образования атеросклеротических бляшек в сосудах.
Он показывает соотношение "плохих" и "хороших" жиров в крови.
📊 Индекс атерогенности = (Общий – ЛПВП) / ЛПВП
Чем выше индекс, тем больше «плохих» липидов по отношению к "хорошим".
Про яйца и холестерин
Ранее считалось, что продукты, богатые холестерином (например, яйца), значительно повышают уровень холестерина в крови.
Однако исследования и мета-анализ 2023 года, показывают, что диетический
холестерин оказывает минимальное влияние на уровень ЛПНП у большинства
людей. Например, одно среднее яйцо содержит около 177 мг холестерина, но
лишь 1,3 г насыщенных жиров, что делает его безопасным при умеренном
потреблении.
Организм регулирует производство холестерина в печени в зависимости от
потребления с пищей. Это объясняет, почему диетический холестерин менее
значим, чем типы жиров в рационе. Тем не менее, людям с диабетом или
сердечными заболеваниями следует контролировать потребление холестерина.
❓Что действительно повышает "плохой" холестерин?
➡️ Основной вред — не в самом холестерине, а в типах жиров, которые мы едим.
⚠️ Что реально повышает ЛПНП и индекс атерогенности:
- Трансжиры (в фастфуде, маргарине, промышленной выпечке)
- Избыток насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, колбасы)
- Избыточный вес и низкая физическая активность
- Сахар и избыток простых углеводов
- Инсулинорезистентность, диабет
✅ Что улучшает липидный профиль:
- Омега-3 жиры (рыба, льняное семя, орехи)
- Растворимая клетчатка (овёс, яблоки, бобы)
- Физическая активность
- Снижение избыточной массы тела
Неверные представления о жирах
🚫 «Жиры = жир на теле»
На первый взгляд кажется логичным, но это миф.
📌 Жиры не превращаются в жир автоматически.
Вес растёт не от самого факта употребления жиров, а от калорийного переизбытка — когда ты ешь больше, чем тратишь.
При дефиците калорий можно худеть даже на питании с высоким процентом жира.
🚫 «На диете нужно исключать жиры»
Это опасное заблуждение.
📌 Жиры жизненно важны для женского и мужского здоровья, гормонального фона, кожи, волос, усвоения витаминов A, D, E, K.
✅ Даже в дефиците должно быть минимум 0,7-1 г жира на 1 кг массы тела.
🚫 «Все растительные масла одинаково полезны»
По данным опроса Всемирной организации здравоохранения, более 65 % респондентов не знают разницы между маслами холодного и горячего отжима.
Реальность: полезные антиоксиданты и полифенолы сохраняются только в
нерафинированных маслах холодного отжима. При нагреве их структура
разрушается, а в рафинированных маслах остаётся в основном «пустой»
калорийный жир без пользы.
🧠 Важно: при выборе масел стоит отдавать предпочтение тем, где нет сильного смещения в сторону омега-6 жирных кислот — их избыток может усиливать воспалительные процессы в организме (примеры таких масел: кукурузное, соевое, хлопковое, рапсовое).
✅ Подходящие варианты: оливковое extra virgin, масло авокадо, льняное,
рыбий жир, конопляное масло, масло грецкого ореха, тыквенное.
🚫 «Можно есть неограниченно орехи и семена»
Многие считают орехи «суперфудом» и съедают по 100–150 г в день.
Реальность: 100 г грецких орехов — почти 70 г жира и 650 ккал.
- Пример: при базовой потребности в 1800 ккал эта порция «съест» треть дневного бюджета, и риск переедания вырастает многократно.
💪 Мои источники жира — полезные и вкусные
Что я выбираю:
🟢 Авокадо — около 15 г жира
Большая часть — полезные мононенасыщенные жиры (омега-9).
🍳 Желток яйца — примерно 6 г жира на 1 желток
В основном — насыщенные и мононенасыщенные жиры, плюс фосфолипиды.
🥜 Орехи — 50–65 г жира, в зависимости от вида
- Миндаль — ~50 г
- Грецкий орех — ~65 г
Жиры в основном ненасыщенные, но калорийность высокая.
🐟 Жирная рыба — от 7 до 15 г жира
- Форель, сардина — ~7–10 г
- Сёмга, скумбрия — ~13–15 г
Источник ценных омега-3 жирных кислот.
🥥 Кокосовая стружка — около 65 г жира
Почти всё — насыщенные жиры, в основном лауриновая кислота.
🌿 Масла холодного отжима (оливковое, льняное, авокадо и др.) — почти 100 г жира на 100 г. Это концентрат жира. По сути — живой жир из растительного сырья.
🔥 Не бойтесь жиров — бойтесь их дефицита. Стройность и здоровье — в балансе, а не в крайностях!
Лайк, если Вам был полезен этот текст. Это приятно 💖