Современный ритм жизни диктует свои правила и встречается все больше и больше людей, борющихся с усталостью, тревогой, сниженным настроением, трудностями с концентрацией. И знаете, что удивительно? Очень часто корни этих проблем не в области психологических травм или стрессов текущего момента — они могут лежать в нарушении фундаментального биологического процесса — наших циркадных ритмов.
Что же это за ритмы?
Представьте себе тончайшие внутренние часы, встроенные в самую глубь вашего мозга (в супрахиазматическое ядро гипоталамуса, если быть точным). Эти часы тикают с периодом примерно в 24 часа, синхронизируясь с главным дирижером — светом. Это и есть ваш циркадный ритм. Он регулирует не просто сон и бодрствование, а практически все физиологические и биохимические процессы в организме:
- выработку гормонов: кортизол (утренний «будильник»), мелатонин («гормон сна»), гормоны роста, (контроль аппетита);
- температуру тела: минимум — глубокой ночью, максимум — днем;
- артериальное давление и частоту сердечных сокращений;
- метаболизм и пищеварение;
- иммунную функцию;
- когнитивные функции: внимание, память, скорость реакции, способность к обучению;
- эмоциональный фон.
Последствия сбоя циркадного ритма
Когда ваши внутренние часы идут вразнобой с внешним миром (работа в ночную смену, джетлаг, хроническое недосыпание из-за поздних подъемов или засыпаний) или с вашей индивидуальной природой («сова», вынужденная жить по графику «жаворонка»), возникает состояние, называемое «циркадным десинхронозом». Последствия выходят далеко за рамки простой усталости:
- Расцветают психоэмоциональные проблемы: резко возрастает риск развития депрессии, тревожных расстройств, биполярного расстройства. Нарушается регуляция эмоций — человек становится более раздражительным, плаксивым, уязвимым к стрессу. То, что в стабильном ритме было бы мелкой неприятностью, на фоне десинхроноза может стать источником сильного дистресса.
- Страдает мозг: ухудшается концентрация, память, скорость мышления. Принятие решений становится затруднительным. Повышается риск когнитивных нарушений в долгосрочной перспективе.
- Теряется контакт с собой: хронический десинхроноз ведет к чувству опустошенности, потери энергии, апатии. Может возникнуть ощущение жизни на автопилоте.
- Обостряются физические заболевания: нарушается обмен веществ (риск диабета, ожирения), ослабевает иммунитет, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. А плохое физическое самочувствие неизбежно сказывается на психическом состоянии.
Почему так важно найти и знать свой циркадный ритм?
- Это ваша биологическая идентичность: вы не «ленивая сова» или «гиперактивный жаворонок». У вас есть генетически предопределенный хронотип — естественная склонность к определенному времени сна и пикам активности. Бороться с ним — все равно что плыть против сильного течения, тратя колоссальные ресурсы. Знать его — значит плыть вместе с потоком своей природы.
- Ключ к эффективности и энергии: когда вы планируете важные встречи, сложную умственную работу, творческие задачи или физические нагрузки в соответствии с вашими естественными пиками активности, вы делаете это в разы эффективнее, с меньшими усилиями и лучшим результатом. Энергия перестает утекать впустую.
- Основа качественного сна: понимание своего ритма позволяет вам ложиться спать и просыпаться тогда, когда это оптимально для вашего организма. Это прямой путь к глубокому, восстановительному сну — фундаменту психического и физического здоровья. Здоровый сон — лучший союзник личной терапии!
- Управление настроением и стрессоустойчивостью: синхронизированный ритм стабилизирует выработку гормонов, ответственных за настроение. Вы чувствуете себя более устойчивым, спокойным, способным адекватно реагировать на вызовы жизни.
- Профилактика психических расстройств: соблюдение своего циркадного ритма — мощный фактор защиты от развития депрессии, тревоги и других расстройств, особенно если к этому есть предрасположенность.
Александра Бóгдан,
Клинический психолог, КПТ-терапевт, супервизор
Контакты: Телеграм, WhatsApp, MAX
ТГ-канал "Сны Матрёшки": https://t.me/snymatreshki
ТГ-канал для психологов "Клуб анонимных психологов": https://t.me/anonympsyclub
ВКонтакте: https://vk.ru/snymatreshki