Самый популярный и востребованный формат тренировок у начинающих – это «смотри и повторяй». Он заключается в том, что на групповых занятиях в фитнес-клубе вы повторяете движение за тренером, следуете его указаниям в режиме реального времени. Или используете для тренировки видеозапись с эффектом присутствия. Ваша задача: следить за действиями на экране, повторять движения, выполнять указания. Ничего не нужно держать в памяти. Упражнения представлены максимально наглядно. Вы можете тут же их повторить и перейти к следующим.
Такая тренировка может содержать сразу много упражнений (формат не перегружает память). С одобряющими возгласами тренера, элементами анимации, юмора она выглядит нескучной, а вы чувствуете уверенность в себе, потому что видите не свои неловкие движения, а технику тренера.
На первый взгляд кажется, что это самый лучший, самый доступный формат, чтобы начать заниматься фитнесом.
Однако я в своей тренерской практике использую «смотри и повторяй» крайне редко. Почему так? Поделюсь с вами соображениями, почему данный формат я считаю не лучшим, почему не рекомендую его для силовых тренировок и что использую вместо него. Статья будет полезна тем, кто ищет для себя наиболее эффективный способ изменить тело с помощью тренировок.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Нет плохих и хороших тренировок, но у всех есть плюсы и минусы
Прошу обратить внимание, что в этой статье я не отвечаю на вопрос: «Какие тренировки — плохие, а какие — хорошие?» Все тренировки — хорошие.
Но есть форматы, которые больше подходят опытным, а есть те, у которых больше преимуществ для новичков.
Моя задача: объяснить нюансы и помочь новичкам сделать рациональный выбор, не поддаваясь на рекламу, не очаровываясь иллюзорной простотой тренировок, в которых «не надо думать» и «каждый раз что-то новенькое». Это далеко не «вау!», и я вас призываю всё-таки думать. А пищу для размышления сейчас дам.
Что важно в тренировках для новичков
Начинающим важно научиться тренироваться эффективно и безопасно. Изменения, которые в первые месяцы происходят в голове, — на данном этапе важнее, чем изменения тела.
Ваш мозг за счет новых навыков и привычек будет обеспечивать успех тренировок всю дальнейшую жизнь.
Он должен научиться эффективно управлять телом, задействовать все мышцы в нужном порядке, фокусироваться и генерировать высокочастотный нервный импульс (от этого зависит развитие силы). Мозг учится контролировать амплитуду, стабилизацию, баланс — чтобы обеспечивать безопасность тренировок. Так же он формирует программы, которые связывают ваши занятия с долгосрочными жизненными целями и вашим ощущением собственного «я». На энергии и мотивации от тренера долго не продержишься. Чтобы не забросить тренировки, нужна устойчивая приверженность.
Как понять, эффективны ли ваши тренировки?
Чтобы не свернуть с верной дороги и получить доступ к красивому телу, важно на каждом этапе иметь правильные ориентиры. В первые месяцы тренировок бесполезно смотреть на весы. Важные критерии вашего прогресса это то, как формируются навыки. Будут устойчивые навыки — будет и результат.
Вот вопросы для самоконтроля:
- Научились ли вы хорошо управлять своим телом?
- Чувствуете во время выполнения движений спину, контакт стопы с полом?
- Умеете ли держать потянутый живот, развернутые плечи, правильно дышать?
- Можете ли выполнять движения точно за счет целевых мышц?
- Можете ли вы контролировать амплитуду движения, не выходить за пределы безопасной амплитуды?
- Можете ли вы исключить непроизвольные движения: дрожание, раскачку, рывки, замахи, округление спины?
Это самое ценное в тренировках на первом этапе, при освоении новых программ. Как только вы достигаете этих целей, ваше тело на правильном пути. Остальное — дело времени.
Преимущества тренировок «смотри и повторяй»:
- Контакт и поддержка тренера.
- Атмосфера и музыка.
- Эффект сообщества: вы чувствуете, что вместе с вами тренируются другие люди.
- Не нужно готовиться к тренировке, не нужно ничего запоминать.
- Подсказки в процессе выполнения.
Что мне не нравится в этих тренировках
• Вы не «проговариваете» последовательность движения заранее в голове. Поэтому в обучении не задействованы механизмы коры головного мозга.
• Смотрите на тренера вместо зеркала, что тормозит развитие нервно-мышечной связи.
• Слишком много внешних стимулов и отвлекающих моментов. Мозг не концентрируется на задаче и на целевых мышцах. Бывает даже так: человек отпрыгал целую тренировку и в следующие дни с удивлением отмечает боль в тех мышцах, которые, думал, что не напрягал. Некоторые воспринимают это как «вау-эффект»: вот как мы по-умному тренируемся, работает всё тело! Но лично я ничего хорошего в этом не вижу. Результат тренировок должен соответствовать тому, что было в плане. Это не лотерея.
• Есть риск случайно автоматизировать неэффективные шаблоны движения. Переучиться потом сложнее, чем сразу научиться правильно.
• Музыка сбивает ваш темп выполнения, вы подстраиваетесь под внешний ритм в ущерб точности и безопасности.
• Много разных движений, не достаточно времени на отработку и закрепление навыков.
Эмоциональные преимущества заставляют закрыть глаза на реальную ситуацию. Польза бездумного повторения — примерно такая же, как от пения песен «на иностранном языке», где значение слов вы не знаете. Нельзя сказать, что пользы нет совсем. Но принцип «в одно ухо влетает — в другое вылетает» никто не отменял. Есть способы учиться быстрее и точнее.
Для каких программ подходит формат «смотри и повторяй»
Неплохо работает для замедленных, статических упражнений. Очень удобен, например, для статической растяжки, где нужно фиксировать каждую позу на определенный промежуток времени. Режим «смотри и повторяй» позволяет напомнить, когда пора переходить к следующему упражнению.
Удобно строить в этом режиме интервальные тренировки для опытных людей, уверенно владеющих техникой. Можно задавать интервалы, помогать переключаться между высокой и умеренной интенсивностью работы.
Какой способ освоения силовых тренировок лучше для новичков
На мой взгляд, есть только два действительно рабочих способа правильно войти в силовые тренировки без хронических ошибок: либо персонально заниматься с инструктором, либо работать по чёткой видеоинструкции в режиме «запомнил — повтори».
По опыту моей работы: те, кто учится по видеоинструкции, осваивают технику быстрее и качественнее, чем люди, которые занимались у меня же, но под личным руководством в тренажерном зале. Возможно, статистику в данном случае украшает определенный тип людей, которых я называю «типичные заочники»: расположенные к самостоятельной работе по чётким инструкциям вместо «эмоционально-образного» подхода. А работу с тренером изначально выбирают те, кто не любит погружаться в детали.
Порядок работы по программам с видеоинструкциями:
- К каждому упражнению прилагается видео с разбором упражнения: порядок выполнения, правила и основные ошибки. Что важно: есть фрагмент, на котором всё движение показано а замедленном темпе.
- Дома перед тренировкой нужно просмотреть инструкции и попробовать запомнить. В зале можно открыть первые секунды каждого ролика в качестве «шпаргалки» с напоминанием ключевых моментов.
- По памяти повторяем упражнение, вспоминая, что говорилось о технике. Небольшие помарки при разучивании упражнений не страшны, сначала работа идет в легком режиме.
- Выполнив, нужно оценить свои ощущения. Включились ли целевые мышцы? Идеально, если получится: снять себя на видео и сравнить с образцом в инструкции. Если не уверены в самостоятельной оценке своей техники, то можно показать знающим людям или даже нанять дистанционного тренера, чтобы он давал вам указания по упражнениям, которые вас смущают.
- Новые упражнения добавляются в тренировку постепенно. Вы переходите к следующему этапу тренировок после того, как поставили себе «зачет» за все предыдущие упражнения.
Только так, на мой взгляд, можно развить свои навыки и двигаться от простого к сложному и эффективному.
Пример программы с видео:
Некоторые упражнения схватываются с первого раза, а другие придется оттачивать месяцами, а то и годами. Возьмем, к примеру, присед со штангой. В комментариях к моим постам иногда встречаются подобные записи: «Я тренировалась и не получила нужного результата, хотя у меня идеальная техника — мне её тренер показал». Но для успеха мало знать «как надо», надо выработать навык. Даже выступающие на соревнованиях атлеты годами шлифуют свою технику, ищут пути сделать ее эффективнее. Кстати, понимание сути делает тренировки не скучными: отработка техники превращается в игру (если понимаешь, чего хочешь добиться).
Этот материал я написала просто в разъяснительных целях, так как очень часто приходится отвечать на вопрос: «а что вы думаете о групповых тренировках»? Люди перечисляют разные «боди-пампы» и «айрон-хоты», как если бы это были разные тренировки. Но недостатки у всех общие. На мой взгляд, ключевая ошибка аудитории в том, что эти классы рассматриваются как простой доступный способ войти в процесс силовых тренировок.
И, хотя эти классы часто не плохие (зависит от конкретного тренера), но новички не могут угнаться за группой. Часто всё заканчивается перетренированностью, травмами, слабыми результатами и выводом, что «гантели — это зло».
А те, кто не испугался и начал осваивать силовую классику методично, в своём темпе, как правило, получают лучшие результаты и далее могут самостоятельно и рационально принимать решение: подходят ли им групповые тренировки по темпераменту, привносят ли что-то новое или только отнимают время?
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.