Вы тоже слышали, что перекусы — главный враг фигуры и здоровья? На самом деле всё зависит от того, чем и как вы перекусываете. Банан или шоколадный батончик, орехи или чипсы — разница огромна! Давайте разберёмся, как перекусывать правильно, чтобы оставаться сытым, бодрым и без чувства вины.
Почему мы перекусываем и как делать это с пользой?
Голод между основными приёмами пищи — это нормально. Другое дело, что часто мы выбираем не самые полезные варианты: печенье, сладкие йогурты, бутерброды с белым хлебом. Такие перекусы приводят к резким скачкам сахара в крови, а потом — к новому приступу голода.
Как перекусывать правильно:
✔ Белки + клетчатка — так сытость сохранится дольше.
✔ Порция не больше 150–200 ккал — чтобы не превратить перекус в полноценный приём пищи.
✔ Минимум сахара и быстрых углеводов — иначе через час снова захочется есть.
5 полезных перекусов, которые не испортят здоровье
1. Творог с огурцом и зеленью
Почему полезно:
- Белок (творог) + вода и клетчатка (огурец) = долгое насыщение.
- Пробиотики в твороге улучшают пищеварение.
Как приготовить:
Смешайте 100 г творога с мелко нарезанным огурцом, добавьте укроп или петрушку.
2. Яблоко с арахисовой пастой
Почему полезно:
- Клетчатка (яблоко) + полезные жиры (паста) = стабильный уровень сахара в крови.
Как приготовить:
Нарежьте яблоко дольками и макайте в пасту без сахара (1–2 ч. л.).
3. Нутовые хрустяшки
Почему полезно:
- Растительный белок + медленные углеводы = энергия без сонливости.
Как приготовить:
Запеките консервированный нут с паприкой и куркумой 20 минут при 180°C.
4. Смузи из шпината и киви
Почему полезно:
- Витамин С (киви) + железо (шпинат) = заряд бодрости.
Как приготовить:
Взбейте в блендере горсть шпината, 1 киви, 100 мл воды и немного мяты.
5. Яйцо-пашот с авокадо
Почему полезно:
- Белок (яйцо) + полезные жиры (авокадо) = идеально после тренировки.
Как приготовить:
Положите на ломтик авокадо яйцо-пашот, посыпьте чёрным перцем.
Что говорят новые исследования (2024–2025)?
✅ Перекусы не вредны, если они сбалансированы (The American Journal of Clinical Nutrition).
✅ Белковые перекусы снижают тягу к сладкому (Journal of Nutrition).
✅ Орехи и семечки помогают контролировать вес (Harvard Health Publishing).
Какой перекус вам ближе всего?
Попробуйте один из вариантов и расскажите в комментариях — какой понравился больше всего!