От усталости редко спасает отпуск, зато пара минут ежедневного внимания к себе — отлично работают. Сегодня, 24 июля, отмечается Всемирный день заботы о себе, и это отличная возможность напомнить: забота о себе — не «бонус», не слабость и не эгоизм. Это ваш фундамент, ваша база, ваш кислород — и вот почему.
Александра Данилова, индивидуальный и семейный психотерапевт:
Отдых для нашего организма — это не просто возможность восстановить силы. Это ЖИЗНЕННАЯ необходимость. Не так просто глагол «отдохнуть» в русском языке когда-то имел значение «перестать задыхаться, восстановить нормальное дыхание, не умереть». Когда человек долгое время работает и мало отдыхает, а выходные отдает на бесконечные дела, наступает хроническая усталость. Это приводит не только к тому, что снижается уровень энергии, и у человека не остается сил, чтобы куда-то двигаться, развиваться. На уровне тела это начинает проявляться какими-то болячками: обостряются хронические заболевания, появляются новые.
То есть, друзья, отдых нужен человеку для того, чтобы ВЫЖИТЬ. Без нормального отдыха человеческий организм быстро изнашивается, истощается и разрушается. Поэтому обязательно находите время на себя, даже если у вас завал на работе или бесконечные онлайн-встречи. Вот 8 конкретных и быстрых способов позаботиться о себе даже в цейтноте.
Сделайте паузу — хотя бы на 1 минуту
Это техника микро-восстановления. Просто остановитесь, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и длинный выдох. Повторите еще дважды. Эти три глубоких дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление организма.
Чтобы не забывать делать это регулярно, привяжите привычку к ежедневным действиям:
- во время мытья рук;
- когда ждёте загрузку файла;
- в ожидании лифта.
Даже 60 секунд внутреннего покоя могут быть эффективнее чашки кофе или очередной негативной мысли.
Создайте себе «маленькую радость»
Каждый день найдите хотя бы одну небольшую радость для себя. Это может быть:
- любимая шоколадка или напиток;
- быстрая прогулка с любимой песней в наушниках;
- короткий звонок подруге, чтобы отвлечься;
- горячий душ или ванна с приятным ароматом;
- просмотр любимого сериала или книги даже 10-15 минут.
Исследования показывают, что регулярные маленькие радости снижают тревожность и помогают восстановить внутренний баланс.
Записывайте свои мысли и достижения
Даже короткие записи в телефоне или блокноте помогают мозгу переключиться и снизить уровень стресса. Потратьте пару минут в конце дня или в обеденный перерыв, чтобы ответить себе на три вопроса:
- Что у меня сегодня получилось хорошо?
- Что сегодня было самым сложным?
- За что я могу поблагодарить себя сегодня?
Такая практика увеличивает уровень дофамина, помогает разгрузить голову и улучшает сон.
Двигайтесь, даже если нет сил
Если нет времени или сил на полноценную тренировку, выберите что-то минимальное:
- сделайте растяжку прямо на рабочем месте;
- поднимитесь на носочки и потянитесь вверх;
- сделайте несколько круговых движений плечами и головой;
- включите любимый трек и потанцуйте буквально 30 секунд.
Короткие физические упражнения снижают уровень кортизола (гормона стресса) и активируют нейромедиаторы радости.
Используйте дыхание по квадрату
Это простая дыхательная практика, которая эффективно снимает стресс и тревогу. Вот техника:
- вдох 4 секунды;
- пауза 4 секунды;
- выдох 4 секунды;
- пауза 4 секунды.
3-4 таких цикла помогают замедлиться, успокоить нервную систему и снизить внутреннюю тревожность. Удобно выполнять даже на рабочем месте или во время совещания.
Говорите себе поддерживающие слова
Замените внутреннего критика на внутреннего друга. Хорошо работают фразы:
- «Я справляюсь»;
- «Сейчас трудно, но я не один(а)»;
- «Я вижу, как я стараюсь, и это уже много».
Слова поддержки помогают мозгу перейти из режима постоянной тревоги в режим восстановления. Говорите это себе мысленно или вслух — важно, чтобы вам было комфортно.
Замедлитесь и посмотрите на природу
Даже одна минута созерцания природы эффективно снижает уровень стресса и улучшает настроение. Если есть окно, просто посмотрите на зелень за окном: листья деревьев, траву, небо. Если окон нет, найдите картинку природы или включите короткое видео с шумом леса или дождя.
Исследования подтверждают, что даже короткий контакт с природой улучшает концентрацию и снижает тревожность.
Откажитесь от одного дела в своём списке
Если день кажется слишком загруженным, сделайте осознанный выбор и откажитесь от одного «надо». Спросите себя, какое дело сегодня можно отложить без ущерба. Вычеркнув одно действие, вы даете себе пространство для восстановления, а значит, повысите эффективность завтра.
Любую из этих практик вы можете сделать здесь и сейчас, и это непременно поможет. Но чтобы быть в ресурсе всегда, необходимо что-то менять в своей работе/отдыхе/образе жизни, а это дело ни одного дня. Пошаговый план, с чего начать и в какую сторону двигаться, вы найдете в «Чек-листе отдыха, после которого вы почувствуете себя реально отдохнувшим» от нашего эксперта — Александры Даниловой.
А какие ритуалы заботы о себе есть у вас? Поделитесь своим опытом в комментариях — возможно, ваши идеи помогут кому-то еще!