Что надо есть, что бы быть в форме?
И физической и психической…
Вот пример совсем простого рациона на день ⬇️⬇️⬇️
Вот пример меню на день на 1500 ккал с учетом ваших требований по белкам, жирам и углеводам:
🥑🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
- Овсянка на воде (50 г сухих овсяных хлопьев) - 190 ккал, 6 г белка, 3 г жиров, 33 г углеводов
- Яйцо вареное (1 шт.) - 70 ккал, 6 г белка, 5 г жиров, 1 г углеводов
- Яблоко (1 среднее) - 95 ккал, 0.5 г белка, 0.3 г жиров, 25 г углеводов
Итого: 355 ккал, 12.5 г белка, 8.3 г жиров, 59 г углеводов
🥤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
- Творог нежирный (150 г) - 120 ккал, 20 г белка, 2 г жиров, 6 г углеводов
- Мед (1 ч. ложка) - 21 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 5.5 г углеводов
- можно добавить 100 г. ягод
Итого: 141 ккал, 20 г белка, 2 г жиров, 11.5 г углеводов
🔤🔤🔤🔤
- Куриная грудка запеченная (150 г) - 165 ккал, 31 г белка, 3.6 г жиров, 0 г углеводов
- Гречка (50 г в сухом виде) - 170 ккал, 6 г белка, 1.5 г жиров, 34 г углеводов
- Овощной салат (помидор, огурец, перец) с 1 ч. ложкой оливкового масла - 100 ккал, 2 г белка, 9 г жиров, 10 г углеводов
Итого: 435 ккал, 39 г белка, 14.1 г жиров, 54 г углеводов
🥤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
- Греческий йогурт (150 г) - 100 ккал, 10 г белка, 5 г жиров, 10 г углеводов
- Орехи (миндаль, 15 г) - 90 ккал, 3 г белка, 8 г жиров, 3 г углеводов
Итого: 190 ккал, 13 г белка, 13 г жиров, 13 г углеводов
🔤🔤🔤🔤
- Рыба (лосось, 100 г) - 206 ккал, 22 г белка, 13 г жиров, 0 г углеводов
- Брокколи (150 г, отварные) - 51 ккал, 4 г белка, 0.6 г жиров, 10 г углеводов
- Картофель (100 г, отварной) - 87 ккал, 2 г белка, 0.1 г жиров, 20 г углеводов
Итого: 344 ккал, 28 г белка, 13.7 г жиров, 30 г углеводов
Итоги за день
- Калории: 1465 ккал
- Белки: 112.5 г
- Жиры: 51.1 г
- Углеводы: 167.5 г
Вы можете немного скорректировать порции, объединить перекус с основным приемом пищи, чтобы достичь нужных ккал, если это необходимо.
Как правильно рассчитать КБЖУ, зачем, почему, как составить рацион, что есть, что пить, как похудеть и и как набраться энергии - все у меня на консультациях, по всем вопросам отвечаю лично.
#рецепт
