Простой способ, без БЖУ, подсчётов и «силы воли»:
Добавь острого и запей… сладким напитком без сахара. Да, серьёзно.
🌶 Острая пища снижает аппетит:
🔬 В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15611784 приём 1 г красного перца (~0.25 % капсаицина) перед едой снижал количество потреблённых калорий и усиливал сытость. Особенно, если есть, а не глотать в капсулах.
📉 В другом RCT https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935 капсаицин подавлял желание доесть лишнего, улучшал контроль аппетита даже без дефицита калорий.
🧠 По обзору https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038945:
Умеренные дозы капсаицина:
- снижают чувство голода,
- подавляют тягу к жирному и сладкому,
- повышают GLP‑1 (гормон насыщения),
- снижают грелин (гормон голода).
🔥 Актуальный обзор 2024 года подтверждает:
Острая еда уменьшает аппетит и даёт больше насыщения.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0950329325001417
🧃 А что попить?
Сладкие напитки без сахара — это не зло, а помощник:
📚 В крупном обзоре https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37794246 сахарозаменители:
- повышают чувство сытости,
- снижают тягу к еде,
- помогают справляться с голодом,
- даже улучшают контроль веса.
💧 А вода?
✅ Вопреки мифам, вода во время еды — не вредна, а наоборот:
🔎 В исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39585691 вода:
- усиливает насыщение во время приёма пищи,
- люди, пьющие 2–3 л в день, потребляют меньше калорий.
🧠 Вывод:
Хочешь меньше есть?
- Добавь немного острого,
- Запей водой или напитком без сахара,
- И не бойся вкуса — бойся срывов от постоянного голода.
Если хочешь — могу сделать карусель из этого поста: каждый слайд с фактом и ссылкой.