Витамин B5, известный как пантотеновая кислота (от греческого "пантотен" — "вездесущий"), — это важнейший участник энергетического обмена, который редко оказывается в дефиците, но без которого организм буквально останавливается. Почему его называют "витамином антистресса"? Как он связан с молодостью кожи и работой надпочечников? Давайте разберёмся.
1. Что такое витамин B5?
Это водорастворимый витамин, который:
- Входит в состав кофермента А (КоА) — центрального "диспетчера" метаболизма
- Содержится во всех живых клетках (отсюда название "вездесущий")
- Существует в формах: пантотеновая кислота, пантетин (более активная форма в добавках)
- Частично синтезируется кишечной микрофлорой
Интересный факт: B5 был открыт в 1933 году при исследовании факторов роста дрожжей, а в 1940-х его назвали "антисерым фактором" за способность предотвращать раннее поседение у крыс.
2. Зачем он нужен?
Ключевые роли в организме:
🔋 Энергетика
Преобразует:
- Углеводы → в глюкозу
- Жиры → в энергию
- Белки → в аминокислоты
🧠 Нервная система
- Участвует в синтезе ацетилхолина (нейромедиатор памяти)
- Поддерживает работу надпочечников (выработка антистрессовых гормонов)
🧴 Кожа и волосы
- Ускоряет заживление ран (входит в состав дерматологических мазей)
- Уменьшает акне (регулирует выработку кожного сала)
🛡️ Иммунитет
- Необходим для производства защитных клеток
3. Где искать витамин B5?
ТОП-10 источников (мг на 100 г):
Продукт Содержание % от суточной нормы
Говяжья печень 7.7 мг 154%
Семена подсолнечника 7.0 мг 140%
Лосось 1.6 мг 32%
Авокадо 1.4 мг 28%
Яйца 1.5 мг 30%
Грибы шиитаке 3.6 мг 72%
Чечевица 1.3 мг 26%
Брокколи 0.6 мг 12%
Куриная грудка 1.0 мг 20%
Важно! B5 разрушается при:
- Замораживании на 30-50%
- Термической обработке на 20-30%
- Консервировании на 50-80%
4. Суточная норма
Группа Норма (мг/сут)
Взрослые 5
Беременные 6
Дети 1-3 лет 2
Подростки 4-5
Повышенная потребность при:
- Хроническом стрессе
- Интенсивных тренировках
- Ожогах и травмах
- Приёме антибиотиков
5. Дефицит витамина В5
Причины:
- Голодание (экстремальные диеты, анорексия)
- Алкоголизм (нарушает всасывание)
- Мутации генов (например, пантотенаткиназы)
Симптомы:
- "Жжение стоп" (парестезии)
- Хроническая усталость
- Тошнота, спазмы в животе
- Частые ОРВИ
- Ранняя седина
Экстремальные случаи:
- Надпочечниковая недостаточность
- Гипогликемия
- Энцефалопатия
6. Избыток витамина В5
B5 малотоксичен даже в дозах 10 г/сут, но может вызывать:
- Диарею (при дозах >1000 мг)
- Аллергические реакции (редко)
Безопасный верхний предел не установлен.
7. Как поддерживать баланс?
✅ Профилактика дефицита:
- 1 порция печени или семечек 2-3 раза в неделю
- Разнообразный рацион с овощами и злаками
- Пробиотики для микрофлоры кишечника
❌ Что разрушает B5:
- Алкоголь
- Кофеин (более 4 чашек кофе в день)
- Оральные контрацептивы
Для веганов:
- Упор на грибы, авокадо, бобовые
- При необходимости — добавки (пантотенат кальция)
Витамин B5 — это "невидимый мотор" метаболизма, который:
1️⃣ Превращает пищу в энергию
2️⃣ Защищает от стресса
3️⃣ Сохраняет молодость кожи
Главный совет: Не беспокойтесь о дефиците при сбалансированном питании, но увеличьте потребление при стрессе или кожных проблемах.