Витамин B12 (кобаламин) — уникальный витамин, содержащий кобальт и играющий ключевую роль в работе нервной системы и кроветворении. Почему его дефицит особенно опасен для веганов? Как распознать нехватку и где найти этот важный нутриент?
1. Что такое витамин B12?
Это водорастворимый витамин, который:
- Содержит кобальт (отсюда название "кобаламин")
- Существует в нескольких формах (цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин)
- Не синтезируется растениями — производится только микроорганизмами
- Накапливается в печени (запасов хватает на 3-5 лет)
Особенность: Для усвоения требует внутреннего фактора Касла — белка, вырабатываемого в желудке.
2. Зачем он нужен?
Ключевые функции:
✅ Кроветворение — необходим для образования эритроцитов
✅ Работа нервной системы — участвует в образовании оболочки нервов
✅ Синтез ДНК — критически важен для деления клеток
✅ Энергетический обмен — помогает преобразовывать пищу в энергию
✅ Снижение гомоцистеина — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Важно! B12 — единственный витамин, который не содержится в растениях в биодоступной форме
3. Где искать витамин B12?
Лучшие источники (мкг на 100 г):
- Печень говяжья — 70-80 мкг
- Скумбрия — 19 мкг
- Говядина — 5-6 мкг
- Яйца — 1,1 мкг (в 1 шт.)
- Молочные продукты — 0,4-1,4 мкг
Для веганов:
- Обогащённые продукты (хлопья, растительное молоко)
- Добавки (цианокобаламин или метилкобаламин)
Важно! В растительных продуктах (спирулина, темпе) содержатся аналоги B12, которые не активны в организме.
4. Суточная норма
Группа населения Норма (мкг/сут)
Взрослые 2,4
Беременные 2,6
Кормящие 2,8
Дети 0,4-1,8
5. Дефицит витамина В12
Главные причины:
- Веганство/вегетарианство без приёма добавок
- Болезни ЖКТ (атрофический гастрит, болезнь Крона)
- Операции на желудке или кишечнике
- Приём метформина (при диабете)
- Аутоиммунные заболевания (пернициозная анемия)
Симптомы:
- Хроническая усталость
- Онемение в конечностях
- Жёлтая кожа (лёгкая желтуха)
- Головокружения
- Депрессия, ухудшение памяти
Опасные последствия:
- Пернициозная анемия
- Необратимое повреждение нервов
- Повышенный риск деменции
6. Избыток витамина B12
Практически невозможен (излишки выводятся с мочой), но при инъекциях высоких доз могут быть:
- Акне
- Головные боли
- Аллергические реакции
Безопасный верхний предел не установлен.
7. Как избежать дефицита?
✔ Мясоедам: 2-3 порции животных продуктов в неделю
✔ Веганам: обязательный приём добавок
✔ Пожилым: регулярно проверять уровень B12
✔ При болезнях ЖКТ: инъекционные формы по назначению врача
Важно: Уровень B12 лучше проверять вместе с гомоцистеином и фолатами.
Витамин B12 жизненно необходим для нервной системы и крови. Его дефицит развивается медленно, но приводит к серьёзным последствиям. Веганам и пожилым людям особенно важно контролировать его уровень и при необходимости принимать добавки.