Витамин B9, также известный как фолиевая кислота (синтетическая форма) и фолаты (природные формы), играет ключевую роль в работе организма. Особенно он важен для беременных женщин, но его значение гораздо шире. Давайте разберёмся, почему этот витамин так важен, где его найти и как избежать опасного дефицита.
1. Что такое витамин B9?
Витамин B9 — это водорастворимый витамин группы B, который существует в нескольких формах:
- Фолаты — естественная форма, содержащаяся в продуктах
- Фолиевая кислота — синтетическая форма, используемая в добавках и обогащённых продуктах
В организме все формы преобразуются в активную форму — тетрагидрофолат (THF), который участвует в ключевых процессах.
2. Зачем витамин В9 нужен?
✅ Синтез ДНК — необходим для деления клеток и роста тканей
✅ Профилактика врождённых дефектов — критически важен при беременности
✅ Кроветворение — участвует в образовании клеток крови
✅ Снижение уровня гомоцистеина — защита сердца и сосудов
✅ Поддержка психического здоровья — участвует в синтезе нейромедиаторов
Интересный факт: Достаточное потребление фолатов до зачатия снижает риск дефектов нервной трубки у плода на 70%.
3. Где искать витамин B9?
Лучшие природные источники (мкг на 100 г):
- Печень говяжья — 290 мкг
- Шпинат — 194 мкг
- Брокколи — 108 мкг
- Чечевица — 181 мкг
- Авокадо — 81 мкг
- Яйца — 44 мкг
- Обогащённые продукты (хлеб и крупы (в некоторых странах), детские смеси)
Важно! Фолаты разрушаются при длительной варке — лучше готовить на пару или есть сырыми.
4. Суточная норма
Группа населения Норма (мкг/сут)
Взрослые 400
Беременные 600
Кормящие 500
Дети 150-300
5. Дефицит Витамина В9?
Причины:
- Недостаток свежих овощей в рационе
- Алкоголизм
- Болезни ЖКТ (целиакия, болезнь Крона)
- Приём некоторых лекарств (метотрексат, противосудорожные)
Симптомы:
- Усталость, слабость
- Одышка, головокружение
- Язвочки во рту
- Проблемы с памятью
- Депрессия
Тяжёлые последствия:
- Анемия
- Врождённые дефекты у плода
- Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
6. Избыток витамина B9
Возможен только при передозировке добавок (более 1000 мкг/сут):
- Может маскировать дефицит B12
- В редких случаях — аллергические реакции
Безопасный верхний предел: 1000 мкг/сут для взрослых (кроме беременных).
7. Как избежать проблем?
✔ Ешьте зелёные листовые овощи ежедневно
✔ Беременным — принимайте добавки по назначению врача
✔ Ограничьте алкоголь (он нарушает усвоение B9)
✔ Не злоупотребляйте добавками без показаний
Важно: Витамин B9 лучше работает в комплексе с B12 и B6.
Витамин B9 — жизненно важное вещество, особенно необходимое беременным женщинам. Его дефицит опасен, но легко предотвратим с помощью правильного питания. Добавки следует принимать только по показаниям, чтобы избежать передозировки.