Витамин B7, более известный как биотин, часто называют "витамином красоты" за его влияние на состояние кожи, волос и ногтей. Но его роль в организме гораздо шире. Давайте разберёмся, почему этот витамин так важен, где его найти и как поддерживать оптимальный уровень.
1. Что такое витамин B7?
Биотин — это водорастворимый витамин группы B, который:
- Является коферментом для нескольких важных ферментов
- Участвует в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот
- Частично производится кишечной микрофлорой
- Имеет альтернативное название "витамин H" (от немецкого "Haar und Haut" — волосы и кожа)
Интересный факт: Биотин был открыт в 1930-х годах во время исследований причин выпадения шерсти у лабораторных крыс.
2. Зачем он нужен?
Основные функции:
✅ Метаболизм — помогает преобразовывать пищу в энергию
✅ Здоровье кожи — участвует в синтезе жирных кислот
✅ Рост волос и ногтей — укрепляет кератиновую структуру
✅ Поддержание уровня сахара в крови — улучшает чувствительность к инсулину
✅ Работа нервной системы — участвует в образовании оболочки нейронов
3. Где искать витамин B7?
Лучшие пищевые источники (мкг на 100 г):
- Печень говяжья — 30-35 мкг
- Яйца (желток) — 20 мкг
- Лосось — 5 мкг
- Миндаль — 17 мкг
- Сладкий картофель — 2,4 мкг
- Шпинат — 0,5 мкг
Важно: Сырой яичный белок содержит авидин — белок, который блокирует усвоение биотина. При термической обработке это свойство теряется.
4. Суточная норма
Группа населения Норма (мкг/сут)
Взрослые 30-100
Беременные 30-60
Кормящие 35-70
Дети 5-30
Важно! Потребность может увеличиваться при:
- Злоупотреблении алкоголем
- Длительном приёме антибиотиков
- Генетических нарушениях метаболизма биотина
5. Дефицит витамина В7
Основные причины:
- Питание сырыми яйцами (более 10 в неделю)
- Дисбактериоз кишечника
- Генетические заболевания (дефицит биотинидазы)
- Длительный приём антибиотиков
- Повышенная потребность (беременные, кормящие)
- Злоупотребление алкоголем (нарушается всасывание биотина в кишечнике)
Симптомы дефицита:
- Выпадение волос
- Красная шелушащаяся сыпь вокруг глаз, носа и рта
- Ломкость ногтей
- Депрессия
- Онемение и покалывание в конечностях
6. Избыток витамина B7
Практически невозможен при естественном потреблении, так как:
- Избыток быстро выводится с мочой
- Нет данных о токсичности даже при высоких дозах
При мегадозах (100+ мг/сут):
- Может искажать результаты лабораторных анализов (например, тестов на гормоны щитовидной железы)
- В редких случаях — лёгкая тошнота
Важно! Безопасный верхний предел не установлен
7. Как избежать дефицита?
✔ Разнообразное питание (яйца, орехи, рыба)
✔ Ограничение сырых яичных белков
✔ Поддержание здоровой микрофлоры кишечника
✔ Добавки по показаниям (беременность, генетические нарушения)
Для улучшения усвоения:
- Сочетайте с магнием и витамином B2
- Избегайте одновременного приёма с сырыми яйцами
Биотин — важный витамин, влияющий не только на внешность, но и на многие метаболические процессы. Его дефицит встречается редко, но может иметь серьёзные последствия. Сбалансированное питание обычно полностью покрывает потребности в этом витамине.