В TikTok всегда набирали популярность фитнес-челленджи. Один из них — метод «30-30-30». Он обещает похудение и избавление от усталости. Что это такое и стоит ли ему доверять?
В чем суть метода?
Метод 30-30-30 прост. Сразу после пробуждения нужно съесть 30 граммов белка в течение 30 минут. Затем следует 30 минут физической активности низкой интенсивности. Это может быть ходьба, йога или пилатес.
Откуда взялась идея?
Впервые об этой концепции заговорил Тимоти Феррисс в своей книге «Совершенное тело за 4 часа» в 2010 году. Но популярность метод обрел в 2023 году благодаря TikTok-блогеру Гэри Бреке.
Преимущества метода 30-30-30
Утром белок запускает метаболизм и дает энергию. Высокобелковый завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому и помогает наращивать мышечную массу.
Согласно исследованию «Влияние потребления белка на мышечную массу и силу у взрослых: обзор» 2025 года от журнала Nutrition Reviews потребление белка за завтраком способствует увеличению сухой массы тела. Протеин требует больше энергии для переваривания, поэтому организм сжигает больше калорий. Он также дает чувство сытости и помогает не переедать.
Низкоинтенсивные тренировки — йога, пилатес, ходьба, плавание или езда на велосипеде — полезны для здоровья и помогают сбросить вес в сочетании с правильным питанием. Исследование «Программа тренировок с упражнениями высокой и низкой интенсивности как дополнение к антигипертензивным препаратам: пилотное клиническое исследование» 2021 года от Journal of Personalized Medicine доказывает, что выполнение одного часа низкоинтенсивных упражнений три раза в неделю в течение 12-16 недель снижает артериальное давление.
ВОЗ рекомендует взрослым уделять не менее 15 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивной физической активности в неделю.
3 простых шага к безопасному похудению
Потенциальные риски метода 30-30-30
- При увеличении потребления белка можно недополучить клетчатку и углеводы. Важно, чтобы диета была сбалансированной и включала овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Подробнее про основу сбалансированного питания вы можете прочесть здесь.
- Не стоит зацикливаться только на утреннем белке. Лучше употреблять его в течение всего дня для поддержания стабильного уровня сахара в крови и роста мышц.
- Если утром нет аппетита, не нужно насильно есть 30 граммов белка. Это может привести к перееданию.
Как попробовать метод безопасно?
Если вы новичок в методе 30-30-30, вот как начать:
- Начните постепенно. Сначала попробуйте внедрить один компонент диеты: 30 граммов белка утром или упражнения с низкой интенсивностью.
- Составьте план того, как вы собираетесь придерживаться метода, например, приготовление еды или определение того, какой вид упражнений подходит вам лучше всего.
- Выделите себе определенное время ежедневно, когда вы сможете посвятить себя тренировками.
- Постарайтесь включить в свой рацион около 2 л воды, однако, учитывайте, что вода входит в состав фруктов, напитков и другой еды.
- Стремитесь к трем сбалансированным, хорошо порционным приемам пищи с одним-двумя перекусами между ними. Такой подход поможет вам равномерно распределить потребление белка в течение дня.
- Занимайтесь спортом в любое удобное время утром или в течение дня, главное, чтобы это приносило удовольствие.
Метод 30-30-30 может быть эффективным в краткосрочной перспективе. Но для долгосрочного успеха важен комплексный подход, который включает сбалансированное питание, регулярные упражнения и здоровый образ жизни.
Перед применением метода стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем. Не бойтесь адаптировать диету под себя и свои цели.