Тяга Ли Хейни с гантелями — вариация силового многосуставного упражнения, которое применяется в бодибилдинге для тренировки задних дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы. Название получила в честь восьмикратного чемпиона конкурса «Мистер Олимпия» Ли Хейни.
Особенности:
- Работа с гантелями позволяет достичь большей амплитуды движения, что в некоторых случаях помогает лучше проработать мышцы.
- Гантели дают возможность изменять угол наклона и хват, что позволяет найти наиболее комфортное и эффективное положение для тренировки.
Техника выполнения
Один из вариантов тяги Ли Хейни с гантелями:
- Стать прямо, стопы по ширине таза, подать корпус немного вперёд, колени слегка согнуть.
- Держать гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом — внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполнять протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи.
- Лопатки сводить друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращать гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками.
Совет: для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10–15 повторений по 3–4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.
Ошибки
Некоторые ошибки:
- слишком большой вес, из-за чего локти невозможно свести ближе друг к другу;
- отсутствие паузы в верхней точке.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять при травмах плечевого, локтевого и запястного суставов, травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах.
Новичкам лучше не включать тягу в программу — упражнение предполагает хорошую мобильность плечевого сустава.