В наших генах течёт кровь не только спортсменов-олимпийцев, но и богов Олимпа. Поэтому нам не нужны никакие советы. Ничьи. Никогда. Наверное…
Рождённые в СССР
Она позвонила уже поздно вечером:
«Ты можешь приехать? Я не могу пошевелить голову…»
Надежда лечь спать пораньше растаяла под ярким светом сострадания:
«Да, конечно. Через час буду».
Ехать на ночь заглянуть в другой конец города не хотелось. Но, что поделаешь, — друзья не отказываешься. Тем более, если знать, что просят только в крайнем случае.
Дело в том, что помимо преподавания восточных единоборств и оздоровительных систем, я давно изучаю реабилитацию: ЛФК, массаж, телесно-ориентированную терапию. Помогаю людям выкарабкиваться из болезней, лечиться после травм. Ведь большая часть тех, кто впервые пришел на тренировку, с трудом готова сделать 15-минутную гимнастику.
— Что случилось?
— Шея не повернулась, заклинило… Спина болит. А мне завтра на работу, серьезные серьезные.
— С чего произошло? Что делала?
— Я на бассейне сходила, минут 30 поплавала…
Из дальнейшего разговора я признался, что она поплавала — ну как девочки плавают, когда им за пятьдесят? Голова над водой, ноги над дном. При этом дежурный тренер в бассейне предложил помощь: подсказать, как лучше выполнить ту «технику плавания», которую она думала изобразить.
Но, как же! Мы же самые умные — мы рождены в СССР!
Смешно и грустно смотреть на множество популярных клипов в видеосервисах, где собраны «коллекции» фитнес-факапов.
Завышенное самомнение проявляется в любом возрастам. Почему же поколение, рождённое в 60-70-е годы прошлого века, отличается такой непоколебимой уверенностью: “плавали - знаем”?
Ведь если быть честным и откровенным, большинство из нас физкультуру если не прогуливали, то вяло терпели. Многие вспоминают «Я спортом с детства занимался». И приводят в пример велосипед: научился ездить раз - будешь всегда «на коне». Но нет, потеря физической формы происходит в течение нескольких недель. Не десятилетий, Карл - недель!
Когда дело доходит до физической подготовки, то мы сталкиваемся с непреложным принципом:
регулярно применять или быстро потерять
Когда вы прекращаете тренировки, вы теряете всё, чего достигли: силу, выносливость, гибкость и баланс. Насколько быстро это произойдёт, зависит от нескольких факторов, в особенности от того, как долго вы тренировались и насколько продолжительным был перерыв. Тренированные спортсмены за три месяца теряют вдвое аэробные способности. Те, кто не активно тренировался два-три месяца, через 8 недель полностью утрачивают все свои фитнес-преимущества. Можно сказать - обнуляются…
Фитнес - не ракетостроение!
Значительно сложнее...
У меня нет цели кого-то обидеть или усомниться в их понимании основ Физической Культуры. Понимание — основа тренировочного процесса. Особенно полезно понимание того, что процесс этот непрерывен и бесконечен.
Почему физическая активность важна?
Регулярная физическая активность важна для здоровья, особенно если вы хотите снизить или поддерживать здоровый вес, не терять мышечную массу с годами (саркопения) и не ждать, когда кости станут суперхрупкими, а мозги супертугими.
Считается, что для потери веса необходимо увеличение физической активности, что приводит к увеличению затрат калорий. Правда в том, что действительная потеря веса происходит из-за снижения количества еды. Тренировки, особенно столь нерегулярные и вялые — признайтесь, эти дохлые попытки «влезть в купальник» / «застегнуть на пузе пиджак» к реальной нагрузке не имеют ничего общего.
Но они важны!
Потому что единственный способ сохранить здоровый вес, выглядеть и чувствовать себя хорошо - регулярная физическая активность.
Физическая активность помогает:
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Повысить сексуальную активность (в любом возрасте!);
- Поддерживать здоровый вес;
- Уменьшить высокое кровяное давление.
- Снизить риск развития диабета 2 типа, инсульта, и некоторых форм рака;
- Уменьшить боль при артрите;
- Снизить риск развития остеопороза и предупредить падения;
- Уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Более 30 лет я преподаю Физическую Культуру. В разнообразных её проявлениях: от уроков физры для третьеклашек, до подготовки к аттестации на чёрные пояса по Айкидо, Карате и джиу-джитсу. И больше всего времени я уделял не спорту, а реабилитации тех людей (детей, подростков, мужчин и женщин, бабушек и дедушек), которые пришли на тренировку.
Изучал и применял на практике широкий спектр постуральных оценок статики и движения, проводил разнообразные (от пятиминутных до полуторачасовых) процедур комплексного тестирования физических качеств. Выяснил только то, что 99 % непрофессионалов (не тренирующихся без перерывов последние 3-5 лет), вне зависимости от того чем они занимаются, имеют ограничения:
- Низкий уровень силы мышц спины;
- Низкий уровень силы и выносливости ягодиц;
- Слабый и плохо координированный центр (кор);
- Ограничения в подвижности грудного отдела позвоночника, тазобедренного и голеностопного суставов;
- Низкий уровень осведомлённости образа своего тела Непонимание, что к чему крепится и как куда движется).
Что с этим делать?
Не паниковать. Не махать на себя (меня, других людей, желающих вам здоровья) рукой. Не говорить «плавали — знаем». Не бояться спросить совета. Исследовать себя. Увеличивать объём физической активности. Постепенно. Последовательно. Постоянно. Правильно.
Несколько физкульт-советов
Вам поможет поддерживать физическую форму:
- Планка.
- Шагать. Можно дома, открыть форточку и высоко поднимать колени. Или с чем-нибудь тяжёлым в руках (сумки с едой? Нет, лучше — с песком).
- Акцент — на тренировках с весом, для начала — тела: приседания, тяги, выпады, подтягивания и отжимания во всех доступных вариантах.
- Чем старше - тем больше силовой нагрузки. Не бегать, а приседать! С мешком песка как минимум, но лучше идите в зал к тренеру и обучайтесь правильным техникам силовой подготовки.
- Хорошенько подумайте о своих фитнес-целях и мотивации к достижению. Но ещё лучше — формируйте дисциплину, мотивация недолговечна.
- Пару раз в неделю делайте круговую или высокоинтенсивную тренировку. Если здоровье уже позволяет.
- Разминка - обязательно. Но можно быструю, те же упражнения, что по плану, но с низким весом.
- Отдых и восстановление — важнее тренировки. Но — после, а не вместо.
- Если курите - не бросайте резко. Последовательно и постепенно. Навсегда.
- Любите покушать? Ешьте в меру, для восстановления энергии и лёгкого наслаждения. Не ищите все удовольствия в еде.