Тренировочный цикл по циклу: как тренироваться в гармонии с гормонами
Женский гормональный фон меняется на протяжении месяца, и это напрямую влияет на энергию, выносливость, мотивацию и восстановление.
Менструальный цикл делится на 4 фазы, и каждая из них подходит для определённого типа нагрузок. Ниже практический шаблон, как распределить тренировки по этим фазам.
1. Менструальная фаза (1–7 день цикла)
Уровень эстрогенов и прогестерона минимальный. Возможны слабость, спазмы, утомляемость.
Что делать: мягкую растяжку, йогу, дыхательные практики, прогулки, лёгкое кардио.
Избегать: силовых и интенсивных тренировок, если есть болезненные ощущения. Лучше дать телу восстановиться.
2. Фолликулярная фаза (8–14 день)
Эстроген растёт, энергия, мотивация и толерантность к нагрузке увеличиваются. Это самая продуктивная фаза: быстрее идёт прогресс, хорошо даются новые движения.
Что делать: силовые тренировки, кардио средней и высокой интенсивности, интервальные тренировки.
3. Фаза овуляции (15–16 день)
Пик эстрогена, рост тестостерона. Высокая сила, ловкость, уверенность.
Что делать: тренировки «на максимум»: работа на прогресс, спринты, интенсивные круговые или функциональные тренировки.
❗️Важно: связки становятся чуть более уязвимыми, поэтому не забываем про разминку и технику.
4. Лютеиновая фаза (17–28 день)
Эстроген снижается, прогестерон растёт. Чувствительность к нагрузке выше, восстановление медленнее.
Что делать: умеренные силовые тренировки, растяжка, плавное кардио, плавание.
Тело — это не машина, тренируясь в ритме гормональных фаз, вы не только бережёте здоровье, но и получаете больше эффекта от каждой тренировки 🫶
