Когда я впервые услышал от клиента: «Я просто никчёмный человек, и всё», мне захотелось не только расплакаться (что было бы непрофессионально), но и принести ему кружку чая и кота. Потому что за этой фразой всегда стоит не просто плохое настроение — а убеждение. Глубокое, как морская яма.
Убеждения — это такие ментальные скрижали, по которым мы живём. Одни носят надпись «Ты молодец», другие — «Ты позор и ошибка в системе». И вот когда внутри нас звучит последнее, жить как-то тревожно.
Что интересно: никто не рождается с мыслью «я ужасен». Это не генетическая программа, это, скорее, пиратская прошивка, которую мы словили где-то между детским садом, двойкой по математике и фразой «ты что, издеваешься?» от значимого взрослого.
С чего начинается перепрошивка?С осознания. Психотерапия — это, простите за метафору, как ремонт в голове. Нельзя починить, пока не вскрыл пол и не увидел, что под ламинатом гнездо ос.
Первый шаг — заметить, что именно вы о себе думаете. Не просто «у меня плохое настроение», а конкретно: что вы про себя в этот момент решили? Например:
• «Я всем надоел»
• «Я слабак»
• «Я не справляюсь»
Отлично. Поймали мысль — запишите. Мы с вами не охотники на ведьм, а учёные.
Шаг два: предъявите факты
Тут начинается веселье. Ваш мозг заявляет: «Ты неудачник!» — а вы, как адвокат на зарплате, спрашиваете:
— А где доказательства?
И вот тут мозг начинает запинаться. Потому что часто эти мысли строятся на эмоциях, а не фактах. Это как если бы вы сказали:
— У меня насморк, значит, я плохой человек.
В КПТ мы тренируем навык когнитивного реструктурирования — в переводе с психологического на человеческий это значит «учимся мыслить как Шерлок, а не как драматический герой из сериала».
Пример: человек думает «я слабак, потому что тревожусь». А я спрашиваю:
— А капитан с корабля уходит, если шторм?
Нет. Он плывёт. Так и вы — тревожитесь, но живёте, работаете, моете посуду. Это и есть сила.
Нейронаука подтверждает
Исследование Бека и Фримана (1990) показало: когда человек учится замечать и переоценивать свои автоматические мысли, уровень депрессии и тревожности снижается. Это не магия — это тренировка. Как качать пресс, только в голове.
(Источник: Beck, J. S. (1995). Cognitive Therapy: Basics and Beyond.)
Переписываем убеждение
Вот простая схема:
1. Определите негативное убеждение. Пример: «Я никому не нужен».
2. Найдите, откуда оно взялось. Может, мама говорила: «Не приставай, мне не до тебя».
3. Подумайте, как бы вы сказали это убеждение своему другу? Вряд ли вы бы сказали ему: «Да ты вообще мусор».
4. Сформулируйте новое, сбалансированное убеждение. Пример: «Иногда я чувствую себя одиноким, но это не значит, что я не нужен. У меня есть друзья, и я могу строить близость».
Это не «позитивное мышление» в духе «я принцесса и у меня всё будет шоколадно». Это — честное, взрослое мышление. С фактами и уважением к себе.
Ну и что теперь?
Теперь — практика. Эти мысли не уйдут за один вечер. Но, как говорил один клиент: «Я 30 лет считал, что я неудачник, можно хотя бы полгода попробовать считать иначе».
И, знаете, у него получилось.
А какие убеждения о себе чаще всего звучат у вас в голове — и откуда они взялись?
Автор: Толстых Александр Сергеевич
Психолог, Тревога-ОКР-фобии-Панические-КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru