Кабинет психолога. Передо мной сидит Анна (образ собирательный, конфиденциальность соблюдена) ухоженная, собранная, немного напряженная женщина 40 лет, одетая со вкусом, несколько формально. Сидит прямо, руки сложены на коленях.
Она создает у меня двоякое впечатление: с одной стороны – видимая компетентность, сила, даже некоторая жесткость, с другой – под этим слоем ощущается глубокая усталость, разочарование, легкая нервозность, особенно когда речь заходит о личных неудачах. Я обратила внимание, что Анна начала разговор четко, структурированно, почти как деловой отчет:
«У меня давняя проблема, и я очень от нее устала. Во первых, мне невероятно трудно делать что-то важное для себя, если это никто не видит и не оценит. Сразу накатывает такая скука, прямо сил нет продолжать! Особенно это касается всякой рутины, этих мелких ежедневных шажков, которые нужны для больших целей (типа спорта, учебы, творчества, даже просто порядка дома)»По мере разговора ее осанка слегка ссутулилась, взгляд опустился.«Самое обидное , я отлично справляюсь, когда дело касается других! На работе я звезда – все на меня рассчитывают, я ответственна, все делаю. Для семьи, друзей – горы сверну. Коллеги считают меня супер-надежной. Но как только дело касается моих личных целей, моих планов – все летит в тартарары.Во вторых, мне очень важен большой результат, я его хочу! Но путь к нему – через ежедневную дисциплину – для меня непроходим, когда я одна. Без зрителей мотивация просто испаряется.Помогите, пожалуйста понять, откуда это вообще взялось? Почему я могу для других, но не для себя? И еще я хочу научиться ценить себя и свои усилия просто так. Это возможно?»
Мой ответ Анне и всем у кого похожая ситуация таков:
Вы прекрасно функционируете в зоне ответственности ПЕРЕД ДРУГИМИ (работа, друзья, семья), где есть четкая внешняя оценка. Но зона ДЛЯ СЕБЯ остается ЗАБРОШЕННОЙ, так как внутренней мотивации и самоценности не хватает.
«Ваша энергия, фокус и способность к дисциплине сильно зависят от наличия зрителей или осознания значимого влияния на других. Это дает вам чувство ценности, признания, важности.
Когда действие «невидимо» оно лишается этого мощного источника энергии. Появляется скука, апатия, ощущение бессмысленности.
Вы говорите себе: «Зачем это делать, если это никто не оценит?»
Возможно в вашем детстве ВАШУ ЦЕННОСТЬ могли связывать в основном
- с достижениями, успехами,
- «удобным» для взрослых поведением
- тем, как вы удовлетворяли потребности других - «ты молодец, когда получил пятерку/помыл посуду/не плачешь»
- могло не хватать безусловного принятия - ТЫ ценен просто потому, что ТЫ есть
А еще это может быть связано с тем,
- что ВАШИ собственные внутренние состояния, интересы, усилия (особенно незаметные) могли не находить отклика у значимых взрослых (родителей, бабушек, дедушек, учителей, тренеров)
- ваши попытки что-то сделать для себя (игра, творчество, исследование) не замечались, не поощрялись с искренним интересом или даже обесценивались («не занимайся ерундой, делай уроки»). В результате вы сделали для себя вывод:
«ТО, ЧТО Я ДЕЛАЮ ДЛЯ СЕБЯ НИКЕМ НЕ ВИДИТСЯ, НЕ ЦЕНИТСЯ И НЕ ПРИНОСИТ МНЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЯ»
Чтобы получить любовь и принятие, вы могли развить сильное «ЛОЖНОЕ Я»– ту часть, которая ориентирована на внешние ожидания и достижения, подавляя при этом «ИСТИННОЕ Я» с его собственными желаниями и потребностями, которые казались неважными или неприемлемыми.
ПОСЛЕДСТВИЯ
У вас НЕ СФОРМИРОВАЛАСЬ устойчивая СПОСОБНОСТЬ ГЕНЕРИРОВАТЬ ВНУТРЕННЕЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ от самого процесса усилия или маленьких шагов для себя. Система вознаграждения мозга ВКЛЮЧАЕТСЯ в основном в ответ НА ВНЕШНЕЕ ПОДТВЕРЖДЕНИЕ И ОЦЕНКУ
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Способы выйти из этого механизма (работа над формированием внутренней опоры):**
☘ Осознайте и примите факт, что у вас так устроено. Без самобичевания
Продолжайте наблюдать за своим паттерном с любопытством, без осуждения. Просто отмечайте: «Ага, вот оно, мое старое убеждение, что это дело неважно, потому что его никто не видит».
☘ Признайте, что это ваш защитный механизм, сформированный в прошлом для ВЫЖИВАНИЯ
☘ Напомните себе: ВАША ЦЕННОСТЬ не зависит от вашей производительности или внешнего признания. ВЫ ДОСТОЙНЫ заботы о себе просто потому, что ВЫ СУЩЕСТВУЕТЕ.
☘ Фокусируйтесь на процессе, а не только на результате
Начните замечать и ценить сам процесс выполнения маленького шага ДЛЯ СЕБЯ.
Задавайте себе вопросы:
Что вы чувствуете в процессе? Легкость? Усталость? Удовлетворение от того, что двигаетесь? Напряжение? Просто наблюдайте.
☘ Я делаю это ДЛЯ СЕБЯ
Перед каждым маленьким действием (выпить стакан воды, сделать 5 минут зарядки, записать мысль в дневник) сознательно проговаривайте: «Я делаю это ДЛЯ СЕБЯ. Потому что Я заслуживаю заботы». Это переключает фокус.
☘ Свяжите эти действия с БОЛЬШОЙ ЦЕЛЬЮ (через осознанность).
Вместо того чтобы думать «это капля в море», подумайте:«Да, шаг маленький. Сейчас, в этот момент, я вкладываюсь в свою цель. Я проявляю УВАЖЕНИЕ К СВОЕМУ БУДУЩЕМУ Я и к своей мечте» Сделайте этот акт осознанным вложением в себя.
☘ Придумайте способы самому себя отметить за выполненное маленькое дело ДЛЯ СЕБЯ, такие микро-празднования. Не грандиозные награды, а микро-удовольствия: сказать себе:
«ТЫ МОЛОДЕЦ !» выпить вкусный чай, потянуться с удовольствием, поставить галочку в красивом трекере. Цель – связать действие с внутренним позитивным ощущением.
☘ Визуализируйте удовольствия
Перед рутинным действием представьте, как вы будете себя чувствовать после его выполнения (легкость, спокойствие, гордость за себя, даже небольшую). Это запускает систему вознаграждения до действия.
☘ Начните вести ДНЕВНИК УСПЕХОВ (для себя!) Это поможет создать ВНУТРЕННЕГО СВИДЕТЕЛЯ ваших усилий, который у вас не сформировался в детстве
☘ Заведите дневник, куда записывайте ВСЕ, даже самые крошечные шаги, сделанные исключительно для себя и своего благополучия. Вечером перечитывайте. Это постепенно убеждает мозг, что эти ваши действия ЗНАЧИМЫ.
☘ Разбивайте любую рутину на самые маленькие, не вызывающие сопротивления шаги. Не «заниматься спортом 30 минут», а «надеть спортивную форму» или «сделать 2 приседания». Часто начать – самое сложное, а дальше включается инерция.
☘ Ставьте перед собой микро-цели
☘ Фокусируйтесь на старте
Пообещайте себе делать действие всего 2-5 минут. Часто после старта легче продолжить. Но если нет – вы свой минимум выполнили! Это уже успех.
☘ Упростите себе жизнь и уберите барьеры
Готовьте одежду с вечера, держите инструменты под рукой. Чем проще начать, тем меньше сопротивление.
☘ Работайте с Внутренним Критиком
Когда возникает мысль «Это скучно/бесполезно/никто не увидит», остановите се и осознайте ее как старую мысль. Спросите: «Кому принадлежит этот голос? Это действительно моя мысль сейчас или это эхо прошлого?»
☘ Практикуйте самосострадание
Когда вам трудно, подумайте, что бы вы сказали в такой ситуации своему лучшему другу, и скажите это себе: «Да, мне сейчас сложно. Это нормально. Многие люди борются с подобным. Я проявляю заботу о себе, делая этот маленький шаг, даже если он дается с трудом». Замените самокритику на поддержку.
☘ Ищите внутренний смысл
Спросите себя: «Какое качество я проявляю, делая это маленькое действие для себя?» Это может быть забота, уважение к себе, дисциплина (как акт самоуважения), терпение, верность своим целям. Цените проявление этого качества в моменте.
☘ Терапия
Это самый эффективный и глубокий путь.
Важно помнить:
Путь к себе - это процесс, а не мгновенное решение. Будьте терпеливы и добры к себе. Старые нейронные пути меняются медленно, но они меняются при регулярной практике.
Начинайте с малого. Выберите одну самую маленькую рутину для себя и применяйте к ней эти принципы. Не пытайтесь изменить все сразу.
Фокусируйтесь на заботе, а не на долженствовании. Переформулируйте я должен(на) делать на «Я хочу/выбираю сделать это из заботы о себе и своем будущем»
У вас всё получится!
Автор: Луиза Ягафарова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru