Выкроить время для тренировки может быть непросто, когда времени мало, но у Арнольда Шварценеггера есть решение. В недавнем выпуске новостной рассылки Arnold's Pump Club он рассказал о способе тренировки, который позволяет сократить время тренировки на 30% без ущерба для результатов.
В информационном бюллетене Шварценеггер объяснил, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут нарастить столько же мышц и силы, сколько и традиционные силовые тренировки, при этом сокращая время тренировки на 30%.
«Если вы когда-либо пропускали силовые тренировки, потому что они "отнимают слишком много времени" или "сегодня у вас совсем нет времени", вот вам хорошая новость: вы можете получить те же результаты за меньшее время — не жертвуя при этом достигнутыми результатами».
«Высокоинтенсивные круговые тренировки наращивают столько же мышц и силы, сколько и традиционные силовые тренировки, но за время, которого требуется почти на 30 процентов меньше».
В ходе восьминедельного исследования учёные сравнивали высокоинтенсивные круговые тренировки с традиционными силовыми тренировками. Хотя обе группы придерживались одинакового количества подходов и повторений, периоды отдыха у них различались. В конечном счёте, группа, выполнявшая упражнения подряд с пятиминутным отдыхом между кругами, достигла тех же результатов, но сократила общее время тренировки на 25 минут.
«В восьминедельном исследовании учёные сравнили влияние высокоинтенсивных круговых тренировок и традиционных силовых тренировок на женщинах с опытом занятий силовыми тренировками. Обе группы тренировались три дня в неделю, выполняя 3 подхода по 8–15 повторений до отказа или близкого к нему уровня в различных многосуставных упражнениях.
Единственное отличие? Группа круговой тренировки выполняла упражнения подряд с пятиминутным отдыхом между кругами, в то время как группа традиционной тренировки выполняла каждое упражнение поочередно с трёхминутным отдыхом между подходами. В результате круговые тренировки длились примерно на 25 минут короче.
Несмотря на время, проведенное в тренажерном зале, обе группы увеличили силу, нарастили мышечную массу и сбросили жир».
«Суперсеты и гигантские сеты, или выполнение более двух упражнений подряд с минимальным отдыхом, могут стать отличным способом завершить тренировку быстрее, не жертвуя результатами», — объяснил Арнольд Шварценеггер.
«Если у вас мало времени или вы просто хотите закончить тренировку быстрее, не жертвуя результатами, круговые тренировки (по сути - суперсеты) могут быть столь же эффективны, как и традиционные силовые тренировки.
Просто убедитесь, что вы можете выдержать такой темп, и выбирайте упражнения, которые не ухудшают технику выполнения упражнений при усталости. Например, эффективнее комбинировать противоположные упражнения — например, на грудь и спину — чем прорабатывать одни и те же мышцы по очереди».
(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
Шварценеггер верит, что такая смена темпа может дать результаты. Для достижения наилучшего результата он рекомендует комбинировать упражнения, чередующиеся по принципу действия, например, для груди и спины.
✌