20 подтягиваний — это не рекорд олимпийца.
Это норма для мужчины, который уважает своё тело.
Сейчас можешь подтянуться только 2–3 раза?
Не беда.
С правильной программой ты быстро выйдешь на заветную двадцатку.
🔥 Почему именно 20?
- Сила и выносливость. Это показатель функциональной формы.
- Рельеф спины и рук. 20 подтягиваний строят фигуру V-образного бойца.
- Дисциплина. Такой результат невозможен без регулярных тренировок и характера.
🛠️ Пошаговая программа: от нуля до 20
Этап 1. База (1–4 недели)
— Подтягивания с резинкой (3–4 подхода до отказа).
— Негативные подтягивания: запрыгни на турник и медленно опускайся (3 подхода по 5–7 повторов).
— Планка и отжимания: укрепляют корпус и плечи.
Этап 2. Рост (5–8 недели)
— Классические подтягивания (4–5 подходов по максимуму).
— Подтягивания широким хватом (2–3 подхода).
— Австралийские подтягивания (под углом, 3 подхода по 10–15).
Этап 3. Ударный (9–12 недели)
— Тренировки 3 раза в неделю.
— Пирамиды: 1 подтягивание → 2 → 3 → … → максимум и обратно.
— Работа на время: подтягивайся за 5 минут как можно больше.
💡 Советы по технике
- Хват: шире плеч, большой палец поверх перекладины — больше силы.
- Корпус: не раскачивайся, держи пресс напряжённым.
- Подбородок выше перекладины: пол-движения не считаются.
🚀 Мотивация:
Каждое повторение — это шаг от слабого себя к сильному.
Через 3 месяца ты не просто подтянешься 20 раз.
Ты станешь мужчиной, который не сдаётся и идёт до конца.