Итак, с похудением разобрались. Правила собрали, законы установили, веру в слепой случай резвеяли. Теперь надо бы то же самое проделать с выращиванием мышц, а -то ведь некоторые люди до сих пор уверены, что качки это просто такие люди, которые бесконтрольно жрут и постоянно таскают штангу.
Честно говоря, в массонаборе правил меньше, чем в похудении. Даже для Капитана Очевидность. Процесс ведь и в самом деле довольно логичный, понятный и ... простой. Но резюмировать надо.
1. Увеличьте калорийность рациона.
Самое интересное, что массонабор, он вообще проходит не то чтобы легко и весело, но достаточно ровно и предсказуемо, если убрать один фактор – самодеятельность.
Потому что на любой пункт, на любой чих начинается : ой, я столько не съем, ой, я так не хочу. А я вот читал, что Шварц в юности... Ну, можно же и не так!
Нет, блин, нельзя не так! Это самый классический, самый честный пример фразы «нормально делай, нормально будет». Просто делай, делай, как тебе сказали! Массонабор прекрасен уже тем, что здесь нет классических похуденческих срывов, сложно не наесться на хорошем профиците, а глобальных ограничений из серии «положь бургер» – просто нет.
2. Сосредоточьтесь на потреблении белка.
И белок этот должен быть хорошим и разным. Животным, растительным. Мясо, птица, рыба, творог, яйца – все прекрасно. В сочетании со сложными углеводами вообще растишка. И должно его быть 1,5 – 2 грамма на килограмм веса.
3. Употребляйте сложные углеводы.
Каша с мясом – замечательно, чипсы и сухарики – плохо.
4. Включайте здоровые жиры в свой рацион.
Это мечта для миллионов худеющих – съесть огромный стейк и выбрать для него мясо пожирнее. Спокойно слопать кусочек сливочного масла. От души заправить салатик маслом оливковым. Наслаждайся, пока не пришла сушка.
5. Регулярно проводите силовые тренировки.
И ключевое слово здесь «регулярно». Регулярно это трижды в неделю по часу. И не надо ломать копья, как тренироваться, по сплиту или «фул бади», результат будет и в том, и в другом случае, это вопрос личных предпочтений, и все, но будет только, если вот в таком режиме ты проживешь хотя бы год.
6. Поддерживайте прогрессию в весах на тренировках.
Если перед мышцами не ставить новых задач, они и не будут расти, потому что зачем? Им не надо. Прогрессия весов это постоянное напоминание организму, мозгу, что тебе нужны, нужны эти мышечные волокна. Не для покрасоваться, а для дела.
7. Пейте достаточное количество воды.
Многие думают, что это правило только для худеющих, но нет. Мы все состоим на 60% из воды, как говорит наука, поэтому гидратация это рычаг воздействия на самочувствие. Будешь пить достаточно воды – будут и силы для нового личного рекорда, и желание идти на тренировку. И большие профицитные порции будут лучше усваиваться и нормально эвакуироваться, без лишних перфомансов.
8. Обеспечьте достаточное количество отдыха и сна.
К огромному сожалению для сов, человеческие биоритмы так устроены, что полноценное восстановление и желание жить организм получает, засыпая до полуночи. И забирая самый полезный глубокий сон.
9. Употребляйте пищу часто, делайте 5-6 приемов пищи в день.
Это не обязательно, это опционально. Все для тех же товарищей «я столько не съем, никто столько не съест, в мире нет людей, способных это сожрать». Если ты изначально в себя веришь и при трехразовом питании, то тебе незачем дробить рацион. А уж если порции и правда кажутся конскими, то просто ешь чаще, делов -то!
10. Все, что делаешь, делай с умом.
Объясняю: если читинг, то только тогда, когда освоил правильную технику как «Отче наш», если прогрессия рабочих весов, то не плюс 20 кг сразу, если жим, то чтобы страхующий был нормальным, а не такой, который будет с интересом созерцать, как тебя живописно придавило. И так во всем.
И, в принципе, это, пожалуй, и хеппи энд. Или мы забыли что -то принципиально важное? Если так, то добавляйте в комментариях.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
